Neuer Trainingsplan, Kritik??

U

Ultimate2

New member
Guten Abend,

ich habe in den nächsten Wochen nicht mehr so viel Zeit fürs Fitnessstudio. Konkret heißt das: Ich möchte 2 x Wöchentlich für ca. 75-90 min gehen. Auf keinen Fall länger. Es werden wohl die Tage Montag und Donnerstag werden. Wochenende geht leider nicht, da das Studio geschlossen hat.

Habe mir hier die Grundlagen durchgelesen und habe mich daran mal orientiert. Zwei Probleme gibt es, zum einen kann ich keine Kniebeugen machen wegen einem Knorpelschaden im Knie traue ich mir das einfach nicht zu und zum anderen Kreuzheben. Es gibt dort keine Trainer und dann ist mir das einfach zu gefährlichen. Anstatt Kniebeugen schlage ich Beinpresse vor und beim Kreuzheben bin ich noch ratlos. Irgendwelche Ideen?

Ich orientiere mich an ein Ganzkörpertraining mit zwei ver. Trainingseinheiten:

Montag:
Bankdrücken(Flachbank) 5*8-10 Wdh.
Latziehen 5*8-10 Wdh.
KH-Schulterdrücken(vorn) 4*8-10 Wdh.
Dips 4*8-10 Wdh.
Beinpresse 5*8-10 Wdh.
Bauch

Donnerstag:
Bankdrücken(Schrägbank) 5*8-10 Wdh.
LH-Rudern(vorgebeugt) 5*8-10 Wdh.
LH-Schulterdrücken (hinten) 4*8-10 Wdh.
Klimmzüge enger Griff 3*4-5 Wdh. (mehr geht nicht)
Beinpresse 5*8-10 Wdh.
Bauch

So was meint ihr? Kann ich damit aufbauen, von der Zeit her habe ich heute schonmal den Montag getestet und das klappt hervorragend. Vom Pump her kann ich das noch optimieren. Bin heute extra mal nicht in jedem Satz an die Leistungsgrenze. Habe das Gewicht so gewählt, dass man noch 3 Wdh. schaffen würde, aber diese nicht ausführt.

Alternativ könnte ich noch einen 2-Split machen, dann wird jeder Muskel nur einmal wöchentlich trainiert und die Arme zusätzlich isoliert.

Mit was fahre ich besser??? Ich bin ein totaler Ekto und trainiere schon seit über 2 Jahren mit mäßigen Erfolg.

Vielen Dank
 
A

Anzeige

Re: Neuer Trainingsplan, Kritik??
LH-Curls würd ich noch einbauen.
Kniebeugen solltest du statt der Beinpresse einbauen wenn das geht.
 
Kniebeugen rein, wenn es dir möglich ist. und das Schulterdrücken hinten (nacken?) raus. Alternativ dazu könntest KH Schulterdrücken machen. und wie mein vorredner schon sagte, LH Curls noch rein.
 
Mit dem Plan wirst du nur schnell durch sein. als in ner stunde ca. statt 90 minuten
Wenn du vl nen 2er Split dir zusammen baust und den auf ca. 20 Sätze hochschraubst wirst da vl bessere Erfolge erzielen. Ich würde die Schultern vorbelasten mit Seitheben etc. (alles nur kein drücken) dann am ende das Schulterdrücken mit LH oder KH einbauen. Weil du ermüdest die Schultern vor, da der Trizep oft vor den Schultern schlapp machen würde. Kniebeugen 4 Sätze und dann noch Beinbeuger, Beinstrecker jeweils 2 Sätze vl. Kreuzheben 4 Sätze, LH Ruden 4 Sätze. so in etwa vl bissl raufschrauben.
 
also doch hochschrauben? Genau da gehen die Meinungen auseinander. Viele sagen es reichen 5 Sätze pro Muskelgruppe und die Arme brauchen nicht extra trainiert zu werden, andere sind wieder anderer Meinung und meinen man kann ruhig 12 Sätze für den Rücken oder die Brust machen.

Ich will einfach mal wieder einen Erfolg sehen. Momentan stagniert es einfach. Hatte jetzt 12 Wochen einen Ganzkörperplan und war 2h im Fitness das war mir zu viel und mir fehlt jetzt auch die Zeit.
 
Ultimate schrieb:
Ich will einfach mal wieder einen Erfolg sehen. Momentan stagniert es einfach. Hatte jetzt 12 Wochen einen Ganzkörperplan und war 2h im Fitness das war mir zu viel und mir fehlt jetzt auch die Zeit.
Zum Vergrößern anklicken....

2 Stunden Train ist auch eher kontraproduktiv ^^

Nimm den 2-er-splitt Grundlagenplan...

und wieviel Sätze du machst, hängt von deiner Intensität ab, manche können sich zu 110 % in einem Satz auspowern, andere brauchen 5 Sätze - hängt auch meist mit der Trainingserfahrung zusammen
 
Beim 2-er Split trainiere ich jeden Muskel nur einmal die Woche. Ist das dann ausreichend?

Würde das dann so machen:

Montag
Bankdrücken 5 Sätze
Fliegende 3 Sätze
Kurzhantelschulterdrücken 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze
LH-Curls 3 Sätze
Hammer od. Scott Curls 3 Sätze

pro Satz ca. 8-10 Wdh.

Donnerstag
Latziehen 4 Sätze
LH- oder KH- Rudern 4 Sätze
Dips 3 Sätze
Trizepsdrücken 3 Sätze
evtl. Kniebeugen 4 Sätze oder Beinpresse 4 Sätze
Beuger und Strecker je 2 Sätze

pro Satz 8-10 Wdh.

Meint ihr das reicht aus um den Muskel ausreichend zum Wachstum zu reizen? In den Sätzen werde ich natürlich versuchen alles reinzulegen und Gas geben. Ich muss dann immer das Gewicht etwas reduzieren um in der Wdh-Zahl zu bleiben.
 
Ultimate schrieb:
Beim 2-er Split trainiere ich jeden Muskel nur einmal die Woche. Ist das dann ausreichend? kommt auf deine Regzeit/Intensität an..aber du kannst auch mit einem 2-er-Splitt 3 bis 4 mal die Woche trainieren gehen!zb
mo: te1
mi: te2
fr: te1
mo: te2
mi: te1
fr: te2
...


Würde das dann so machen:

Montag
Bankdrücken 5 Sätze
Fliegende 3 Sätze
Kurzhantelschulterdrücken 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze
LH-Curls 3 Sätze
Hammer od. Scott Curls 3 Sätze

pro Satz ca. 8-10 Wdh.

Donnerstag
Latziehen 4 Sätze
LH- oder KH- Rudern 4 Sätze
Dips 3 Sätze
Trizepsdrücken 3 Sätze
evtl. Kniebeugen 4 Sätze oder Beinpresse 4 Sätze
Beuger und Strecker je 2 Sätze

pro Satz 8-10 Wdh.

Meint ihr das reicht aus um den Muskel ausreichend zum Wachstum zu reizen? In den Sätzen werde ich natürlich versuchen alles reinzulegen und Gas geben. Ich muss dann immer das Gewicht etwas reduzieren um in der Wdh-Zahl zu bleiben.
Zum Vergrößern anklicken....


würde dir zum Grundübungsplan raten, die Muskelgruppenaufteilung ist nicht so toll. Bzw den Grundübungsplan nach belieben - teilweise - abgeändert...
 
Hi,

naja beim Grundübungsplan sind wir doch wieder bei dem Plan von oben mit zwei sich unterscheidenden Trainingsprogrammen:

Montag:
Bankdrücken(Flachbank) 5*8-10 Wdh.
Latziehen 5*8-10 Wdh.
KH-Schulterdrücken(vorn) 4*8-10 Wdh.
Dips 4*8-10 Wdh.
Beinpresse 5*8-10 Wdh.
Bauch

Donnerstag:
Bankdrücken(Schrägbank) 5*8-10 Wdh.
LH-Rudern(vorgebeugt) 5*8-10 Wdh.
LH-Schulterdrücken (hinten) 4*8-10 Wdh.
Klimmzüge enger Griff 3*4-5 Wdh. (mehr geht nicht)
Beinpresse 5*8-10 Wdh.
Bauch

Meinetwegen Curls noch rein und evtl. Kniebeugen für Beinpresse... Ist der Plan nicht okay?
 
Ultimate schrieb:
Hi,

naja beim Grundübungsplan sind wir doch wieder bei dem Plan von oben mit zwei sich unterscheidenden Trainingsprogrammen:

Montag:
Bankdrücken(Flachbank) 5*8-10 Wdh.
Latziehen 5*8-10 Wdh.
vor. Rudern würde ich einbauen
KH-Schulterdrücken(vorn) 4*8-10 Wdh.
Dips 4*8-10 Wdh.
Beinpresse 5*8-10 Wdh.
Bauch

Donnerstag:
Bankdrücken(Schrägbank) 5*8-10 Wdh.
LH-Rudern(vorgebeugt) 5*8-10 Wdh.
Face Pulls würde ich einbauen
LH-Schulterdrücken (hinten) 4*8-10 Wdh.
Klimmzüge enger Griff 3*4-5 Wdh. (mehr geht nicht) hier mehr Sätze, und verschiedene Griffvarianten - und eher anfangs, gehört ja zum Rücken, also gleich nach BD
Beinpresse 5*8-10 Wdh.große Muskelgruppen vor kleine, also zu Beginn der TE
Bauch

Meinetwegen Curls noch rein und evtl. Kniebeugen für Beinpresse... Ist der Plan nicht okay?Isos haben nichts in einem Gk-Plan verloren,also keine Curls
Zum Vergrößern anklicken....


würde dir zu eher 3-4 Sätze raten, nicht 4-5! Sonst wirds schnell zu viel...
 
zurück zu den grundlagen! 2er, alternierender GP und fertig! 2-3sätze pro übung reichen! isos fallen da raus, eventl. wadenheben..seitheben geht acuh noch..arme brauchste nicht isloliert trainieren! meine meinung..aber im bodybuilding gibts ja bekanntlich zig meinungen..von daher: selber ausprobieren, was dir am besten liegt!
 
Okay werde die Ratschläge beherzigen und ab Montag damit beginnen.

Lohnen sich bei mir überhaupt Klimmzüge, wenn ich ohnehin nicht mehr als 4 Wdh. pro Satz sauber ausführen kann? Ich denke sogar, dass es nach dem 2. Satz nur noch zu 3 Wdh. reichen wird. Was wäre eine gute Alternative außer Kreuzheben.

Was sind Face Pulls? Kenne die Übung nicht, wie viele Sätze hier?

Danke und Gruß
 
Klar, mach halt 5 Sätze von Klimmis, selbst wenn du nur 2 Wdh schaffen solltest

gibt KEINE Alternative für Kreuzheben

Face Pulls - www.youtube.com
ist wie vorg. Seitenheben
 
aber bei nur 2 wdh. bin ich doch dann schon bei maximalkraft. In diesem Bereich sollte ich doch nicht trainieren oder?

Kniebeugen sind jetzt mit drin.
 
Bei Klimmzügen ists was anderes, da schaffst du halt nicht mehr haha...
gibt ein Buch, da wird empfohlen, 40 od 50 Klimmis zu machen, egal in wievielen Sätzen, selbst wenn man pro Satz nur 1 Klimmzug schafft, dann sinds eben 40 Sätze...
 
stimme kuzzzi zu. setze dir ein Ziel, wie viele Klimmzüge du erreichen möchtest, dann mach so viele Sätze, wie du brauchst, diese zu erreichen.
 
nennt sich übrigens clustern..
 
A

Anzeige

Re: Neuer Trainingsplan, Kritik??
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben