Neuer Trainingsplan Hilfe

Dalailama schrieb:
Hallo danke also ich werde den Plan übernehmen.

Noch ein paar Fragen:

TE1(Trainingseinheit 1)
Kniebeugen - ok
Bankdrücken - ok
Frontdrücken - geht die auch im Stehen? Ja.
Dips - Kann ich anstatt Dips auch Trizepsdrücken machen? Weil wenn ich Dips am Stuhl mache mache ich ja etwa 100 Wdh. Wenn du tief runter gehtst, machst du sicher keine 100. Wenns zu leicht ist, häng dir Gewicht dran.

TE2(Trainingseinheit 2)
Kreuzheben - ok obwohl ich extreme Probleme mit der Ausführung habe. Übung macht den Meister.
Klimmziehen - Sollte man da den Griff nicht breiter fassen Variier die Griffbreite und die Griffart - Obergriff, Untergriff & Hammergriff. als hier im Video?
vorg. Rudern - Sieht von der Ausführung sehr schwer aus ist die wirklich als Grundübung geeignet? Das klingt so, als hättest dus noch gar nicht probiert, wie beim KH - Übung macht den Meister. ^^
vorg. Seitheben - Geht da auch normales Seitenheben? Habe nichts womit ich den Kopf abstützen könnte. Du kannst vorgebeugtes Seitheben ja auch im Stehen machen, wofür musst du da den Kopf ablegen?
Curls - ok

Frage: Damit trainiere ich an beiden Tagen die Schulter? Waden werden garnicht trainiert. Sollte ich nicht lieber die Waden trainieren und das Frontdrücken in der ersten Einheit auslassen?


MFG Dalailama
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Du kannst natürlich noch 1 Wadenübung hinzufügen. In der 2ten TE wird hauptsächlich nur die hintere Schulter trainiert - deswegen auch vorgebeugtes Seitheben.
 
Grundsetzliche Frage, die ich hier noch nicht gelesen habe, was aber wesentlich ist:
Was möchtest du mit dem BB-Training erreichen? Masse, Definition, Maximalkraft?
 
Ehmm....alles!
Angefangen von Ernährung über event. Supplements bis hin zu den Trainingseinheiten selbst!
Genauer oder reicht das?
 
Ich persönlich mache in der Masseaufbau-Phase hauptsächlich 2mal pro Woche (um Übertraining zu vermeiden) Ganzkörper. Dabei ist die erste Übung immer entweder 20er-Kniebeugen mit dirket anschließenden schweren Überzügen oder Kreuzheben mit direkt anschließenden schweren Überzügen. Danach eher isolierte Übungen für Beine, Waden, Brust, Lat, Rücken, Schultern, Trizeps, Bizeps und Bauch. In der Reihenfolge, bis zum Muskelversagen. Für die großen Muskelgruppen 2-3 Übungen und die kleinen eine Übung, jeweils zu 3 Sätzen max. 15Whg.

In der Defi-Phase mach ich entwerde ein Prgramm, in dem ich antagonistischen Muskelgruppen hintereinander trainieren oder ein Überlast-Programm mit 7 Tagen Pause (für eine Muskelgruppe), jeweils auch immer bis zum Muskelversagen.

Hoffe das befriedigt deinen Wissensdurst ^^

Das sehe ich aber anders @ 2/10
 
2/10 schrieb:
das Training hat aber nichts mit Defi oder Masse zu tun...
das ist immer gleich ^^
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Seh ich auch so.

Das einzige was sich ändert, ist die Ernährung. Definiert wird in der Küche.

Dein Trainingskonzept macht in meinen Augen keinen Sinn - ev. kannst dus ja erklären, warum du so trainierst.
 
Einigen wir uns auf "Definiert wird auch in der Küche."

Für mich wäre es erheblich leicht, wenn du mir sagen würdest, worin genau du keinen Sinn siehst!
 
Wieso machst du zb in der "Massephase" eine GK-Plan und während der Defi einen Split? Und wieso trainierst du da immer die antagonistischen Muskelgruppen? - die Aufteilung leidet ja darunter, wenn du an einem Tag nur deine Arme trainierst (relativ kleine Muskelgruppen) und am anderen Tag deine Beine.

Woher hast du das überhaupt?!
 
Das Entscheidente an beiden Plänen sind natürlich die Übungen.
Im GK-Plan hab ich schwere Übungen drin wie 20er-Kniebeugen und Kreuzheben.
Wie man als guter Bodybuilder wissen sollte, ist ein positiver Nebeneffekt von schweren Übungen, die vorallem große und/oder mehrere Muskelgruppen ansprechen, die erhöhte natürliche Testosteronproduktion. Diese wird ausgenutzt und auf den ganzen Körper ausgelegt. Bei richtiger Wahl der Übungen, habe ich einen konstanten Zuwachs an Muskelmasse im ganzen Körper --> ich werde generell massiger!

Bei den Splits hab ich diesen positiven Nebeneffekt nicht. Ich muss mich daher mehr auf die einzelnen Muskelgruppen konzentrieren, was auch mehr Zeit erfordert. Um eine Trainingszeit von über einer Stunde nicht zu überschreiten, und somit dem Katabolismus zu vermeiden, wird einfach gesplittet.
Die Aufteilung leidet keines Falls darunter! Ich kann ja trotzdem Beine und Arme an einem Tag trainieren. Sag ja keiner, dass ich das nicht darf. Man sollte halt sowas wie Brust und Schulter nicht unbedingt mit Trizeps mischen, außer man fährt ein Vorermüdungsprogramm.
Die antagonistischen Muskelgruppen trainieren ist eine Möglichkeit. Vorteil bei dieser Variante --> Wenn ich z.B. Trizeps mache, mache ich unweigerliche auch Bizeps mit. Ich kann meinen Trizeps nicht bewegen, ohne meinen Bizeps zu bewegen. Die unvermeitbare Bewegung des Bizeps beim Trizepstraining nutze ich als aktive Regenerationszeit aus.

Woher ich das habe: Fach-Bücher!? teilw. auch Erfahrung :)
 
Es gibt ja Gott sei Dank mehere Grundübungen, wodurch man auch bei einem Split die Vorzüge einer erhöhten Hormonausschüttung nutzen kann. Das ist also keine Begründung für einen GK-Plan.

Wie sieht dein Split eigentlich aus?

Und diese "heilige" 60 Minuten-Regel ist sowieso Blödsinn. Der Körper zählt keine Minuten und auch keine Sätze.

edit: Um nochmal auf meine Kernfrage zurückzukommen: Und was hat das jetzt mit Masse oder Defi zu tun? :hmm:
 
Es wird immer hart und mit vielen Grundübungen trainiert, ob Masse oder Defi Punkt.
In einer gewissen Hinsicht hast du Recht, wenn man sich z.B. auf einen Wettkampf vorbereitet, dann kann Antagonistisches, oder Training mit hohen Wdh. Zahlen und Supersätzen hilfreich sein, da diese Trainingsformen die Vaskularität steigern können.
Dies stellt allerdings die Ausnahme da, die für einen Hobbybodybuilder keine Rolle spielt, und mit Muskelaufbau bzw. Fettreduzierung nichts am Hut hat.
 
-Pat- schrieb:
Es gibt ja Gott sei Dank mehere Grundübungen, wodurch man auch bei einem Split die Vorzüge einer erhöhten Hormonausschüttung nutzen kann. Das ist also keine Begründung für einen GK-Plan.
Zähl mir mal bitte drei weitere Grundübungen auf, die so ziemlich den ganzen Körper, sprich sehr viele und vorallem große Muskelgruppen, beansprucht.

Wie sieht dein Split eigentlich aus?
Kommt darauf an, welches Trainings-Programm ich fahre! Ist irgendwie logisch!

Und diese "heilige" 60 Minuten-Regel ist sowieso Blödsinn. Der Körper zählt keine Minuten und auch keine Sätze.
Warum fängst du dann damit an! Ich hab nie was von Minuten oder Sätzen gesagt. Sollte irgendwie klar sein, dass "nicht mehr als eine Stunde" nur eine Richtlinie ist.

edit: Um nochmal auf meine Kernfrage zurückzukommen: Und was hat das jetzt mit Masse oder Defi zu tun? :hmm: Frage wurde bereits beantwortet. Was soll ich den machen, wenn du es nicht verstehst!
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Und mich würde echt mal interessieren, was für ein Trainingsprogramm du hast und wieviele du überhaupt kennst. Gleich vorweg...mich interessiert dein gesamt Konzept, nicht wie oft du in der Woche was trainierst! Bin mir sicher, dass du ein Pyramiden-Programm hast!
 
Wer redet von einem 3er Split? Ein 2er Split ist mal locker machbar, dank Kreuzheben und Kniebeugen.
Bei einem 3er Split ist man dank Dips und Bankdrücken auch ganz gut dabei.

Na welches Trainingsprogramm werd ich wohl meinen, wovon reden wir den gerade? :roll: Darüber: "Prgramm, in dem ich antagonistischen Muskelgruppen hintereinander trainieren"
Um eine Trainingszeit von über einer Stunde nicht zu überschreiten
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Also zu sagen, dass du keine Zeit genannt hast, find ich etwas übertrieben. Und ob mans jetzt Regel oder Richtlinie nennt, macht bei mir keinen Unterschied - so wichtig ist das nicht.

Und nein, du hast meine Frage noch immer nicht beantworten können: Welchen Vorteil ziehst du in der Defiphase aus dem Training? Du schreibst nur, dass du den positiven Effekt (hervorgerufen durch Grundübungen) beim Split nicht hast - was in meinen Augen ja auch falsch ist - da man zumindest mit einem 3er Split noch genügend Grundübungen dafür hat.
Chris_L schrieb:
Und mich würde echt mal interessieren, was für ein Trainingsprogramm du hast und wieviele du überhaupt kennst. Gleich vorweg...mich interessiert dein gesamt Konzept, nicht wie oft du in der Woche was trainierst! Bin mir sicher, dass du ein Pyramiden-Programm hast!
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Gut dass du dir so sicher bist, das ist nämlich falsch. XD
Da ich alle 3 Monate mein Konzept ändere, werd ich jetzt sicher nicht alle abtippen.
 
-Pat- schrieb:
Wer redet von einem 3er Split? Ein 2er Split ist mal locker machbar, dank Kreuzheben und Kniebeugen.
Bei einem 3er Split ist man dank Dips und Bankdrücken auch ganz gut dabei.
Du...und ich hab gerade keine Ahnung wie du auf einen 3er Split kommst, da mein GK-Training keinen Split vorsieht :hmm:

Na welches Trainingsprogramm werd ich wohl meinen, wovon reden wir den gerade? :roll:
Naja...ich bin gerade dabei, dir zu erklären, wie mein Masse- und mein Defi-Programm funktioniert :wink:
Darüber: "Prgramm, in dem ich antagonistischen Muskelgruppen hintereinander trainieren"

Sieht so aus:
4mal die Woche Training:
-----1.+3.EH-----
o 2Übungen 1-2x6-8 vord. und hint. Oberschenkel im Supersatz
o 1Übung 1-2x6-8 Bizeps und Trizeps im Supersatz
o 1Übung 1-2x20 Bauch
o //Keine Pause\\
o 1Übung1-2x20 Waden
-----2.+4.EH-----
o 2Übungen 1-2x6-8 Brust und Rücken/Lat im Supersatz
o 2Übungen 1-2x6-8 Schulter und Rücken/Lat im Supersatz

Im Supersatz bedeutet, dass zwischen z.B. Bizeps und Trizeps keine Pause gemacht wird. Hoffe es ist halbwegs verständlich.


Also zu sagen, dass du keine Zeit genannt hast, find ich etwas übertrieben. Und ob mans jetzt Regel oder Richtlinie nennt, macht bei mir keinen Unterschied - so wichtig ist das nicht.
Weißt du, wofür diese "nicht länger als eine Stunge"-Richtlinie ist? Damit man sich selbst kontrolliert und sich nicht zum tratschen verleiten lässt! Außerdem sind für Trainings mit hoher Intensität genau diese Richtlinien wichtig, um ein Übertraining zu vermeiden. Wenn ein Training mal 40min oder 80min dauert, wird sicher keiner kommen und dir auf die Finger klopfen

Und nein, du hast meine Frage noch immer nicht beantworten können: Welchen Vorteil ziehst du in der Defiphase aus dem Training? Du schreibst nur, dass du den positiven Effekt (hervorgerufen durch Grundübungen) beim Split nicht hast - was in meinen Augen ja auch falsch ist - da man zumindest mit einem 3er Split noch genügend Grundübungen dafür hat.
So...wenn du nun das obere Programm hernimmst, wirst du sehen, dass ich z.B. gezielt die Arme von Brust, Rücken und Schulter ausgegliedert habe. Ich kann mich also voll und ganz auf die Armen konzentrieren und alles reinstecken was geht. Für den Feinschliff ideal, da ich nicht zwingend mit Grundübungen arbeiten muss. Zudem hab ich einen psychologischen Effekt, denn wenn mein Bizeps und mein Trizeps voll im Pump sind, sehen meine Oberarme gewaltig aus.

Gut dass du dir so sicher bist, das ist nämlich falsch. XD
Da ich alle 3 Monate mein Konzept ändere, werd ich jetzt sicher nicht alle abtippen.Dann nenne mir doch wenigstens 3 Konzepte.
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Wenn ich dir schon Rede und Antwort stehen muss, erwarte ich mir das selbe auch von dir!
 
Naja, warum bin ich wohl auf einen 3er Split gekommen? Du hast geschrieben, dass ich dir 3 Grundübungen nennen soll - das klingt für mich so, als würds um einen 3er Split gehen (da man ja oft mit einer GÜ startet), da ich ja einen Split gegenüber einem GK-Plan bevorzugt habe.

Ich weiß was Supersätze sind. Bitte spar dir deine Klugscheisserei, das braucht kein Mensch und zieht sich schon durch deine ganzen Posts. :clap:

Ich spring aus gutem Grund auf solche "Richtlinien" an, weils eben viele zu genau nehmen. Wenn das bei dir nicht der Fall ist, passts - meistens ist es andersrum.

Ob man die Arme seperat bzw mit Vorermüdung trainiert, ist wohl Geschmackssache. Ich bevorzuge zweiteres und hab damit auch gute Erfolge.
Den psychologischen Effekt brauch ich nicht, die sind auch so groß genug. ^^

Dass du mir Rede und Antwort stehen musst, ist übertrieben. Ich war halt sehr interessiert, was du mit deinem Defi-Training meinst. Ich halte generell nichts davon und wollte nur wissen, was dich dazu bewegt. (ist ja inzwischen abgehackt)

In Kurzfassung: Pitt, Hatfield bzw eigene Systeme von mir, bei denen ich oft mit 20 Wdh arbeite. (bei allen Übungen)
 
-Pat- schrieb:
Naja, warum bin ich wohl auf einen 3er Split gekommen? Du hast geschrieben, dass ich dir 3 Grundübungen nennen soll - das klingt für mich so, als würds um einen 3er Split gehen (da man ja oft mit einer GÜ startet), da ich ja einen Split gegenüber einem GK-Plan bevorzugt habe.
Ich hab sowohl Split als auch GK-Programme in meinem Jahreskonzept, Rotations-Phasentraining halt.

Ich weiß was Supersätze sind. Bitte spar dir deine Klugscheisserei, das braucht kein Mensch und zieht sich schon durch deine ganzen Posts. :clap:
Fachwissen kann nie Klugscheisserei sein...man weiß ja nie, wer am anderen Ende sitzt und wieviel der überhaupt weiß. Sorry, wenn es so gewirkt hat. Wollte nur gründlich sein.

Ob man die Arme seperat bzw mit Vorermüdung trainiert, ist wohl Geschmackssache. Ich bevorzuge zweiteres und hab damit auch gute Erfolge.
Vorermüdung ist übringes auch in meine Jahresplan drin ;). Rotations-Phasentraining halt ^^

Dass du mir Rede und Antwort stehen musst, ist übertrieben. Ich war halt sehr interessiert, was du mit deinem Defi-Training meinst. Ich halte generell nichts davon und wollte nur wissen, was dich dazu bewegt. (ist ja inzwischen abgehackt)
Sehr interessiert ist schon etwas untertrieben. Was mich am Defi-Training so reizt ist recht einfach gesagt: es ist die Herrausforderung seiner Selbst gerecht zu werden. Richtig definieren erfordert unheimlichen Willen in allen Bereichen.

In Kurzfassung: Pitt, Hatfield bzw eigene Systeme von mir, bei denen ich oft mit 20 Wdh arbeite. (bei allen Übungen)Ziemlich harte Programme.
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Hast du schon mal das 20er-Kniebeugensystem verwendet, oder verwendetst du es sogar?
 
Chris_L schrieb:
Hast du schon mal das 20er-Kniebeugensystem verwendet, oder verwendetst du es sogar?
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Ich hab schon viele 20er Sätze KB gemacht. (inkl Kotzen) ^^

Wie bereits erwähnt bin ich ein Fan von hohen Wdhs-Zahlen, und die verwend ich bei allen Übungen außer beim KH.

Mein Training muss mich ordentlich schlauchen, sonst bin ich nicht zufrieden.
 
Kotzen ist aber kontraproduktiv! Muss ja extra rausgehen oder nachher aufwischen gehen. Von der Zeit die verloren geht will ich erst garnicht anfangen ;)
 
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