Neuer Trainingsplan???

I

imported_Crusader

New member
Hi Leute!!
Ich bin noch neu hier. Ich habe mal eine Frage zu m Trainingsplan.
Ich bin noch anfänger. Ich habe gerade eine 2 wöchige pause aufgrund von Übertraining hinter mir.
Jetzt wollte ich mal einen neuen TP ausprobieren.
mein alter sah wiefolgt aus:

Mo: Beine, Brust
Di: Frei
Mi: Rücken, Schultern
Do: Frei
Fr: Bizeps, Trizeps

Zu allem überfluss habe ich auch immer 2 std. trainiert, woraus wohl auch das übertraining resultiert hat.
Ich such jetzt einen neuen effektiven masseplan.
Ich trainiere aber nicht im studio. sondern zuhause.ich habe ne hantelbank, und das fitnesscenter basic von kettler.
d.h. ich habe latzug, beincurl, beinstrecker, butterfly, Bankdrücken sitzend, zwei lh stangen, 3 kh stangen, sz curstange, scottcurlablage,
rudern sitzend,
genug gewicht,
kann auch sein das ihrdas fittnesscenter basic von kettler kennt. ist ne ganz gute sache. ist eingentlich alles dran. kann soziemlich alle übungen außer klimmzüge und beinpresse machen.
meine daten sind:

Alter 19
Größe: 1,80
Gewicht 68kg
kf:?????
typ: ektomorph

Ich würde gerne schön schnell masse aufbauen. ich glaube das ist am anfang eh nicht so schwer oder?
ich würde gerne beim 3er split bleiben.
wielange sollte ich eigentlich pro tag trainieren??
wie sieht das mit der gewichtssteigerung aus??? ich muß das gewicht nicht bei jeder neuen trainingseinheit erhöhen oder? wäre schwer für mich die wiederholungen sauber zu schaffen.
könntet ihr auch angaben machen wieviele sätze ich machen muss und wieviele wdh's.?
Muss man sich eigentlich strikt nach dem trainingsplan halten oder kann man wenn man noch nicht kaputt ist noch einen satz dranhängen?? hab mal gehört das das überhaupt nich gut sein soll. deshalb frag ich euch lieber nochmal.

ich wäre euch echt sehr dankbar für hilfe. Wie gesagt ich bin halt n neuling und habe echt keine ahnung.

vielen dank schonmal im vorraus:

mfg Crusader
 
was haltet ihr von diesem 3er split??

Mo:

2sätze t-bar rudern/ 8,6wdh
2sätze latzug weit, nacken/ 8,6wdh
2sätze klimmzug mit engem untergriff(soviele wdh wie du schaffst) oder latzug eng zur brust
2-3sätze kreuzheben/ 7,6,5wdh

2sätze lh- oder kh-curls/ 8,6wdh
1sätz kh-curl auf der schrägbank (handflächen die ganze bewegung durch nach vorne zeigend) 7wdh


Mi:

2sätze butterfly oder fliegende/9,7wdh
2sätze schrägbank/ 7,6wdh
2sätze bankdrücken/ 8,7wdh

2-3sätze french press/ 8,6wdh

2sätze wadenheben im stehen oder sitzen/ 15,10wdh

Fr:

3sätze kniebeuge oder beinpresse/ 15,10,5wdh
3sätze beinstrecker/ 10,9,7wdh
2sätze beincurl/ 10,6wdh

2sätze Lh- oder kh-frontdrücken/ 6,5wdh
2sätze seitenheben/ 8,7wdh
 
montag :kreuzheben an anfang vom rückenprogramm
mittwoch: wieso trainierst du die waden nicht am beine tag? ansonsten fang da mit den drueckuebungen an danach dann butterfly..
freitag: wechsel frontdruecken alle 2 wochen mit nackendruecken und mach nochn satz shrugs danach..

ansonsten hast du mir allgemein zuviele sätze im plan, aber sonst ok..
 
Trainingsplan

hallo
die wh-zahl (6-10wh.) sind gut. ich poste dir mal meinen momentanen 3er split;

Montag:

Brust:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
5. Bankdrücken 10/8/8/6/4 W.
4. Sätze Schrägbank 10/8/6 W. (letzter Satz Reduktion!!!)

Trizeps:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze Trizepsdrücken stehend (Kabelzug) 12 - 6 W.
3. Sätze enges French Press 10/8/6 W.

Bauch:
3. Sätze Crunches bis Mv.
3. Sätze hängendes Beineheben bis Mv.
2. Sätze besenstieldrehen je 3 min.

Mittwoch:

Schultern:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Sätze Kh. Drücken 10/8/6 W.
3. Sätze Seitheben 10/8/6 W.(letzter Satz Reduktion!!!)
3. Sätze vorgebeugtes seitheben 10/8/6 W.

Trapez:
1. Aufwärmsätz 15 W.
4. Sätze rudern aufrecht stehend 10/8/6/4 W.

Beine:
10 min. Cardio vor dem Training!!!
2. Aufwärmsätze 20/15 W.
4. Sätze Kniebeugen 12/10/8/6 W.
4. Sätze Beincurls liegend 12/10/8 (letzter Satz Teilweiderholungen!!!)
4. Sätze Beinstrecker 12/10/8 W. (letzter Satz Teilweiderholungen!!!)

Freitag:

Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze enge Klimmzüge bis mv
4. Sätze Kh. Rudern 10/8/6/ W.
4. Sätze kreuzheben 10/8/6/4 W.

Bizeps:
4. Sätze Lh. Curls 10/8/6/4 W.
3. Sätze abgefälschte Kh. Curls 10/8/6 W.

Bauch:
Siehe Montag!

beim Rücken; falls du zu wenige wiederholungen schaffst kannst du einfach enges Lat.ziehen machen. mach ich auch; bin noch nicht stark genug!
:(
falls sonst noch was nicht klar ist einfach fragen. die übungen sollten alle möglich sein für dich; ich mache sie auch und habe eine ähnliche ausrüstung wie du (ich trainier auch zuhause). han eine HAMMER Multipresse kennst du vieleicht. ist ziemlich ähnlich wie dein Kettler Basic ding glaub.
lg Daniel
 
ich bin aber im moment noch am überlegen ob ich überhaupt kreuzheben mache. ist nicht so doll für den rücken.

ich weiß nicht ob das soo sinnvoll ist.

Mfg Crusader
 
@aldi

wieso zuviele sätze?????
ich war eher der meinung das das teilweise zu wenig sind. im bezug auf bankdrücken und latziehen.

mfg crusader
 
bitte gebt doch noch weitere statements zu meinem 3er split ab. mich würde interessieren, was man daran noch so optimieren könnte.
ich wollte nämlich morgen wieder anfangen zu trainieren.

mfg crusader
 
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