GoDsPriDeAndJoY
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Ich hab jetzt seit Silvester nach nem GK-Plan trainiert, wollte dis jetzt aber wieder ändern.
Hypertrophie (8-12 wdh.):
Brust:
bankdrücken flach /negativ /schräg
kurzhanteldrücken schräg /flach /negativ
fliegende negativ /schräg /flach
nackendrücken/aufrecht rudern (Schulter-Nacken)
shruggs (Schulter-Nacken)
2x bizeps:
hammerc. (in allen variationen) / konzentrationsc./ LH-C.
Rücken:
kreuzheben
kniebeuge/ausfallschritte (Beine)
klimmzüge breit nacken/brust
klimmzüge eng zur brust
rudern vorgebeugt/sitzend/einarmig
2x trizeps:
dips/enges BD / french press / kickbacks
rückenstrecker (wenn kein kreuzheben)
Kraft (3-6 wdh....ab und zu auch mal 1 wdh.):
Brust:
genau das gleiche, nur eine bizeps, aber mit 3-4 sätzen
Rücken:
alles gleich, nur kein rückenstrecker und nur eine übung für trizeps, aber mit 3-4 sätzen
Ausdauer (15-20 wdh.):
Brust:
wie bei hyp, mit 2 bizepsübungen mit je 3 sätzen
Rücken:
kein kreuzheben, ansonsten gleich.....trizeps auch 2 übungen mit je 3 sätzen
eine bizeps- und trizepsübung kann auch am kabelturm ausgeführt werden.
Reihenfolge: hyp, kraft, hyp, ausdauer, hyp, kraft, hyp ausdauer....jeweils 2-3 zyklen oder bei bedarf mehr
pausen: bei hyp 2 minuten, kraft 2-2,5 min. und ausdauer 1,5 min.
Was haltet ihr von dem Plan?
Hypertrophie (8-12 wdh.):
Brust:
bankdrücken flach /negativ /schräg
kurzhanteldrücken schräg /flach /negativ
fliegende negativ /schräg /flach
nackendrücken/aufrecht rudern (Schulter-Nacken)
shruggs (Schulter-Nacken)
2x bizeps:
hammerc. (in allen variationen) / konzentrationsc./ LH-C.
Rücken:
kreuzheben
kniebeuge/ausfallschritte (Beine)
klimmzüge breit nacken/brust
klimmzüge eng zur brust
rudern vorgebeugt/sitzend/einarmig
2x trizeps:
dips/enges BD / french press / kickbacks
rückenstrecker (wenn kein kreuzheben)
Kraft (3-6 wdh....ab und zu auch mal 1 wdh.):
Brust:
genau das gleiche, nur eine bizeps, aber mit 3-4 sätzen
Rücken:
alles gleich, nur kein rückenstrecker und nur eine übung für trizeps, aber mit 3-4 sätzen
Ausdauer (15-20 wdh.):
Brust:
wie bei hyp, mit 2 bizepsübungen mit je 3 sätzen
Rücken:
kein kreuzheben, ansonsten gleich.....trizeps auch 2 übungen mit je 3 sätzen
eine bizeps- und trizepsübung kann auch am kabelturm ausgeführt werden.
Reihenfolge: hyp, kraft, hyp, ausdauer, hyp, kraft, hyp ausdauer....jeweils 2-3 zyklen oder bei bedarf mehr
pausen: bei hyp 2 minuten, kraft 2-2,5 min. und ausdauer 1,5 min.
Was haltet ihr von dem Plan?
