Neuer Ernährungs Plan - Bitte um Hilfe/Verbesserung

[Horst-Hans]

hallo Leute,
ich habe mir schön länger überlegt mal einen richtigen EP zuzulegen, nun wollte ich einfach mal meine Gedanken dazu aufschreiben:

zuerst ein par Infos über mich:
bin Schüler, 186cm groß und wiege zur Zeit 79kg, mein ziel ist es einen sportlichen Kötper ohne mein bauch-Fett zu bekommen.
mache Mo,Mi,Fr Krafttraining und Di,Do Cardio(40min laufen oder rad fahren), habe zudem überlegt Mo,Mi,Fr anschließend noch HIIT zu machen.
mein kcal Grundumsatz müsste ca. 1900-2000 betragen und mit sport so etwa 2800 sein, hoffe ich irre mich da nicht..

morgens:
3/4 tasse mit Haferflocken und etwas Milch

später morgen/früher mittag (schulzeit):
3 scheiben "Abendbrot"(KH reduzeirtes Brot) mit Schinken oder Pute

Mittags:
200g Putenbrust/Fisch/Rinderfleisch mit ca.200g Gemüse/Kartofeln/Reis (habe aber eventuell überlegt dies durch salat zu ersetzen)

Nachmittags:
Grüner Tee und Apfel/Banane <-- habe aber überlegt das vielleicht wegen der KH´s weg zu lassen?

Abends:
Salat mit Thunfisch/Pute/Schinken oder Magerquark (500g?) mit Wallnussöl und etwas Nüssen


Meint ihr das wäre soweit ok ? Wollte etwas Kohlenhydrat reduziert essen, habe deswegen überlegt mittags den salat zu nehmen und morgens vielleicht die Haferflocken durch 250g Quark oder eventuell Rühreier?

Habe mich zwar reichlich eingelesen wollte aber trotzdem gerne mal eure einschätzung zu meinem Plan hören

 

[Grantelbart]

hallo Leute,
ich habe mir schön länger überlegt mal einen richtigen EP zuzulegen, nun wollte ich einfach mal meine Gedanken dazu aufschreiben:

zuerst ein par Infos über mich:
bin Schüler, 186cm groß und wiege zur Zeit 79kg, mein ziel ist es einen sportlichen Kötper ohne mein bauch-Fett zu bekommen.
mache Mo,Mi,Fr Krafttraining und Di,Do Cardio(40min laufen oder rad fahren), habe zudem überlegt Mo,Mi,Fr anschließend noch HIIT zu machen.
mein kcal Grundumsatz müsste ca. 1900-2000 betragen und mit sport so etwa 2800 sein, hoffe ich irre mich da nicht..

Die Harris-Benedict-Formel kann deinen Grund- bzw. Gesamtumsatz realtiv gut einschätzen ;-) Ich habe das für dich mal grob durchgerechnet und dein Grundumsatz von 1900 - 2000 kcal kommt ziemlich genau hin. Allerdings liegt dein Gesamtumsatz liegt dann - je nach dem, wie du dich körperlich betätigst - an Trainingstagen eher bei 3000 kcal + (vor allem, wenn du noch HITT reinhaust).

Zu dem restlichen Plan:

Was ist dein Ziel? Mit dem HITT-Training und dem Cardio denke ich ma eher Definition / Abnhemen als Masseaufbau, oder?
Denn für Masseaufbau müsstest du definitv noch einige kcal was drauf packen!

Prinzipiell ist es wichtig, dass du viel Eiweiß zu dir nimmst (machst du), ungesättigte Fettsäuren (sehe ich nur beim Salat & Fisch, aber je nach dem, wie viel du nimmst, reicht das schon), Gemüse (solltest du definitiv noch mehr integrieren) und komplexe KH (Hülsenfrüchte, Vollkornbordukte, Haferflochen etc.)

Im Groben passt das eigl! Wenn du es ganz genau haben willst, musst du natrülich jede Nährwerte von deinem Essen ausrechnen. Habe ich auch exemplarisch mal für einen groben Trainingstag und einem groben Ruhetag gemacht. Dann hast du eine ungefähre Orientierung ;-)

Ein paar Kleinigkeiten noch:

1) Banane = kurzkettige KH. Kurzkettige KH würde ich nur nachm Train oder in der Früh empfehlen
2) KH allgemein, kannst du reduzieren, musst du aber nicht. Wenn möglich greif auf komplexe zurück ;-)
3) KH am morgen sind gut, deswegen pro Haferflocken! Den Quark kannst du ja noch kombinieren. Wenn du noch 1 Banane dazu fügst und vll ein bisschen Schoko Whey, haste nen lecken Shake
4) Magerquark nciht während des abendessens, sondern kurz vorm pennen gehen ;-)