Neuer Trainingsplan

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Cansu91

New member
Hallo zusammen, Was haltet ihr von diesem Trainingsplan? Ziel: KFA von 18.5 % auf ca. 10% senken)

Angaben: Weiblich, 22 Jahre alt, 170cm, 58 kg, KFA: 18.5%


Montag: Beine
(Kniebeugen, Bulgarian Dips, Beinbeuger, Beinstrecker, Adduktoren, Abduktoren, Kickbacks)

Dienstag: Pause
Mittwoch: Brust, Bizeps, Schulter, Waden, Cardio
(Bankdrücken, Bizepsmaschine, Schulterpresse, Schulter Innenrotation, Wadenheben, Cardio)
Donnerstag: Bauch, Cardio
Freitag: Rücken Trizeps, Cardio
(Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge, Dips, Rückenstrecker, Planks, Cardio)
Samstag: Pause
Sonntag: Bauch, Cardio

oder wäre evtl. ein 2er Split mit verschiedenen Übungen sinnvoller (z.B. Montag, Beine: Kniebeugen, Donnerstag, Beine: Ausfallschritte / Dienstag, Rücken: Kreuzheben, Freitag, Rücken: Rückenstrecker?


Ernährung sieht wie folgt aus:

3g Protein pro Körpergewicht, max. 40 Gramm Fett, durchschn. 40 -60 Gramm KH und nur am Morgen.


Danke für eure Hilfe
 
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Re: Neuer Trainingsplan
Cansu91 schrieb:
Hallo zusammen, Was haltet ihr von diesem Trainingsplan? Ziel: KFA von 18.5 % auf ca. 10% senken)

Angaben: Weiblich, 22 Jahre alt, 170cm, 58 kg, KFA: 18.5%
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10% sind halt schon sau wenig für ne Frau!

oder wäre evtl. ein 2er Split mit verschiedenen Übungen sinnvoller (z.B. Montag, Beine: Kniebeugen, Donnerstag, Beine: Ausfallschritte / Dienstag, Rücken: Kreuzheben, Freitag, Rücken: Rückenstrecker?
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Würde mich an einem 2er Split oder alternierenden GK orientieren. Nachdem du ja ein halbes Jahr Pause gemacht hast erstmal mit weniger einsteigen und dann ggf. noch steigern, sprich 4 Übungen á 3 Sätze wären anfangs völlig ok nachdem du e 4mal die Woche trainierst. Soviel Cardio muss meiner Meinung nach auch nicht sein.

Ernährung sieht wie folgt aus:

3g Protein pro Körpergewicht, max. 40 Gramm Fett, durchschn. 40 -60 Gramm KH und nur am Morgen.
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3g sind halt völlig für die Katz. Bleib bei 1,5-1,8g. 1400kcal find ich jetzt auch nicht so prickelnd, da kann es gut sein dass du bald mal Probleme mit dem Stoffwechsel bekommst und dein Ziel mit den 10% immer weiter weg rückt. Würd ich auf jeden Fall nicht so radikal machen. Wieviel ist denn dein Verbrauch wenn du dein Gewicht hältst? Eine Freundin von mir isst an die 3000kcal mit deinem Gewicht, das ist toll weil man viel effizienter abnehmen kann, aber auch überdurchschnittlich viel.
 
Fux schrieb:
10% sind halt schon sau wenig für ne Frau!


Würde mich an einem 2er Split oder alternierenden GK orientieren. Nachdem du ja ein halbes Jahr Pause gemacht hast erstmal mit weniger einsteigen und dann ggf. noch steigern, sprich 4 Übungen á 3 Sätze wären anfangs völlig ok nachdem du e 4mal die Woche trainierst. Soviel Cardio muss meiner Meinung nach auch nicht sein.



Ich habe mich wohl falsch ausgedrückt, sorry :) ich hatte 1 halbes Jahr Pause gemacht aber bin seit Januar wieder dran.. 4x Krafttraining und 1-2x Cardio... :) Habe aber zu viele Übungen. Trainiere um die 2.5 Stunden. Deswegen wollte ich einen neuen Trainingsplan und die Übungen ein bisschen aufteilen.




3g sind halt völlig für die Katz. Bleib bei 1,5-1,8g. 1400kcal find ich jetzt auch nicht so prickelnd, da kann es gut sein dass du bald mal Probleme mit dem Stoffwechsel bekommst und dein Ziel mit den 10% immer weiter weg rückt. Würd ich auf jeden Fall nicht so radikal machen. Wieviel ist denn dein Verbrauch wenn du dein Gewicht hältst? Eine Freundin von mir isst an die 3000kcal mit deinem Gewicht, das ist toll weil man viel effizienter abnehmen kann, aber auch überdurchschnittlich viel.
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Ich habe meinen Grundumsatz im Januar ausrechnen lassen. Der sei um die 1400 Kcal. Ich komme pro Tag auf 1300-1400 Kcal. Somit sind die Aktivitäten mein Defizit.. Mag sein, dass 3g überflüssig sind, jedoch möchte ich nicht mehr KH oder Fett essen und muss trotzdem auf meine Kcal kommen. Schaden kanns ja nicht :)

Danke für deine Hilfe.
 
doch kann es: bei Frauen unterscheidet sich der Stoffwechsel etwas durch die Fettverwertung von der von einem Mann... das heißt: eine Fettreduzierte Diät ist für eine Frau üblicherweise nicht der beste weg... kh reduziert passt besser.

große Proteinmengen können sehr wohl schaden, zudem diese ebenso wie alle anderen nährstoffe ebenfalls in körperfett gespeichert werden können.

was den KFA anbelangt: 10% für eine Frau ist definitv zu wenig. mit 10% liegt ein Mann gerade noch im gesunden bereich. wenn es um ein sixpack geht, sollten 14, 15% ausreichend sein...

mit deinem kcal Bedarf erreichst gerade mal deinen Grundumsatz... ist auf jeden fall zu wenig... es sei denn du würdest dich nie bewegen
 
Kann ich nur zustimmen premutos.

premutos667 schrieb:
große Proteinmengen können sehr wohl schaden, zudem diese ebenso wie alle anderen nährstoffe ebenfalls in körperfett gespeichert werden können.
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Habs letztens schonmal geschrieben. Für dich nochmal Cansu. Alles was der Körper nicht benötigt speichert er ein. Das ist beim Eiweiß nicht anders. Er nimmt das was er braucht, wandelt das restliche aber erstmal in Zucker um, womit er dann weiter arbeiten kann, dabei fällt Ammoniak ab welches über die Nieren ausgeschieden werden muss und die Nieren belastet, bei sehr hohen Mengen zu Nierenschäden führen kann.
 
premutos667 schrieb:
doch kann es: bei Frauen unterscheidet sich der Stoffwechsel etwas durch die Fettverwertung von der von einem Mann... das heißt: eine Fettreduzierte Diät ist für eine Frau üblicherweise nicht der beste weg... kh reduziert passt besser.

große Proteinmengen können sehr wohl schaden, zudem diese ebenso wie alle anderen nährstoffe ebenfalls in körperfett gespeichert werden können.

was den KFA anbelangt: 10% für eine Frau ist definitv zu wenig. mit 10% liegt ein Mann gerade noch im gesunden bereich. wenn es um ein sixpack geht, sollten 14, 15% ausreichend sein...

mit deinem kcal Bedarf erreichst gerade mal deinen Grundumsatz... ist auf jeden fall zu wenig... es sei denn du würdest dich nie bewegen
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Orientiere mich nach dem Spiegel, sobald ich einen definierten Sixpack habe, bin ich zufrieden :)

Zur Ernährung: erreiche meinen Grundumsatz und die Bewegung ist mein Defizit. Da ich ja definieren (Körperfett abnehmen) möchte.. Habe einen Bürojob, ausser Training nicht viel Bewegung. Wie viel Kcal wären deiner Meinung nach ok?

Kohlenhydrate habe ich auch ziemlich reduziert. Komplett verzichten möchte ich nicht, wenns nicht sein muss :) Sind 40-60 Gramm zu viel? Maximum 100 Gramm (Ausnahmefälle) Das meiste ist aus Gemüse und Milchprodukte wie Hüttenkäse oder Magerquark. Meistens esse ich 1 Frucht am Morgen und evtl. 1-2 Stück Knäckebrot oder 10-20 Gramm Haferflocken..

Fett sollte man doch auch nicht zu viel nehmen während der Definitionsphase? komme auf ca. 40 Gramm. Ab und zu mal 60 Gramm.

EW nehme ich so viel, da ich morgens und nach dem Training Whey und Abends Casein nehme.. Alle 2.5 - 3 Stunden eine proteinreiche Mahlzeit.

Fett und KH werden getrennt.

Sollte doch in Ordnung sein? Bin eher beim Trainingsplan verunsichert :) ob ich Brust, Schultern und Rücken zu wenig trainiere mit dem neuen Plan. Hatte bisher einen 2er Split..
 
Bin neu hier, kenne mich im Forum noch nicht so aus. Sorry, wenn du dich wiederholen musst :) was wäre denn deine Empfehlung? Wie sollte die korrekte Verteilung aussehen? Kennst du evtl. einen geeigneten Ernährungsplan? Habe im Internet nichts schlaues gefunden. Trenne Fett und KH und in den meisten Plänen wird dies nicht gemacht.. Als Körperfett sollte es doch nicht gespeichert werden, wenn ich mich im Kcal-Defizit befinde?
 
Bin neu hier, kenne mich im Forum noch nicht so aus. Sorry, wenn du dich wiederholen musst :) was wäre denn deine Empfehlung? Wie sollte die korrekte Verteilung aussehen? Kennst du evtl. einen geeigneten Ernährungsplan? Habe im Internet nichts schlaues gefunden. Trenne Fett und KH und in den meisten Plänen wird dies nicht gemacht.. Als Körperfett sollte es doch nicht gespeichert werden, wenn ich mich im Kcal-Defizit befinde?
 
mein derzeit bevorzugter plan (den ich auch bei coachings verwende):

Tag 1

Bankdrücken 3 x 5 - 8
Klimmzüge 3 x so viele wie möglich
Schulterdrücken 3 x 5 - 8
Trizeps: 3/ 8 - 12
Bizeps: 3/ 8 - 12
Face Pulls 3/ 15

Tag 2

Kreuzheben 5 x 5
Step ups 4/ 8 - 12
Beincurls 3/ 5 - 8
Hip Thrusts 3/ 15 (evtl Beine auf einem Ball)

Tag 3

Rudern vorgebeugt 3/ 5 - 8
SB drücken 3/ 5 - 8
Klimmzüge 3/ so viele wie möglich
aufrechtes Rudern oder Seitheben 3/ 8 - 12
Bizeps 3/ 8 - 12
Trizeps 3/ 8 - 12

Tag 4

KB 5 x 5
Ausfallschritte 4/ 8 - 12
Beinpresse 3/ 5 - 8
Waden 4/ 15

vielleicht kannst oder willst dich daran etwas orientieren.
 
das problem bei deiner derzeitigen kcal bilanz: du hast kaum mehr möglichkeiten, nach unten zu korrigieren.

würde deinen Umsatz (ohne sportliche aktivität) etwa bei 1500 kcal ansiedeln
 
Danke! Sieht nicht schlecht aus. Werde mir was zusammensetzen.

Das stimmt wegen dem Kcal Defizit... Da ich aber einen Bürojob habe, verbrenne ich sicher nicht viel ohne Training... Deswegen traue ich mich nicht, an trainingsfreien tagen mehr zu essen. Bei Trainingstagen könnte ich es vielleicht mal 1500 Kcal versuchen..
 
A

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Re: Neuer Trainingsplan
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