neuer Trainingsplan - GK alternierend oder Push/Pull?

[Mahagoni]

Hallo Leute!

Ich hab jetzt die letzten Monate (seit Feb. oder März) ganz gut mit meinem GK-Plan trainiert, jedoch stoße ich jetzt lagsam auf ein Problem:
ich kann in der gleichen Einheit nicht schwer Kreuzheben und Kniebeugen, es geht einfach nicht...
dementsprechend sehen auch meine Kraftwerte beim Beugen aus.

Ich hba mir jetzt überlegt, ob es Sinn machen würde abwechselnd Beugen und Heben zu machen und die restlichen Übungen halt danach. Oder ists besser gleich Push/Pull zu trainineren? Mein Problem ist halt, dass ich nur 3mal pro Woche kann.

Momentan mach ich:
Kreuzheben
Bankdrücken
Kniebeugen
Schulterdrücken
Klimmzüge
Liegestütz
Bauch
Rudern vorgebeugt


Kraftwerte (bin ein Mädchen ):
Beugen: 75kg
Heben: 100kg
Bank: 50kg

Wäre echt dankbar für Input

PS: Arme mach ich nicht, die sind dick genug

 

[Bernhart300]

Guter Plan. sieht aus als wärst du auf dem "richtigen Weg". Schau dir mal "starting strength" oder "stronglifts 5x5" an. Deine Kraftwerte sehen gut aus, für ein Mädchen. Arme kommen von selbst wenn du schwer hebst, beugst und drückst.
Was ist dein Trainingsziel, also ganz allgemein gesehen, Optik, Kraft, Fitness?

 

[Mahagoni]

Trainingsziel ist in erster Linie Kraft (i möcht doppelten Körpergewicht heben, anderthalbfaches beugen, einfaches drücken und einen Muscle-up )
und natürlich Optik, da haperts bei mir allerdings eher am KF.
Danke, i schau mir die Sachen mal an, über 5x5 bin ich schonmal gestolpert.

 

[Bernhart300]

Es sind beides bewährte Trainingssysteme. Beide sind auf drei Tage die Woche ausgelegt. Wenn du Kraft willst kommst du meiner Meinung nach, fast nicht daran vorbei. :wink:

 

[Mahagoni]

muss ich bei Stronglifts echt mit so wenig Gewicht starten? oder kann ich auch 70% meines derzeitigen Maximums nehmen? Weil 40kg Squats sind echt wenig, irgendwie...

 

[chrisbu]

Kreuzheben und Kniebeugen in der gleichen Einheit suboptimal. Ich kombiniere Kreuzheben mit Rudern, Kniebeugen mit Bankdrücken.

 

[Bernhart300]

muss ich bei Stronglifts echt mit so wenig Gewicht starten? oder kann ich auch 70% meines derzeitigen Maximums nehmen? Weil 40kg Squats sind echt wenig, irgendwie...

70% vom 1Rm, wenn ich mich richtig erinnere. Wie du es genau machst, ist natürlich deine Entscheidung. Stell dir vor, du nimmst Anlauf um dann durchzustarten.

 

[Mahagoni]

Vielen Dank für eure Hilfe, ich hab mich jetzt durch die ganze StrongLifts-Seite gelesen und werd so starten wies für "experienced lifters" empfohlen wird. Kreuzheben ist ja nur ein Satz einmal in der Woche, ich hoffe das klappt so. Mal probieren, evtl schaff ichs doch noch mein doppeltes KG zu squatten...

 

[Dancer12]

Hey du starkes Mädchen! :clap:

Ich habe Stronglifts mit 50% meines Gewichts gestartet. und ja es ist bei den ersten Einheiten lächerlich leicht aber um so besser kann man sich

A: Auf eine wircklich sauberer Ausführung konzentrieren.
B: Übung schön langsam ausführen um doch noch was zu spüren.

Du kommst aber so schnell mit dem Gewicht rauf da macht es nix. Ich dachte garnicht daran, dass ich vielleicht 1,2 Wochen verlieren kann weil ich zu wenig mache.

Konnte mich von damals kb60 und kh80 und bank 65 auf kb 130, kh130 und bank 85 steigern. Die anderen Werte weiß ich nciht mehr.

Und mach dir keine Sorgen wegen blöden Blicken wegen wenig gewicht. hatte ich auch - nach 2 monaten haben die aber dann auch stronglifts angefangen weil ich wesentlich stärker wurde als die selber haha.

Aufgehört habe ich damit als mir 3/Woche schwere Kniebeugen körperlich zu viel geworden sind.

Liebe Grüße

 

[Mahagoni]

Danke fürs Feedback
Das mit wenig GEwicht ist halt mehr so a Ego-Sache denk ich, geht aber.

bin echt gespannt wie weit ich damit komme. Von der Technik her hat sich jetzt in der ersten Woche schon was geändert, vor allem beim Bankdrücken. Von daher hat sichs schon ausgezahlt. :wink: