Neuer Plan ab nächster Woche

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NSR

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Hier ist mein neuer 3er Split, den ich ab nächster Woche anfangen werde. Zu den Wdh.: Ich amche jetzt erstmal 2 Wochen Kraftausdauer mit 20 Wdh., danach kommen 8-10 Wdh., außer Beine (10-12wdh.) und Bauch 15-25 Wdh.
So nun zum Split:

Montag: Brust/Bizep/Unterarme
3x Flachbank mit LH
3x Schrägbank mit KH
2x Butterfly
2x Überzuüge mit KH

3x Scottcurls im stehen
3x Hammercurls im sitzen

3x handgelenkcurls
2x Gripper bis MV

Mittwoch: Rücken/Trizep

4x LH-Rudern
4x enge Klimmzüge
4x Kreuzheben

3x Dips
3x Schädelzertrümmerer
2x Kickbacks

( Beim Trizep 2 Sätze mehr als Bizep, weil er sziemlich hinterher hinkt )

Freitag: Beine/Schultern

2x Aufwärmen
3x Kniebeugen mit LH (frei)
3x Beincurls liegend
3x Beinstrecker
4x Wadenheben ( brauchen etwas mehr bei mir )

3x Frontdrücken
3x vorgebeugtes Seitheben
3x ?? ( was könnte ich noch machen )

So, Bauch an allen drei Tagen 4-6 Sätze zum MV. Und Mittwoch und Freitag wollte ich wahrscheinlich noch tauschen. Was meint ihr dazu ??
MfG
NSR
 
A

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Re: Neuer Plan ab nächster Woche
Brust:Alles ok,würde jedoch die Überzüge weglassen,8 Sätze reiche auch aus,oder halt auf insg. 9 erhöhen(3 pro Übung).

Bizeps:Ok

Unterarme:So viele Sätze sind meiner Meinug nach nicht zwingend notwendi,denn Unterarme werden ja schon so mittrainiert.
2-3 Sätze würde reichen.

Rücken:Ok,evtl Volumen reduziren auf jeweils 3 Sätze>Kreuzheben an Anfang des Trainings.

Trizeps:Würde nicht zwingend mehr Sätze m,machen.Kickbacks kannst du weglassen.Ich würde 3x Dips und 3x Frenchpress machen.

Beine:Ok
Waden:Evtl. runterschrauben auf 2-3 Sätze,aber probier es so aus.

Schulter:Frontdrücken+Seitheben mit 6 Sätze reicht locker aus,ich persönlich mache z.B. nur 4 Sätze,da die Schulter schon stark bei Rücken+Brustproggi belastet wird.

>>Plan gut durchdacht,evtl. Volumen bischen reduzieren,d.h. hier und da 1 oder 2 Sätze rausnehmen.
Probier es einfach aus!

Mfg Del Piero
 
Danke erstmal,werde ihn dann mal so ausprobieren ! Berichte dann mal am Montag nach der ersten TE wie es gelaufen ist.
MfG
NSR
 
Hi, hab nochmal ne Frage bezüglich Cardio, sollte ich das an den 3 freien Tagen machen ?
MfG
NSR
 
2-3x Cardio an trainigsfreine Tagen reicht aus,mit mitlerer Intensität.
PS:2x reicht eigentlich auch.;)

Mfg Del Piero
 
Hab nur folgendes beizusteuern:

- bisschen zu hohes volumen (hat man ja schon geschrieben)
- warum Bauch 3mal pro Woche ?, find ich zu viel, 1-2 mal pro Woche intensiv reicht. Der Bauch wird ja auch bei andernen Übungen beansprucht.


gruss mex
 
A

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Re: Neuer Plan ab nächster Woche
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