Neuer Trainingsplan 5er Split!

-Yates-

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New member
Hi @ all,

ich habe mich dazu entschlossen künftig mit einem 5er Split zu trainieren. Von vielen Seiten hört man zwar, dass es zuviel sei aber ich möchte mir selbst ein Bild- und meine eigene Erfahrung machen. Ich habe mir nun folgenden Plan erstellt und möchte euch bitten diesen zu begutachten.



Trainingsplan​



5er Split



Montag: Brust

5x Flachbankdrücken
4x Schrägbankdrücken
3x Dips am Holm
4x Fliegerschrägbank
3x Cable-Crossovers


Dienstag: Beine

5x Kniebeugen
4x Beinpresse 45°
3x Beinstrecken
4x Beincurls, liegend
3x Wadenheben


Mittwoch: Schultern

5x Schulterdrücken
4x Rudern, aufrecht
3x Seitheben, stehend
4x Reverse Butterfly
3x Schulterheben


Donnerstag: Rücken

5x Kreuzheben
5x Klimmzüge (div. Griffe)
4x Langhantelrudern
3x T-Bar Rudern
4x Kabel-Überzüge


Freitag: Arme

5x Langhantelcurls
4x Enge SZ Curls
5x Dips am Holm
4x French Press
3x Unterarmcurls



MfG
Thomas
 
Ich halte einen 5er für einen begrenzten Zeitraum durchaus für sinnvoll, wobei ich das nicht so starr sehen würde. Mglw. wechselst du nach 4 Wochen wieder auf einen 4er für 14 Tage und dann weiter mit dem 5er Split. Auf die Art habe ich nochmal richtig Beef auf die Rippen bekommen. Insgesamt solltest du das Ganze jedoch auf max. 12-14 Wochen begrenzen, weil ab da macht dir der Körper Probleme mit der Regeneration. Die Einheiten sollten kurz gehalten werden, die Intensität langsam gesteigert werden, jedoch einen mittleren Bereich nicht überschreiten.
Die Aufteilung gefällt mir noch nicht 100%- ig, ich musste da allerdings auch eine Weile rumprobieren, bis ich die für mich optimale hatte. Folgende hat gut funktioniert: Brust, Rücken, Beine, Schulter, Arme- hier geht es um den Belastungrhytmus für den Oberkörper, ansonsten hättest du 3(!!!) Ok- Tage hintereinander, was nicht so geschickt wäre, genauso wie Arme nach Rücken, da wirst du dich schwer tun.
Auf Cardio würde ich weitestgehend verzichten in der Zeit, weil die Frequenz hoch genug sein sollte, um große Fetteinlagerungen, guter EP vorausgesetzt, zu vermeiden. Die beiden Ruhetage am Wochenende sind dann reine RUHE-tage. Viel Erfolg!!!

Edit: Die Satzzahl ist zu hoch, vor allen Dingen, wenn du beim Gewicht steigern willst (musst). 3 Arbeitssätze sind völlig ausreichend, wenn du ordentlich Gewicht hast.
 
Erstmal vielen Dank für deine Antwort Olaf!

Das mit der Regeneration werde ich ja über die Zeit sehen-, bzw merken. Die Aufteilung an sich finde ich so ehrlich gesagt sehr gut. Ich habe auch erst überlegt, ob es vielleicht sinnvoll wäre den Bein-, mit dem Rückentag zu tauschen, allerdings glaube ich komme ich somit besser zurecht, da ich meine Biceps beim Rückentraining sowieso null brauche, da ich ausschließlich aus dem Rücken ziehe. Deine Aufteilung finde ich an sich auch nicht schlecht, allerdings müsste das Kreuzheben ins Beintraining verlegt werden, was ich nicht möchte.


MfG
Thomas
 
Wenn du echt glaubst, dass du deinen Bizeps beim Rückentraining "null" brauchst, ist dir nicht mehr zu helfen. Du kannst ja zb auch nicht beim Bankdrücken die Belastung für den Trizeps bzw die Schulter "weglassen". :roll:
 
Richtig, die Triceps arbeiten bei den Drückübungen auch stark mit. Fakt ist allerdings, dass ich bei den Zugübungen (Klimmzüge, Rudern, usw.) voll aus dem Rücken ziehe und nur meine Unterarme etwas mitarbeiten! Wenn du nach einer solch langen Trainingszeit immer noch nicht voll aus dem Rücken ziehen kannst ist eher dir nicht mehr zu helfen...


MfG
Thomas
 
Deine Arme müssen beteiligt sein. Wenn du nur aus dem Rücken ziehen würdest, könntest du maximal die Schulterblätter nach hinten ziehen.
Bei KZ im Parallel- oder Untergriff ist die Bizepsbelastung allgemein sehr hoch - nicht umsonst sind Klimmzüge eine ideale Übung um den Bizeps zu stärken bzw wachsen zu lassen.

Also denk vorher nach bevor du mit deinen unsinnigen Gedanken das Forum zumüllst.
 
-Pat- schrieb:
Wenn du echt glaubst, dass du deinen Bizeps beim Rückentraining "null" brauchst, ist dir nicht mehr zu helfen. Du kannst ja zb auch nicht beim Bankdrücken die Belastung für den Trizeps bzw die Schulter "weglassen". :roll:
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schonmal daran gedacht das er damit meint das er dabei seinen bizeps 0 spürt ? ;)
 
Wer seinen Bizeps 0 spürt, kann nicht intensiv arbeiten. Und auch wenn er ihn nur wenig spürt, heißt das noch lange nicht, dass der Muskel nicht beansprucht wird. :roll:

@luckyluke: Endlich einer ders kapiert.
 
-Pat- schrieb:
Deine Arme müssen beteiligt sein. Wenn du nur aus dem Rücken ziehen würdest, könntest du maximal die Schulterblätter nach hinten ziehen.
Bei KZ im Parallel- oder Untergriff ist die Bizepsbelastung allgemein sehr hoch - nicht umsonst sind Klimmzüge eine ideale Übung um den Bizeps zu stärken bzw wachsen zu lassen.

Also denk vorher nach bevor du mit deinen unsinnigen Gedanken das Forum zumüllst.
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:roll:
Ich hab sofort kapiert was er meint, wenn du jetzt unbedingt rumbeleidigen und klugscheißen musst(ich glaub jeden hier is bekannt das der bizeps beim UG nicht grad schwach mitarbeitet)

dann tu das,

und sone allgemein aussage wie (wer seinen bizeps nicht spürt trainiert nich intensiv) ist mal einfach nur schwach, weils einfach nicht stimmt (vllt. triffts auf dich zu)
ich spür den im OG, parallelgriff nämlich auch nicht nennenswert, hör mal auf zu verallgemeinern wenns bei dir nicht so ist

Hast du Komplexe die du kompensieren musst das du gleich so aggressiv wirst?

aja und es ist allgemein bekannt das der bizeps schneller regeneriert

deswegen spricht in meinen augen nichts nach rücken am nächsten tag bizeps zu machen (wenn du jetzt wieder klugscheißen willst kuck dir mal die doggcrapp splittung an
Brust/rücken/schultern trizeps

unterarme/bizeps/beine

bizeps kommt 3x dei woceh zum arbeiten steinigt die kanten ...)

gruß
 
Wenn du solche Aussagen bringst, ist es alles andere als klar, dass dus kapiert hast. :roll:
Das Ganze hat auch nichts mit klugscheissen o.ä. zu tun, sondern damit, dass hier wieder Unwahrheiten verbreitet werden. Wenn ich bei KZ aufhören würde, bevor ich meinen Bizeps spüre bzw ihn nur leicht spüre, wäre ich einige/viele Wiederholungen vom Muskelversagen entfernt. Und dass oft nicht intensiv genug trainiert wird, ist keine Neuheit: in den meisten Studios trainieren eine Vielzahl der Mitglieder jahrelang ohne nennenswerte Erfolge zu erzielen.

Und bevor du mich als aggressiv bezeichnest, solltest du mal den Unterschied zwischen aggressiv und direkt er-google-n (oder was auch immer)...

Mir gings nicht um die Trainingsaufteilung - das hab ich auch nirgends erwähnt, also lies genauer bevor du wieder irgendwas von dir gibst.
 
du willst einfach immer nur rechthaben, glaubst du du erzählst mir hier irgendwas neues? ;)

ich wusste ganz genau was er meint,das hat nichts mit unwahrheiten zu tun

und nochmal:
Nur weil du deinen bizeps am ende spürst (is wahrsch. auch der grund das du nicht soviele isos benötigst) heißt das noch lange nicht das dies jeder tut (ich spür ihn nur merklich beim UG, sonst wenig bis gar nicht bei rückenübungen)
und ich bin sicherlich nicht der einzige dens so geht ;)

gruß
 
Du verstehst noch immer nicht, worums geht...
Wenn er mir erzählt, dass er bei Zugübungen nur ausm Rücken zieht, dann frage ich mich, wieso er bei Drückübungen nicht nur aus der Brust drückt.

Dass der Bizeps beim LH-Rudern weniger als bei KZ mitarbeitet, ist auch logisch. Das lässt sich ja alleine schon wegen der geringeren ROM erklären.

Und nochmal: Nur weil du ihn kaum spürst, heißt das noch lange nicht, dass der Bizeps nicht arbeitet. Mach einfach mal vor und nach deinem Rückentraining Curls - dann wirst den Unterschied wohl oder übel spüren. :roll:
 
hab nie behauptet das er nicht arbeitet, geht auch aus meinen post klar hervor
genau wie aus seiner aussage:
"der bizeps arbeitet mir 0"

ich gleich gewusst habe das er meint er spürt seinen bizeps bei rückenübungen nicht mehrn deswegen hat er keine krafteinbußen am nächsten tag wenn er arme macht, da sein bizeps für ihn nicht wirklich stark (das ist nicht gar nicht) belastet wird bei der vorigen TE

gruß
 
Dann lies dir nochmal meinen ersten Post durch und denk nochmal scharf darüber nach, worums mir eigentlich ging!? :hmm:
ich gleich gewusst habe das er meint er spürt seinen bizeps bei rückenübungen nicht mehrn deswegen hat er keine krafteinbußen am nächsten tag wenn er arme macht, da sein bizeps für ihn nicht wirklich stark (das ist nicht gar nicht) belastet wird bei der vorigen TE
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Und das soll deutsch sein?! Schlüssige Sätzen sollten doch nicht zu viel verlangt sein, oder?
 
@all Immer schön auf die Netiquette achten, sonst mache ich das Ding hier zu.
@ManniBB Bitte nicht persönlich werden!
 
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