Neuer Trainingsplan. Änderungsvorschläge?

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tom26

New member
Nachdem ich jetzt wieder jeden Freitag Hallenfußball spiele muß ich meinen derzeitigen Plan, der sehr gut funktioniert hat, leider etwas abändern. Halle und davor Beintraining funktioniert einfach nicht.
Alter Plan
training.jpg

Neuer Plan
training1.jpg

Ich weiß das oft die selben Muskelgruppen angesprochen werden aber so funktioniert es bei mir einfach am besten. Mit einen klassischen 3er Split habe ich nur Rückschritte gemacht. Was würdet Ihr Ändern oder optimieren? Vielleicht bin ich auf diesen Plan so fixiert das ich etwas einfacheres und effektiveres einfach übersehe. Trainingstage wären MO,DI,DO,FR. Mittwoch möchte ich laufen gehn oder sonst eine Ausdauereinheit machen.
Zur Info noch meine Werte
171cm groß
ca. 90kg
Bank: 5x105kg
Kreuzheben: 5x150kg
Kniebeuge: 5x110

Ich weiß die Beine hinken hinterher aber leider hatte ich oft Probleme mit meinen Gelenken und Knien darum steiger ich da nur sehr wenig.
 

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Re: Neuer Trainingsplan. Änderungsvorschläge?
Ich blick bei dem Plan nicht durch den du gepostet hast. Du hast glaub Bankdrücken 3 - 4 mal drinn?!
Ich hab ihn mir dannehrlich gesagt schon nicht mehr so genau angesehen, aber bei Te1 hast du Dips an letzter stelle?! Sollte man meiner meinung nicht machen weils doch ne relativ schwere Übung. Also Curls als letztes und Dips weiter rauf. Soviel mal dazu.
Deine Kraftwerte sind ja nicht so schlecht wundert mich das du das mit solchen Plänen hingekrigt hast, oder wie hast du davor trainiert?

Mfg Sky
 
Dips am Ende weil ich es ohne Zusatzgewicht mache da es bei mir ziemlich auf die Schulter geht.
Die Grundidee war in jeder TE jede Muskelgruppe zu beanspruchen und eine Grundübung jeweils schwer mit 5x5 zu belasten.

Beim 2ten Plan hat sich ein Fehler eingeschlichen :roll:
Habs geändert:hmm:
 
tom26 schrieb:
Dips am Ende weil ich es ohne Zusatzgewicht mache da es bei mir ziemlich auf die Schulter geht.
Die Grundidee war in jeder TE jede Muskelgruppe zu beanspruchen und eine Grundübung jeweils schwer mit 5x5 zu belasten.

Beim 2ten Plan hat sich ein Fehler eingeschlichen :roll:
Habs geändert:hmm:
Zum Vergrößern anklicken....

Glaubste nicht, dass da die Regeneration auf der Strecke bleibt, wenn du laut Aussage "MO,DI,DO,FR" trainierst?
Bin zwar kein Fachmann, würde aber niemals nach diesem Plan trainieren.
 
Hatte bis jetzt keine Probleme da immer nur die Hauptübung schwer trainiert wird.
Aber wie gesagt. Bin für alle Vorschläge offen.
 
Wenn du bei jeder Te alle Muskeln belasten möchtest. Warum machst du dann nicht einen einfachen Kanzkörperplan. Normal macht man ja desswegen einen 3er Split um nicht bei jedem Training alle Muskeln zu belasten. Also warum kein GKP mit 5*5 System oder ähnlichem?!

Mfg Sky
 
Wenn ich jeweils Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen 5x5 mache dauert mir das training zu lange und dann wird es zu viel ;-)
 
Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Rudern vorgebeugt, Military Press oder Schulterdrücken.
Jede Übung 5 Sätze sind gesamt 25 Sätze sind ca 50 min. ohne aufwärmen. Da bist bei deinem sicher gleich lang wenn nicht länger drann.
Ansonsten mach HIT.

mfg Sky
 
[Weiß ja nicht wie du trainierst aber 25 schwere Sätze in 50 min sind bei mir nicht drinn
Habe mich gestern noch mit einigen unterhalten und meinen Plan wieder auf 3 mal wöchentlich geändert.
Vielleicht kann einer der Fortgeschrittenen mal drüber schauen.

training3.jpg
 
Ja ok muss ich dir recht geben, habs mir grad mal mit den Pausen kurz durchgerechnet 50 min. sind zu wenig.
Aber all zu lange hatt man für den Plan trotzdem nich denn du machat ja nur 5 wh pro Satz wenn also eine Wh ca 7 sec dauert, was eh schon eine langsamere wh ist dann bist bei 35 sec pro satz.
Naja egal...
Wollte mir deinen Plan mal anschauen, kann ihn aber nicht öffnen!

Mfg Sky
 
Ich frag mich wirklich, warum du unbedingt mit einem 3er Split trainieren willst. Den Plan könnte man als GKP, wie bereits von skydiver03 erwähnt, oder als 2er viel besser auslegen.
Wie kann man Bankdrücken "leicht/schwer" verstehen?
 
Wo siehst du einen 3erSplit?????
Es werden jede TE alle Muskelgruppen trainiert außer eben Freitag Beine.
Den Unterschied zwischen schwer und leicht solltes du schon kennen ;-).
Einfach ca. 20% weniger als vom Arbeitsgewicht am schweren Tag
 
Ja, wusste nur nich wie ichs sonst beschreiben soll
Ganzkörpertraining mit 3 verschiedenen Einheiten? Nun gut..

Das ich den Unterschied zwischen schwer und leicht kenne, ist nicht die Frage, sondern was du dir davon erhoffst, was also der Sinn des Ganzen ist?
 
wenn du BD in beiden einheiten 5 x 5 trainieren würdest, wäre mir klar, warum du einmal leicht und einmal schwer trainierst. so kann ich es nicht ganz nachvollziehen. beim plan selbstist das im grunde ja der wkm plan -von dem ausgangspunkt abgesehen, passt der plan so weit.

üblicherweise kommt man bei 5 x 5 mit einer Stunde durch.

der typische Plan sieht so aus:

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

Kniebeugen (ca 20% leichter als TE1)
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press

TE1 wieder wie oben

alle Übungen 5 x 5, ausgenommen Kreuzheben, was ich persönlich als TopSatz trainiere

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/5x5-training
 
Dann werde ich die erste Einheit Bankdrücken und Military Press auch 5x5 machen. Bei den anderen Übungen halte ich nicht viel davon es mit schweren Wiederholungen zu trainieren.
Stimmt. Ist am WKM Plan angelehnt nur halt etwas abgeändert für meine Verhältnisse.
Werde einfach mal 2 Monate den Plan testen und schauen wie es so funktioniert.
 
A

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Re: Neuer Trainingsplan. Änderungsvorschläge?
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