Neuer Trainingsplan muss her (2er Split, Variationen, Push/Pull ..)

C

Caraboss

New member
Moin moin,
ich trainiere jetzt seit knapp eineinhalb Jahren.
In diesen eineinhalb Jahren habe ich ca 14 Monate GK trainiert (damals war natürlich noch total blauäugig und hatte einfach keine Ahnung, wie man richtig trainiert. Daher waren meine Erfolge in dieser Zeit eher mäßig)
Seit vier Monaten achte ich jetzt verstärkt auf meine Ernährung und trainiere nach einem 2er Torso-Extremitäten Split.
Dieser sieht so aus:

TE1 (Beine, Bizeps, Trizeps, Schultern)

Body PartExercise NameRest TimeRepsSetsTrack
Upper LegsLeg Press60 Sec.83
Lower LegsStanding Calf Raises60 Sec.123
Upper LegsStanding Leg Curl60 Sec.83
BicepsBarbell Curl60 Sec.123
BicepsDumbbell One Arm Zottman Preacher Curl60 Sec.123
TricepsBarbell Seated Overhead Triceps Extension60 Sec.123
TricepsTriceps Pushdown - Rope60 Sec.123
ShouldersBarbell Shoulder Press60 Sec.123
ShouldersDumbbell Lateral Raise60 Sec.123

TE2 (Brust, Rücken, Bauch)

ChestBarbell Bench Press60 Sec.83
ChestDumbbell Incline Bench Press60 Sec.83
ChestCable Cross Over60 Sec.83
BackBarbell Deadlift120 Sec.83
BackWide-Grip Lat Pulldown60 Sec.83
BackCable Seated Row60 Sec.83
AbsCrunches60 Sec.123
AbsCrunches60 Sec.123
AbsLeg Raise60 Sec.123


Ich war mit diesem Plan eigentlich auch sehr zufrieden und habe gute Ergebnisse erzielt, doch ich will jetzt ein bisschen Abwechslung rein bringen und mal was Neues ausprobieren.
Ich habe da einen Push/Pull Plan gedacht. Was haltet ihr davon? Könnt ihr mir einen guten empfehlen oder gar einen erstellen?
Und ich habe überlegt ein paar Supersätze mit in den Plan zu intigrieren. Sinnvoll?

Wär nett, wenn ihr mir helft ;)
 
A

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Re: Neuer Trainingsplan muss her (2er Split, Variationen, Push/Pull ..)
Wäre hilfreich die Übungen auf deutsch zu posten. Habe mir jetzt nicht jede angeschaut, aber raus mit der Beinpresse.
 
So ich habe mir jetzt mal selbst einen Plan zusammengestellt, wäre nett wenn ihr mal euren Senf dazugeben würdet ;)

Da wo die Fragezeichen stehen, war ich mir unsicher und es wäre nett wenn ihr mich da ergänzen würde.
Zum Beispiel war ich mir nicht sicher, ob Nacken zur Pull Einheit gehört.

Ich bin auch gerne offen für neue Übungsvorschläge, da ich die meisten von diesem hier schon ewig mache.

Und hättet ihr eine Alternative zu Kreuzheben? Wäre nur vorübergehend, da ich momentan eine leichte Verletzung im Rücken habe und die Ausführung daher mit Schmerzen verbunden ist.

@major123 Was spricht denn gegen Beinpresse?




Push: Quadrizeps, Brust, Schulter, Trizeps, Waden


Beinpresse (Kniebeugen?) 4x
Beinstrecker 4x

Bankdrücken 3x
KH Schrägbankdrücken 3x
Kabelzug 3x

Schulterpresse 3x
Upright row 3x

Overhead Extensions 3x
Bankdrücken eng (French Press?) 3x

Wadenheben 3x
??



Pull: Rücken, Beinbizeps, Bizeps, Bauch, Nacken?


Kreuzheben 3x
Klimmzüge/ Lat ziehen 3x
Cable seated row 3x

Beincurls stehend 4x
??

LH Curls 3x
Scott Curls KH 3x

Shrugs 3x
??

Crunches 3x
Beinheben liegend 3x
??
 
Ja, ersetzen durch Kniebeugen. Sollte sonst passen. Beine würde ich an einem Tag komplett machen und nicht aufteilen. Schau dir Beispielpläne an, dann klären sich auch die roten Fragezeichen.
 
So, hier nochmal die überarbeitete Version. - In Ordnung so?

Was spricht denn gegen die Beinpresse?

Von einem extra Bein-Tag wollte ich eigentlich absehen, da es dann ja ein 3er Split wäre und ich eigentlich bei einem 2er bleiben wollte ;) ​




Push: Quadrizeps, Brust, Schulter, Trizeps, Waden


Kniebeugen 3x
Beinstrecker 3x

Bankdrücken 3x
KH Schrägbankdrücken 3x
Kabelzug 3x

Schulterpresse 2x
Upright row 2x

Overhead Extensions 2x
Bankdrücken eng 2x

Wadenheben 3x


Pull: Rücken, Beinbizeps, Bizeps, Bauch, Nacken


Kreuzheben 3x
Klimmzüge/ Lat ziehen 3x
Cable seated row 3x

Beincurls stehend 2x
Beincurls sitzend 2x

LH Curls 2x
Scott Curls KH 2x

KH Shrugs 2x
Shrugs hinterm Rücken 2x


Crunches 3x
Beinheben liegend 3x


 
Ja, einen xtra-Beintag brauchst Du nicht bzw. hättest Du dann einen 3er Split. Beinpressen sind nie so gut wie Kniebeugen, weil Kniebeugen eine freie Grundübung ist: Du beanspruchst viel mehr Muskeln und kannst Dich somit auch viel schneller steigern - und nur durch kontinuierliche Progression baut man Muskeln auf!

Ich würde den Plan wie folgt ändern:


TE1 // Push

Kniebeugen 3x
Bankdrücken 3x
(Dips 3x)
MP 3x
(Seitheben 2x)



TE 2 //Pull

Kreuzheben 3x
Klimmzüge 3x
(Rud. vorg 2 x)
(LH Curls 2x)
Beinheben 3x

Prinzipiell reicht wirklich eine Reizsetzung, damit der Muskel anfängt zu wachsen (in Deinem Stadium). So sollte man rein theoretisch mit den Übungen ohne Klammern gut fahren - wenn man in diesem Übungen immer Vollgas gibt und sich kontinuierlich steigern, wird man Erfolg haben! Allerdings kann ich verstehen, dass vielen diese paar Übungen zu wenig sind. Dann kann man gerne noch die Übungen in den Klammern hinzufügen. ABER wenn der Muskel einmal zum Wachsen angeregt ist, verlänger jede weitere Belastung nur die Regeneration - unnötig, da der Muskel nicht weiter wächst!
 
Moin Grantelbart,
erstmal vielen Dank für deine sehr hilfreiche Antwort ;)

Ich weiß, dass dein Plan ein Musterplan wäre.
Doch ich komme mit so wenig Übungen irgendwie nicht so gut klar. Ich fühle mich dann noch nicht ausgepowered genug und möchte eigentlich noch mehr machen.
Außerdem bin ich mit meinen 15 Jahren ja noch relativ jung und ich bin bei Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen mit dem Gewicht immer noch ein wenig vorsichtig (trainiere aber trotzdem Hypertrophie).

Ich habe bewusst so viele Übungen mit in den Plan genommen, weil ich mich damit einfach wesentlich wohler fühle. Ich habe aber vor, die Übungsanzahl mit der Zeit immer weiter zu kürzen und dann nach solch einem Musterplan zu trainieren (wenn ich fortgeschrittener bin und mit noch höherer Intensität trainieren kann).

Hört sich das sinnvoll an? Oder meinst du meine vielen Übungen machen überhaupt kein Sinn?

Macht es eigentlich Sinn Schulter und Nacken getrennt zu trainieren? Oder soll ich die lieber zusammen packen?



PS: hab den Plan nochmal ein wenig überarbeitet. Gut so?

Push: Quadrizeps, Brust, Schulter, Trapez, Trizeps, Waden


Kniebeugen 3x
Beinstrecker 3x

Bankdrücken 3x
KH Schrägbankdrücken 3x
Kabelzug 3x

Schulterpresse 2x
Shrugs hinterm Rücken 2x

Overhead Extensions 2x
Bankdrücken eng 2x

Wadenheben 3x


Pull: Rücken, Beinbizeps, Bizeps, Bauch,


Kreuzheben 3x
Klimmzüge/ Lat ziehen 3x
Cable seated row 3x

Beincurls stehend 2x
Beincurls sitzend 2x

LH Curls 2x
Scott Curls KH 2x

Crunches 3x
Beinheben liegend 3x
 
Ich glaube nicht, dass die Abänderungen sinnvoll sind...

Wenn man mit dem Training anfängt, dann sollte man es ganz oder gar nicht durchziehen. Du bist mit 15 Jahren noch sehr jung und im Wachstum. Wenn ich Du wäre, würde ich da meinen Körper nicht mit gewichten belasten. Ich würde einen komplett anderen Plan anwenden, der nur mit Körpergewichtsübungen (Klimmis, Liegestützt etc.) arbeitet...damit wirst Du aufbauen - garantiert!

Denn wenn Du mit Gewichten trainierst, solltest Du Dir am Anfang bewusst sein, dass Kniebeugen und Kreuzheben deine wichtigsten Übungen sind - und da solltest Du Vollgas geben. Immer und immer wieder!
 
Ich weiß, das ich noch sehr jung fürs Bodybuilding bin.
Trotzdem brauch ich das einfach (wenn man erstmal angefangen hat, kann man nicht mehr aufhören. Kennt ihr bestimmt ...). Ich liebe das Training mit hoher Intensität und mir macht es einfach Spaß. Mit niedrigem Gewicht und eigenem Körpergewicht habe ich ja schon in meinen GKP, den ich knapp 14 Monate gemacht habe, trainiert.
Außerdem bringt ja so gut wie jeder Sport seine Schattenseiten mit sich.
Wenn ich dafür 1-2cm Wachstum einbüßen werde, stört mich das nicht großartig.
Ich werde mal eine Woche nach deinem Plan trainieren und mal gucken, wie ich damit klar komme ;)

#Edit
So hab nochmal ein bisschen gekürzt, da mir das heutige Training doch ein wenig lang vorkam.


Kniebeugen 3x
Beinstrecker 3x

Bankdrücken 3x
KH Schrägbankdrücken 3x
Kabelzug 3x

Schulterpresse 3x

Overhead Extensions 3x

Wadenheben 3x


Pull: Rücken, Beinbizeps, Bizeps, Bauch, Nacken


Kreuzheben 3x
Klimmzüge/ Lat ziehen 3x
Cable seated row 3x

Beincurls stehend 2x
Beincurls sitzend 2x

LH Curls 2x
Scott Curls KH 2x

Shrugs hinterm Rücken 3x


Crunches 3x
Beinheben liegend 3x

 
A

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Re: Neuer Trainingsplan muss her (2er Split, Variationen, Push/Pull ..)
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