Neuer Trainingsplan für 2009

[Pharas]

hallo,
habe jetzt über ein jahr nach meinem plan trainiert und brauche für 2009 (nach weihnachten) einen neuen plan. ich denke es würde mir deutlich helfen weiter zu kommen (bin momentan in der stagnation, insg. ca. 2 jahre ernsthaft dabei).
vorab: meine möglichkeiten sind begrenzt, da ich zu hause trainiere. allerdings alle freihantelübungen möglich!
bisher wars ein 2er split, 3 einheiten die woche.
1.
bankdrücken
butterflys oder KH-bank (jeweils an anderem tag)
dips
frenchpress
KH-seit-/frontheben (je nach tag)

2.
LH-rudern
KH-rudern
Kreuzheben
einarmig biz.curls im stand
einarmig scott-curls

mo+fr crunches mit hantelscheibe+crunches mit "bauchrolle"
die intensitäten habe ich monatsweise variiert (kraft 5x5, masse 3x10, definition 3x15).

freue mich auf eure tipps und sage schonmal danke!

gruß,
pharas

 

[Jimbomatic]

hallo,
habe jetzt über ein jahr nach meinem plan trainiert und brauche für 2009 (nach weihnachten) einen neuen plan. ich denke es würde mir deutlich helfen weiter zu kommen.
vorab: meine möglichkeiten sind begrenzt, da ich zu hause trainiere. allerdings alle freihantelübungen möglich!
bisher wars ein 2er split, 3 einheiten die woche.
1.
bankdrücken
butterflys oder KH-bank (jeweils an anderem tag)
dips
frenchpress
KH-seit-/frontheben (je nach tag)

2.
LH-rudern
KH-rudern
Kreuzheben
einarmig biz.curls im stand
einarmig scott-curls

mo+fr crunches mit hantelscheibe+crunches mit "bauchrolle"
die intensitäten habe ich monatsweise variiert (kraft 5x5, masse 3x10, definition 3x15).

freue mich auf eure tipps und sage schonmal danke!

gruß,
pharas

finde plan nicht schlechtr und wuerde in deswegen nur optimieren.
in jedem fall solltest du das beintraining ausbauen. Hier wuerden vorallem Step Ups und Ausfallschritte anbieten.
Umsetzen waere auch noch eine Uebung die ich einbauen wuerde.

das andere waere Klimmzuege, da wuerde ich in jedem fall zusehen das du die irgendwao ausfuehren kann. sehr wertvolle Uebung !
Butterfly bzw. Schraegbank wuerde ich hinter die Dips setzen.

 

[Pharas]

danke schonmal!
klimmzugstange zwischen die tür geht leider net (altbau mit holzrahmen).
gibts ne günstige alternative?

step ups kenn ich net, umsetzen auch net... was ist das?
an welchem tag beine dazunehmen?

 

[Jimbomatic]

umsetzen = (power)clean
einfach mal die begriffe googlen!

im Altbau wuerde ich mir eine Stange zu deckenmontage kaufen. Tuerrahmen ist eh immer mist.

ich pers. bringe die beine gezielt am brusttag ein. am rueckentag waere mir mit dem kreuzheben zu viel.

 

[Pharas]

deckenmontage? die decke ist über 3 m hoch... ich bin net dirk nowitzki...
aber hab so ne teile zur wandmontage gesehen. ca. 30-40 EUR, sind die zu empfehlen?

ps: powerclean sieht ganz schön knifflig aus. geht die übung böse auf bänder und gelenke?
stepups/kniebeugen würd ich ungerne machen, da ich keine hohe hantelablage habe.

 

[delar]

Musste gucken was für Wände du hast beim Altbau Da kann dir keiner eine Empfehlung aussprechen.

Wenn du genug Platz und ein bisschen Geld hast kannst du dir ja ein Power Rack(Käfig) kaufen, da kannste dann alles wunderbar machen.

 

[Jimbomatic]

deckenmontage ermoeglicht ein paar mehr moeglichkeiten, wandmontage ist aber auch ok.
man kann sich aber auch einfach eine Kette von der Decke haengen und unten entsprechendes anbringen.

 

[Pharas]

nenene, an unsere decke kannst nichtmal nen baldachin anhängen (diese moskitonetze)...
so ein power rack wär schon geil, hab aber keinen platz mehr