Neuer Plan neues Spiel.

A

alfa100

New member
Hey ho,

ich hab leider 3 monaten Pause gemacht mit dem training hab dadurch locker 8 kilo abgenommen. Finde es echt krass wie schnell das geht. Nun Ja seit 4 wochen trainiere ich wieder und hab mal an neuem Plan gebastelt, ich wollte Ihn mal vorstellen wie ihr ihn findet.

Achja die passende ernährung werde ich auch noch Posten. Nunja dann fangen wir mal mit dem Plan an. Es ist ein 5 Tage Plan, jeden Tag was anderes.


Vor dem Training immer aufwärmen 10-15 min


Montag: Brust & Waden

Brustpresse (3x 8-10) or auch mal Bankdrücken (3 x 8-10)
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (4 x 8-10)
Butterfly (3 x 8-10)
Dips bis zum Muskelversagen (3 x bis zum Muskelversagen)
Wadenheben stehend (2 x bis zum Muskelversagen)
Wadenheben - Maschine (3 x 8-10)


Dienstag: Beine & Bauch

Kniebeugen (4 x 8-10)
Beinpresse (4 x 8-10 )
Beinstrecken (4 x 8-10)
Sit ups (3 x 15-20)
Bauchpresse (3x 15-20)
Klimmzüge beinheben (3 x 10-15)


Mittwoch Bizeps & Trizeps

Klimmzüge Suppersätze (4 x 8-10)
Enges Bankdrücken (3 x 8-10)
Trizepsdrücken am Kabelzug (4 x 8-10)
Schädelzertrümmerer (3 x 8-10)
Bizepsziehen am Kabelzug (4 x 8-10)
Bizeps curls Lang/kurzhantel (3 x 8-10)


Donnerstag: Schulter & Nacken

Seitheben mit Kurzhanteln Suppersätze(4 x 8-10)
Aufrechtes Rudern (3 x 8-10)
Schultern Maschine (3 x8-10)
Kabelziehen bis zum Kin (3 x 8-10)
Schulterheben Kurzhantel (3 x 8-10)

Freitag: Rücken

Latziehen zum Nacken (3 x 8-10)
Latzug Maschine ( 3 x 8-10)
Hyperextensions mit gewicht (3 x 10-15)
Kabelzug sitzend (3 x 8-10)



So wie findet ihr ihn ? ;)
 
A

Anzeige

Re: Neuer Plan neues Spiel.
Hallo alfa100,

schau mal hier:
split .
Meiner meinung nach zu viel, du hast kaum regenerationszeit. Ich würd dir nen ordentlichen 2 oder 3 er split empfehlen.
Der Muskel wächst übrigens nicht im.studio sonder daheim bei gutem essen gutem training und guter regeneration.
 
Schon kla wann der muskel wächst....
Zwar belaste ich an manchen Tage ein anderen muskel denn ich grad nicht belasten sollte dennoch sind pausen drin. Mach ja jeden tag was anders und das weekend ist pur erholung kein alc kein rauchen kein gar nichts.
 
alfa100 schrieb:
Zwar belaste ich an manchen Tage ein anderen muskel denn ich grad nicht belasten sollte
Zum Vergrößern anklicken....

Und das finde ich ist der springende PUNKT. Deshalb kann der Plan auf dauer nicht funkt. Weil wie ich finde, die Regenerationszeit zu kurz kommt bei einigen Muskelgruppen.

ICh weiß jetzt nicht wie lange du trainiert, aber besser bist du auf jeden Fall mit einem 4er dran. Noch bessern mit einem 2 evtl 3 er Split.
 
Mo: Frei

Di: Brust/Bizeps/Bauch

Mi: frei

Do: Rücken/Trizeps/Nacken

Fr: frei

Sa: Beine/Schultern/Bauch

So: Frei
 
wenn du aufteilen willst - eher so:

Brust/ Bizeps/ Bauch
Beine/ Schultern
Rücken/ Trizeps

oder

Brust/ Schulter/ Trizeps
Beine
Rücken/ Bizeps
 
Naja ich will schon 2 mal in der woche bauch training haben. bei deinem zweiten plan ist ja bauch gar nicht drin....
 
das ist auch kein Plan, sondern nur eine Aufteilung. und dabei ist es ziemlich egal, wo du den Bauch rein gibst. des weiteren muss ich dir sagen, dass dein Plan aus meiner sicht ohnehin quatsch, weil zu viel ist.
 
So mein Neuer Plan wie ist er ?


Di) Brust/ Trizeps/ Bauch

Brustpresse (3x 8-10) or auch mal Bankdrücken (3 x 8-10)
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (4 x 8-10)
Butterfly (3 x 8-10)

Enges Bankdrücken (3 x 8-10)
Trizepsdrücken am Kabelzug (4 x 8-10)
Schädelzertrümmerer (3 x 8-10)

3 Bauch übungen


Do) Rücken/ Bizeps

Latziehen zum Nacken (3 x 8-10)
Latzug Maschine ( 3 x 8-10)
Hyperextensions mit gewicht (3 x 10-15)
Kabelzug sitzend (3 x 8-10)


Bizepsziehen am Kabelzug (4 x 8-10)
Bizeps curls Lang/kurzhantel (3 x 8-10)
Hammer-Curl (3 x 8-10)


Sa) Beine/ Schultern

Kniebeugen (4 x 8-10)
Beinpresse (4 x 8-10 )
Beinstrecken (4 x 8-10)

Seitheben mit Kurzhanteln Suppersätze(4 x 8-10)
Aufrechtes Rudern (3 x 8-10)
Kabelziehen bis zum Kin (3 x 8-10)
 
Brust?

zuerst immer große Muskelgruppen trainieren... also zuerst Rücken dann Bizeps... usw.

Schrägbankdrücken
Dips
Military Press
aufrechtes Rudern oder Seitheben
enges BD


Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
KH gestreckt
Beincurls

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Bizeps
Waden
 
Sorry das ist kla hab es jetzt nur schlecht dargestellt. Logisch das man große Muskelgruppern als erstes trainiert.

Und was meinst du jetzt mit der auflistung da ?
 
Was spricht gegen meine aufteilung so wie gegen meine Übungen ? bitte um genaue info.

Dein Plan ist sehr allgemein.
 
mein Plan ist auf den wichtigsten Übungen aufgebaut. die Grundübungen. diese vermisse ich in deinem Plan - vorwiegend im Rückenworkout.

du hast in deinem Plan zwar jetzt Übungen reduziert, jedoch die wesentlichen Übung ausgelassen. in diesem sport solltest getreu dem Motto: weniger ist mehr, handeln.

richtig schwer und intensiv kannst im Grund genommen nur die erste Übung jeweils trainieren. jede weitere Übung stellt eine unnötige Belastung für das ZNS dar, was die Reg.Zeit unnötig verlängert.
 
Bisschen was neu reingemacht:



Brust/ Trizeps/ Bauch

Brustpresse (3x 8-10) or auch mal Bankdrücken (3 x 8-10)
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (4 x 8-10)
Butterfly (3 x 8-10)

Enges Bankdrücken (3 x 8-10)
Trizepsdrücken am Kabelzug (4 x 8-10)
Military Press (3 x 8-20)
Dips ( bis muskelversagen)

3 Bauch übungen



Beine/ Schultern

Kniebeugen (4 x 8-10)
Beinpresse (4 x 8-10 )
Beinstrecken (4 x 8-10)
Beincurls (4 x 8-10)
Wadenheben stehend (2 x bis zum Muskelversagen)

Seitheben mit Kurzhanteln Suppersätze(4 x 8-10)
Aufrechtes Rudern (3 x 8-10)
Kabelziehen bis zum Kin (3 x 8-10)


Rücken/ Bizeps

Bizepsziehen am Kabelzug (4 x 8-10)
Bizeps curls Lang/kurzhantel (3 x 8-10)
Hammer-Curl (3 x 8-10)

Latziehen zum Nacken (3 x 8-10)
Latzug Maschine ( 3 x 8-10)
Hyperextensions mit gewicht (3 x 10-15)
Klimmzüge ( 3 x 8-10)
 
Weil der Plan verwirrend ist. Z.b steht bei dir unten nur... Bizeps..... aber oben stehen alle genaue übungen.

Gegen frage, ist in mein Plan zu viel drin ? Ich möchte schon über ne Stunde im Studio sein.

und ja KH gestreckt und Keuzheben sind nicht meine übungen.
 
dort wo ich Bizeps geschrieben habe/ bzw Trizeps/ Bauch und Waden, kannst dir aussuchen, was du machen willst. deshalb hab ich keine übungen angeführt, aber wenn es dir besser gefällt

Schrägbankdrücken Kurzhantel
Dips
Military Press
aufrechtes Rudern oder Seitheben
enges Bankdrücken - für Trizeps
hängendes Beinheben - für Bauch

Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Kreuzheben gestreckt
Beincurls


Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
L Flys oder Face Pulls (bitte danach googeln)
LH Curls
Bauchübung nach Wahl

ob du mit deinem Plan länger oder nicht solange brauchst, kann ich nicht beurteilen, da ich die Intensität mit der du trainierst nicht kenne. denke aber, dass du eher länger benötigen wirst.

ich brauche für gerade mal 3 - 4 übungen schon beinahe eine stunde.
 
für Kreuzheben,Kreuzheben gestreckt,Rudern vorgebeugt brauch ne andere übung dafür.

Und ja der Brust Tag sieht etwas mager aus finde ich. 1 Übung nur ?

Die andere Sache ist ich hab mich immer auf 3 Übungen auf eine Muskelgruppe Orientiert. Ist das so sehr verkehrt ?
 
A

Anzeige

Re: Neuer Plan neues Spiel.
Hallo alfa100,

schau mal hier:
split .
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben