*~Stratos~*
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Hello Leute,
ich habe diesen Text in Word vorgeschrieben und ihn dann hier nochmals ausgbessert es ist leider ein langer Text geworden ich hoffe jemand hat verständnis dafür und jemanden echt aus der Grube in der ich mich befinde zu helfen!
Durchlebe ein Teufelskreis einen nach dem Anderen!
Mein Geschichte : bis 15 unbeschwärtes Lebens Dünn wie ein Ast, breite Schultern. Danach aus irgendeinem Grund nahm ich 30-40 Kg kontinuierlich zu das wollte und konnte ich mir nicht länger ansehen, Arzt besuche : Testosteron Wert normal Schilddrüse normal !
Ich fing an mit 18 zum Trainieren ich wollte aus diesem Teufelskreis hinaus, das Problem bestand darin das sich meine Muskeln zwar entwickelten ich zog das 1 Jahr durch, aber trotz 2 * die Woche Cardio einheiten kein Fett verlor. Langer rede kurzer Sinn ich bekam HERZ PROBLEME Hoher hoher Blutdruck Spitzenwerte bis zu 195 Systolisch in Ruhezustand (Krankenhaus aufenthalt über Wochen).
Als der gesenkt wurde und ich angefangen habe Muskeln auszulassen, IRONIE AN das geht ja bei uns leider sehr fix dass Muskeln kawusch und weg sind sie!!! nur Cardio dann hab ich geschafft von meinen 105 auf 95 in einem Jahr abzuspecken **HUST KEUCH LOL HEUL**
So ich bin ein echter Taucher aus Fleisch und Blut mittlerweile Master Instructor und freelancer in Indonesien. Also 1 mal jährlich 1-2 Monat runter und Tauchen habe ich mich dort natürlich vor 2 Jahren in Apotheken umgesehen und wer sagte es. 20 Euro 200 Tabelleten Ephedrine gefunden Zuhause Nebenwirkung mit Wirkung abgeglichen und ein Dosis Plan eingehalten zuerst 1 /4 tbl dann 2/4 tbl und ihr wisst ja wie es weitergeht..etc..
Man glaube es kaum ich habe in 6 Monaten auf 72 kg abgenommen und fühlte mich GROßARTIG Bauchmuskeln kamen hervor doppelt so Breite Schultern. Hosengröße :32 Männer
So und jetzt vor 1 Jahr ich bin ja mittlerweile 23 , hat sich mein Körper irgendwie gedacht naaa den MACHEN WIR WIEDER FETT STEHT IHM BESSER!
110 Kg 1.87 groß Hosengröße 42!!!!!!!!!!!!
Unten fett oben sieht man Muskeln ... Na lecka! Bizeps so groß wie die hälfte von mein Kopf aber auch Bauch der Jede Hose sprengt!
Sooo ich bin schon selbst der festen überzeugung dass Mein Körper mich verarschen will und werde Ihm jetzt zeigen was ein ordentlichen Hacken ist er bekommt momentan garnichts mehr. Ich werde gewinnen! dämlicher scheiß körper!
Wisst ihr ich bewege mich pro Tag soviel ich gehe zufuß zur arbeit 40 min weg zufuß zurück nochmal 40 und ins fitness studio 4 mal die Woche mit Cardio.. Ja genau
Seit 3 Monaten wieder hart trainiert-
Trainingsplan für Chris ( WURDE MIR VON EINEM AUFGEBLASERNEN 2 METER GROß 2METER BREIT durchtrainierten GRATIS zusammengestellt, also übernehme ich keine Verantwortung)
EISENHART DURCHGEZOGEN 3 Monate:
Montag Mittwoch
Brust Brustmaschine Rücken Latzug
Bizeps SZ stange Kabelturm Trizeps SZ
Bauch normale Matte Schulter/nacken Seitenheben M.
Beine Beinpresse Schulter/nacken Nackenziehen
Ausdauer 30 Ausdauer 31
Freitag Sonntag
Brust Buttefly Rücken Rudern Maschine
Bizeps Kurzhantel Bizeps Schulter/nacken Seitenheben Frei
Beine Kniebeugen Schulter/nacken Nackendrücken
Bauch normale Matte Ausdauer 33
Ausdauer 32
Montag Mittwoch
Brust Kurzhantel Schrägbank Kreuz Extention
Bizeps SZ kurzhantelstange Trizeps Seil
Bauch normale Matte Schulter/nacken Fliegende von unten
Beine Beinpresse Schulter/nacken Scheibenheben
Audauer 34 Ausdauer 35
Freitag
Brust fliegende Maschine
Bizeps Einhand Kabel
Beine Kniebeugen
Bauch normale Matte
Ausdauer 36
Du hast knapp 2 woche abgedeckt mit dem Plan.
Ab Sonntag Wiederholt er sich dann wieder
Zwischen den Übungen immer wieder Armkreisen wegen den Gelenken
Wir machen eine Trainingseinheit gemeinsam!! Damit wir für einen Tag mal die richtigen Gewichter feststellen
und für die restlichen Tage ist es dann das selbe Spiel
Wenn du jetzt zb bei der Brustmaschine 90kg/10 wh schaffst machst du das nächste mal 11 wh
Du steigerst genau so wie beim Ausdauertraining immer um 1
Bis du dann maximal auf 15 bzw 20 wh bei drei Sätzen bist
Danach wird Gewicht gesteigert
Wegen 1 WOCHE NICHT MEHR TRAINIEREN KÖNNEN ALLES WEG ganze KRAFT war bei 75 Bankdrücken wieder bei 50!
Was mich zum Ernährungsplan fürht
Allgemeines Blabla zu Kraft und ein kleinen Ernährungsplan (COPYRIGHT MARK)
Abnehmen steht mal an erster Stelle!
Das heißt für dich vom Trainingsplan her du musst in einem richtigen Pulsbereich trainieren. Dieser Pulsbereich ist zwischen 120-170 Puls. Ich empfehle dir immer Zwischen 140-160 Puls zu liegen. Das heißt wenn du drunter liegst verbrennst du kein Fett bzw. sehr wenig! Liegst darüber bringt dir das auch nicht viel, weil wir wollen ja Fett verbrennen und keine Muskelmasse!!
Erster Punkt von der Liste kauf dir einen Pulsmesser von Polar Kostenpunkt ca 80 Euro
Ich nehme mal einen Zeitraum von 6 Monaten. Ziel ist jedes Monat max. 2 kg zu verlieren. Wären dann max. 12kg Verlust an Fett! Wegen dem Bindegewebe… es geht sicher mehr aber glaube mir das ist nicht gut!
Zum Training…..
Ich möchte das du 4 mal die Woche Trainieren gehst…. Egal was ist (Mo,Mi,Fr,So)
Bevor du jedoch mit diesem Training anfängst machst du mir bitte 4-7 Tage Pause damit sich dein Körper mal so richtig erholen kann!!
Wichtig ist das du nicht gleich Vollgas gibst…. Pulsbereich zwischen 140-160 beachten.
Zum Ausdauer Training….. Entweder du steigerst deine Umdrehungszahl ( Crosstrainer bzw. Radfahren) dann steigt dein Puls oder du steigerst den Schwierigkeitsgrad. Ich würde eine Umdrehungszahl zwischen 70-80 bevorzugen beim Radfahren. Beim Crosstrainer 80-90 Umdrehungen
Dauer: für den Anfang 30 Minuten nicht länger! Körper soll sich daran gewöhnen
Bei jedem weiterem Trainingstag wirst du eine Minute steigern…. Das heißt 30 31 32 33 Minuten, bis du dann bei max. 90 Minuten angelangt bist. Im Monat hast du ca 15 Trainingstage das heißt du hast jedes Monat eine Steigerung von 15 Minuten. Wenn du dann die 90 Minuten hast steigerst du den Schwierigkeitsgrad um eine Stufe. Und das ganze fängt von vorne an 30 31 32 33
Irgendwann kannst du dann eh nicht steigern also ich habe bei stufe 6 beim Radfahren angefangen und bin jetzt bei stufe 9. Wichtig Knie sollen nicht weh tun!! Sonst ist dir die Schwierigkeitsstufe zu ansträngend.
Jeweils nach ca 6-8 Wochen machst du mir immer!!! 4-7 Tage Pause glaube mir dein Körper wird’s dir danken.
So weiter geht’s.
Um ein wenig Abwechslung rein zu bringen. Würde ich wenn du es schaffst…. Auch laufen bzw diesen Crosstrainer ans Herz legen. Dann wird’s nicht so fad . Beim Crosstrainer würd ich eine Umdrehungszahl um die 80-90 wählen. Mit dem Schwierigkeitsgrad genau so wie beim Radfahren verlaufen … Beim Laufen würde ich mit 6-7.0km/h anfangen… so dass man noch reden kann miteinander. Würde also heißen jeweils 10 Minuten für laufen Radfahren und Crosstrainer für den Anfang. Wenn du diese Variante wählst könntest du pro/Einheit 3 Minuten steigern. Das heißt erster Tag 10 min. / Laufen / Radfahren / Crosstraininer = 30 min…… nächstes mal jeweils 11 min. / Laufen / Radfahren / Crosstrainer = 33 min. und so weiter ….. hier wärst du halt viel schneller auf deine 90 min.
Ich würde maximal auf 75 min gehen. 90 min wäre schon ein ganzer Außdauertag
Soviel zum Teil Ausdauer / abnehmen
Krafttraining / Muskelaufbau
Dein Trainingsplan ist okay aber ich finde nicht wirklich gut für deine Ausgangsposition….. Da die Trainier selbst keine wirkliche Ausbildung haben wie sollen sie dann einen anderen wirklich weiterhelfen können. Mach dir selbst eine Objektive Meinung und schau dir mal die Trainer im CD an diese sind selbst nicht wirklich durchtrainiert…. Oder?
Ich trainiere jetzt schon seid 11 Jahren alleine im Bereich Kraft/Ausdauer…. Es werden sicher immer wieder irgendwelche neuen Theorien rauskommen wie man am besten abnimmt aufbaut…. Es gibt aber wirklich Grundregeln und wenn man die beachtet ist einiges möglich.
Für kleine Muskelgruppen gilt 10-15 Wh für den Anfang
Für große Muskelgruppen gilt 10-20 Wh für den Anfang
Gewicht: es muss das Gewicht so gewählt werden das du eben maximal die 15 bzw. 20 Wh schaffst alles was mehr geht ist unnötig!! Für den Anfang 3 Sätze jeweils max. 15-20 Wh
Wichtig bei Krafttraining ist das die Gelenke ein wenig aufgewärmt sind. Für die Beine ist das eh kein Problem da du ja eh Ausdauer vorher machst und wenn du den Crosstrainer machst ist der Oberkörper auch gleich aufgewärmt…. Würde zusätzlich noch Armkreisen empfehlen … kann ich dir aber mal zeigen ist schwer zu erklären
Ich schick dir eine Excel Tabelle mit dort steht ein Trainingsplan drinnen
Übungen für daheim
Jeden Tag : kann man daheim machen Ausfallschritte, Kniebeugen (hier ist zu beachten das Oberschenkel und Unterschenkel zueinander einen rechten Winkel bilden). Du braucht nicht unter die 90 Grad gehen.
Ausfallschritte 3-4 Sätze a 15-20 Wh
Kniebeugen 3-4 Sätze a 15-20 Wh
Auch normale Situps kann man daheim machen
Ernährungsteil:
Es ist wichtig das du min. 2 Liter Wasser am Tag trinkst. Lieber wäre mir du trinkst 3-6 Liter Wasser!!! Nimm dir eine Mineralwasserflasche zum Training mit und mache immer dazwischen wieder SChlücke. In einem Training solltest du 1 ½ Liter – 2 Liter Wasser schaffen.
Umso mehr Wasser du trinkst um so besser für den Körper!! Schadstoffe werden ausgespült!
Zu der Menge zählt weder Kaffe noch Red Bull oder sonstige Säfte dazu. Auch Milch darf man nicht zählen!! Reines Mineralwasser, Leitungswasser oder Suppe sind okay.
Esse öfters, aber dafür kleine Mahlzeiten. So haltest du deinen Zuckerspiegel immer auf einem Niveau und du bekommst keinen Heißhunger.
Reduziere jegliche Art von süßen Getränken. Eis Tee, Red Bull, Cola, etc…..
Auf den Tag aufgeteilt 1-2 Hände voll Studentenfutter bzw. Intelligenzfutter…. Bekommt man beim Spar Billa etc… ( sind Rosinen und jegliche Art von Nüssen drinnen ) Diese enthalten wichtige Fettsäuren
Falls du kochst….. nimm Olivenöl, Sonnenblumenöl bzw. Bona Öl (Pflanzenöl)
Trink 1-2 mal pro Tag ein Glas (250ml) Orangen Saft …. Gibt’s bei Hofer heißt Pure Fruits Orange
Schau das du auf eine Eiweißzufuhr von ca 1-2 Gramm pro Kilogramm kommt. Das heißt zb. für 90 Kilogramm Körpergewicht bräuchtet ihr 90-180 Gramm pro Tag. Nicht über diese 180 Gramm kommen!!! Könnte schlecht für die Niere sein wenn man das auf Dauer macht. Normalerweise ist es erst ab einen warte von 2.5-3 Gramm pro Kilogramm schädlich für die Nieren.
Damit es nicht zu kompliziert ist nehmen wir einen Durchschnittswert von 15 Gramm pro 100 Gramm Fleisch / Fisch …. Wobei diese unterschiedliche Werte haben!! Das heißt man sollte schon 70 dag Fleisch / Fisch am Tag kommen.
Bitte trinke ab jetzt keine Milch mehr! Es macht die Haut dick und man nimmt zu davon….
Beim Tee max. 2 Esslöffel Zucker für 1.5 Liter Tee.
Reduziere künstliche Süßstoffe…. Also Zuckerersatz ist ein No Go. Es ist besser man isst richtigen Zucker als das man dem Körper etwas vorspielt.
Reduziere Süßigkeiten aller Art….. Versuch dir einen Plan zu machen. Zb. Mittwoch Sonntag darfst du was Naschen. Sonst aber nichts!!! Und Reduziere es dann auf einen Tag in der Woche …. Sonntag. Wenn du Naschen musst iss dunkle Schokolade!!! Mit hohem Kakaoanteil. Umso weniger setzt du es an. Immer max. 2 Rippen essen pro Tag (Mi. /So)
Versuch jegliche Art von Saucen zu reduzieren…… und wenn, dann schau das du so wenig wie möglich Kohlenhydrate ( Beilage dazu esst ). Also Saucen sind erlaubt aber dann musst du wiederrum weniger Reis / Kartoffeln / Brot essen.
Iss viel Suppe!! Aber keine Packerlsuppe….. Sondern Frag deine Mutter ob sie dir Suppe kochen kann…. Richtige Suppe (Hühnersuppe)
Trinke viel Wasser so haltest du dein Hungergefühl unten….. Du wirst zwar öfters aufs Wc müssen aber das ist egal.
Salate nicht mit einem Kalorienreichen Dressing! Salat mit Putenstreifen und leicht mariniert ist okay.
Obst (Kiwi, Orangen, Ananas… Zitrusfrüchte sind super für den Stoffwechsel)
Reis Kartoffeln sind erlaubt =) aber in Maßen…. Ist aber wichtig weil Kohlenhydrate eure Energielieferanten sind.
Versuche sowenig wie möglich Teigwaren zu essen ganz schlecht!
Bei Brot schau das du Vollkornprodukte zu dir nimmst
Wenn du Nudeln isst dann auch aus Vollkorn.
Einmal die Woche sollte Fisch am Speiseplan stehen wegen den Omega Fettsäuren.
Es ist für den Anfang sicher schwer auf die gewisse Menge an Eiweiß zu kommen..
Hier mal ein Plan:
Frühstück: 07:00 Uhr
Vollkorn/Mehrkorn Toast von Ölz ( Billa) Zwei Scheiben (getoastet…. Keine Butter und Schmalz!!!)
Putenschinken / Putenbrust (Fettarm)!! 20 dag dazu frischen Paprika (die Hälfte) 30 Gramm Eiweiß
Zwischenmahlzeit: 09:00 Uhr
Eiweißshake ( muss ich mich nochmal erkundigen in der Apotheke.. wie das genau heißt….) nimm bitte nicht deines da dürftest du ansetzen!! 30 Gramm Eiweiss
Mittagessen: 12:00 Uhr
Reis mit Gemüse Hühnerfleisch bzw. Putenfleisch. Ich kaufe das Fleisch beim Hofer …. Brate es immer in der Pfanne raus die ganze Packung meistens ca 90 dag drinnen reicht für 3 Tage! Reis mach ich mir 250Gr. Reis (Trocken) dann noch Gemüse dazu ….. Fleisch würzen Reis eine Priese Salz dazu. Ca 30 dag = ca 45 Gramm Eweiß pro Portion
Zwischenmahlzeit: 14 Uhr
Eiweißshake ( muss ich mich nochmal erkundigen in der Apotheke.. wie das genau heißt….) nimm bitte nicht deines da dürftest du ansetzen!! 30 Gramm Eiweiss
Zwischenmahlzeit: vor Training
Studentenfutter Ein Glas Orangensaft
Training
Sofort nach dem Training
Eine Banane damit der Zuckerspiegel nicht in den Keller fällt
Abendessen
Vollkorn/Mehrkorn Toast von Ölz ( Billa) Zwei Scheiben (getoastet…. Keine Butter und Schmalz!!!)
Putenschinken / Putenbrust (Fettarm)!! 20 dag dazu frischen Paprika (die Hälfte) 30 Gramm Eiweiß
Du kannst ruhig einmal am Tag was normales essen…. Nur schau drauf das du wenig Kohlenhydrate ist und mehr Eiweiß….
Keine Panier ….. wenig Saucen.
Zum Mittagessen kannst du auch statt den Reis einen Halben Salat mit Putenstreifen essen
Mit dem Plan würdest du auf genügend Eiweiß kommen.
Vitaminpräparat: Centrum, Supradyn, oder von Pure die Vitamintableten sind gut
Für mich nicht gut, dennnnnnnnnnnnn
1.) Zu unübersichtlich
2.) nicht genau ausgearbeitet
3.) zu einseitig 25% Pute 25% Paprika 25% Toast Wer brauch bei 3 Zutaten ein Ernährungsplan ( Seriously?)
Ich habe ja wenn ein Plan um auch Abwechslung rein zu bekommen sonst könnte ich ja gleich Äpfel essen jeden tag 40 Äpfel passt -.-
bin auf deine Meinung gespannt! Ich komm damit nicht ganz gut zurecht!
Oder besser gesagt GARNICHT!
Ich bräuchte jemand der mir nochmal alles vorkaut ein gescheiten Trainingsplan und vorallem einen 1000 Sterne Ernährungsplan. Sonst dreh ich durch. wieso will mein verfi.... owghweu9ozho4t2z8 bauch nich wieder weg!
Ganz liebe grüße und großes Danke an den jenigen der es ernst nimmt und konstruktiv Antworten!
Chris
ich habe diesen Text in Word vorgeschrieben und ihn dann hier nochmals ausgbessert es ist leider ein langer Text geworden ich hoffe jemand hat verständnis dafür und jemanden echt aus der Grube in der ich mich befinde zu helfen!
Durchlebe ein Teufelskreis einen nach dem Anderen!
Mein Geschichte : bis 15 unbeschwärtes Lebens Dünn wie ein Ast, breite Schultern. Danach aus irgendeinem Grund nahm ich 30-40 Kg kontinuierlich zu das wollte und konnte ich mir nicht länger ansehen, Arzt besuche : Testosteron Wert normal Schilddrüse normal !
Ich fing an mit 18 zum Trainieren ich wollte aus diesem Teufelskreis hinaus, das Problem bestand darin das sich meine Muskeln zwar entwickelten ich zog das 1 Jahr durch, aber trotz 2 * die Woche Cardio einheiten kein Fett verlor. Langer rede kurzer Sinn ich bekam HERZ PROBLEME Hoher hoher Blutdruck Spitzenwerte bis zu 195 Systolisch in Ruhezustand (Krankenhaus aufenthalt über Wochen).
Als der gesenkt wurde und ich angefangen habe Muskeln auszulassen, IRONIE AN das geht ja bei uns leider sehr fix dass Muskeln kawusch und weg sind sie!!! nur Cardio dann hab ich geschafft von meinen 105 auf 95 in einem Jahr abzuspecken **HUST KEUCH LOL HEUL**
So ich bin ein echter Taucher aus Fleisch und Blut mittlerweile Master Instructor und freelancer in Indonesien. Also 1 mal jährlich 1-2 Monat runter und Tauchen habe ich mich dort natürlich vor 2 Jahren in Apotheken umgesehen und wer sagte es. 20 Euro 200 Tabelleten Ephedrine gefunden Zuhause Nebenwirkung mit Wirkung abgeglichen und ein Dosis Plan eingehalten zuerst 1 /4 tbl dann 2/4 tbl und ihr wisst ja wie es weitergeht..etc..
Man glaube es kaum ich habe in 6 Monaten auf 72 kg abgenommen und fühlte mich GROßARTIG Bauchmuskeln kamen hervor doppelt so Breite Schultern. Hosengröße :32 Männer
So und jetzt vor 1 Jahr ich bin ja mittlerweile 23 , hat sich mein Körper irgendwie gedacht naaa den MACHEN WIR WIEDER FETT STEHT IHM BESSER!
110 Kg 1.87 groß Hosengröße 42!!!!!!!!!!!!
Unten fett oben sieht man Muskeln ... Na lecka! Bizeps so groß wie die hälfte von mein Kopf aber auch Bauch der Jede Hose sprengt!
Sooo ich bin schon selbst der festen überzeugung dass Mein Körper mich verarschen will und werde Ihm jetzt zeigen was ein ordentlichen Hacken ist er bekommt momentan garnichts mehr. Ich werde gewinnen! dämlicher scheiß körper!
Wisst ihr ich bewege mich pro Tag soviel ich gehe zufuß zur arbeit 40 min weg zufuß zurück nochmal 40 und ins fitness studio 4 mal die Woche mit Cardio.. Ja genau
Seit 3 Monaten wieder hart trainiert-
Trainingsplan für Chris ( WURDE MIR VON EINEM AUFGEBLASERNEN 2 METER GROß 2METER BREIT durchtrainierten GRATIS zusammengestellt, also übernehme ich keine Verantwortung)
EISENHART DURCHGEZOGEN 3 Monate:
Montag Mittwoch
Brust Brustmaschine Rücken Latzug
Bizeps SZ stange Kabelturm Trizeps SZ
Bauch normale Matte Schulter/nacken Seitenheben M.
Beine Beinpresse Schulter/nacken Nackenziehen
Ausdauer 30 Ausdauer 31
Freitag Sonntag
Brust Buttefly Rücken Rudern Maschine
Bizeps Kurzhantel Bizeps Schulter/nacken Seitenheben Frei
Beine Kniebeugen Schulter/nacken Nackendrücken
Bauch normale Matte Ausdauer 33
Ausdauer 32
Montag Mittwoch
Brust Kurzhantel Schrägbank Kreuz Extention
Bizeps SZ kurzhantelstange Trizeps Seil
Bauch normale Matte Schulter/nacken Fliegende von unten
Beine Beinpresse Schulter/nacken Scheibenheben
Audauer 34 Ausdauer 35
Freitag
Brust fliegende Maschine
Bizeps Einhand Kabel
Beine Kniebeugen
Bauch normale Matte
Ausdauer 36
Du hast knapp 2 woche abgedeckt mit dem Plan.
Ab Sonntag Wiederholt er sich dann wieder
Zwischen den Übungen immer wieder Armkreisen wegen den Gelenken
Wir machen eine Trainingseinheit gemeinsam!! Damit wir für einen Tag mal die richtigen Gewichter feststellen
und für die restlichen Tage ist es dann das selbe Spiel
Wenn du jetzt zb bei der Brustmaschine 90kg/10 wh schaffst machst du das nächste mal 11 wh
Du steigerst genau so wie beim Ausdauertraining immer um 1
Bis du dann maximal auf 15 bzw 20 wh bei drei Sätzen bist
Danach wird Gewicht gesteigert
Wegen 1 WOCHE NICHT MEHR TRAINIEREN KÖNNEN ALLES WEG ganze KRAFT war bei 75 Bankdrücken wieder bei 50!
Was mich zum Ernährungsplan fürht
Allgemeines Blabla zu Kraft und ein kleinen Ernährungsplan (COPYRIGHT MARK)
Abnehmen steht mal an erster Stelle!
Das heißt für dich vom Trainingsplan her du musst in einem richtigen Pulsbereich trainieren. Dieser Pulsbereich ist zwischen 120-170 Puls. Ich empfehle dir immer Zwischen 140-160 Puls zu liegen. Das heißt wenn du drunter liegst verbrennst du kein Fett bzw. sehr wenig! Liegst darüber bringt dir das auch nicht viel, weil wir wollen ja Fett verbrennen und keine Muskelmasse!!
Erster Punkt von der Liste
kauf dir einen Pulsmesser von Polar Kostenpunkt ca 80 EuroIch nehme mal einen Zeitraum von 6 Monaten. Ziel ist jedes Monat max. 2 kg zu verlieren. Wären dann max. 12kg Verlust an Fett! Wegen dem Bindegewebe… es geht sicher mehr aber glaube mir das ist nicht gut!
Zum Training…..
Ich möchte das du 4 mal die Woche Trainieren gehst…. Egal was ist (Mo,Mi,Fr,So)
Bevor du jedoch mit diesem Training anfängst machst du mir bitte 4-7 Tage Pause damit sich dein Körper mal so richtig erholen kann!!
Wichtig ist das du nicht gleich Vollgas gibst…. Pulsbereich zwischen 140-160 beachten.
Zum Ausdauer Training….. Entweder du steigerst deine Umdrehungszahl ( Crosstrainer bzw. Radfahren) dann steigt dein Puls oder du steigerst den Schwierigkeitsgrad. Ich würde eine Umdrehungszahl zwischen 70-80 bevorzugen beim Radfahren. Beim Crosstrainer 80-90 Umdrehungen
Dauer: für den Anfang 30 Minuten nicht länger! Körper soll sich daran gewöhnen
Bei jedem weiterem Trainingstag wirst du eine Minute steigern…. Das heißt 30 31 32 33 Minuten, bis du dann bei max. 90 Minuten angelangt bist. Im Monat hast du ca 15 Trainingstage das heißt du hast jedes Monat eine Steigerung von 15 Minuten. Wenn du dann die 90 Minuten hast steigerst du den Schwierigkeitsgrad um eine Stufe. Und das ganze fängt von vorne an
30 31 32 33Irgendwann kannst du dann eh nicht steigern also ich habe bei stufe 6 beim Radfahren angefangen und bin jetzt bei stufe 9. Wichtig Knie sollen nicht weh tun!! Sonst ist dir die Schwierigkeitsstufe zu ansträngend.
Jeweils nach ca 6-8 Wochen machst du mir immer!!! 4-7 Tage Pause glaube mir dein Körper wird’s dir danken.
So weiter geht’s.
Um ein wenig Abwechslung rein zu bringen. Würde ich wenn du es schaffst…. Auch laufen bzw diesen Crosstrainer ans Herz legen. Dann wird’s nicht so fad . Beim Crosstrainer würd ich eine Umdrehungszahl um die 80-90 wählen. Mit dem Schwierigkeitsgrad genau so wie beim Radfahren verlaufen … Beim Laufen würde ich mit 6-7.0km/h anfangen… so dass man noch reden kann miteinander. Würde also heißen jeweils 10 Minuten für laufen Radfahren und Crosstrainer für den Anfang. Wenn du diese Variante wählst könntest du pro/Einheit 3 Minuten steigern. Das heißt erster Tag 10 min. / Laufen / Radfahren / Crosstraininer = 30 min…… nächstes mal jeweils 11 min. / Laufen / Radfahren / Crosstrainer = 33 min. und so weiter ….. hier wärst du halt viel schneller auf deine 90 min.
Ich würde maximal auf 75 min gehen. 90 min wäre schon ein ganzer Außdauertag
Soviel zum Teil Ausdauer / abnehmen
Krafttraining / Muskelaufbau
Dein Trainingsplan ist okay aber ich finde nicht wirklich gut für deine Ausgangsposition….. Da die Trainier selbst keine wirkliche Ausbildung haben wie sollen sie dann einen anderen wirklich weiterhelfen können. Mach dir selbst eine Objektive Meinung und schau dir mal die Trainer im CD an diese sind selbst nicht wirklich durchtrainiert…. Oder?
Ich trainiere jetzt schon seid 11 Jahren alleine im Bereich Kraft/Ausdauer…. Es werden sicher immer wieder irgendwelche neuen Theorien rauskommen wie man am besten abnimmt aufbaut…. Es gibt aber wirklich Grundregeln und wenn man die beachtet ist einiges möglich.
Für kleine Muskelgruppen gilt 10-15 Wh für den Anfang
Für große Muskelgruppen gilt 10-20 Wh für den Anfang
Gewicht: es muss das Gewicht so gewählt werden das du eben maximal die 15 bzw. 20 Wh schaffst alles was mehr geht ist unnötig!! Für den Anfang 3 Sätze jeweils max. 15-20 Wh
Wichtig bei Krafttraining ist das die Gelenke ein wenig aufgewärmt sind. Für die Beine ist das eh kein Problem da du ja eh Ausdauer vorher machst
und wenn du den Crosstrainer machst ist der Oberkörper auch gleich aufgewärmt…. Würde zusätzlich noch Armkreisen empfehlen … kann ich dir aber mal zeigen ist schwer zu erklären Ich schick dir eine Excel Tabelle mit dort steht ein Trainingsplan drinnen
Übungen für daheim
Jeden Tag : kann man daheim machen Ausfallschritte, Kniebeugen (hier ist zu beachten das Oberschenkel und Unterschenkel zueinander einen rechten Winkel bilden). Du braucht nicht unter die 90 Grad gehen.
Ausfallschritte 3-4 Sätze a 15-20 Wh
Kniebeugen 3-4 Sätze a 15-20 Wh
Auch normale Situps kann man daheim machen
Ernährungsteil:
Es ist wichtig das du min. 2 Liter Wasser am Tag trinkst. Lieber wäre mir du trinkst 3-6 Liter Wasser!!! Nimm dir eine Mineralwasserflasche zum Training mit und mache immer dazwischen wieder SChlücke. In einem Training solltest du 1 ½ Liter – 2 Liter Wasser schaffen.
Umso mehr Wasser du trinkst um so besser für den Körper!! Schadstoffe werden ausgespült!
Zu der Menge zählt weder Kaffe noch Red Bull oder sonstige Säfte dazu. Auch Milch darf man nicht zählen!! Reines Mineralwasser, Leitungswasser oder Suppe sind okay.
Esse öfters, aber dafür kleine Mahlzeiten. So haltest du deinen Zuckerspiegel immer auf einem Niveau und du bekommst keinen Heißhunger.
Reduziere jegliche Art von süßen Getränken. Eis Tee, Red Bull, Cola, etc…..
Auf den Tag aufgeteilt 1-2 Hände voll Studentenfutter bzw. Intelligenzfutter…. Bekommt man beim Spar Billa etc… ( sind Rosinen und jegliche Art von Nüssen drinnen ) Diese enthalten wichtige Fettsäuren
Falls du kochst….. nimm Olivenöl, Sonnenblumenöl bzw. Bona Öl (Pflanzenöl)
Trink 1-2 mal pro Tag ein Glas (250ml) Orangen Saft …. Gibt’s bei Hofer heißt Pure Fruits Orange
Schau das du auf eine Eiweißzufuhr von ca 1-2 Gramm pro Kilogramm kommt. Das heißt zb. für 90 Kilogramm Körpergewicht bräuchtet ihr 90-180 Gramm pro Tag. Nicht über diese 180 Gramm kommen!!! Könnte schlecht für die Niere sein wenn man das auf Dauer macht. Normalerweise ist es erst ab einen warte von 2.5-3 Gramm pro Kilogramm schädlich für die Nieren.
Damit es nicht zu kompliziert ist nehmen wir einen Durchschnittswert von 15 Gramm pro 100 Gramm Fleisch / Fisch …. Wobei diese unterschiedliche Werte haben!! Das heißt man sollte schon 70 dag Fleisch / Fisch am Tag kommen.
Bitte trinke ab jetzt keine Milch mehr! Es macht die Haut dick und man nimmt zu davon….
Beim Tee max. 2 Esslöffel Zucker für 1.5 Liter Tee.
Reduziere künstliche Süßstoffe…. Also Zuckerersatz ist ein No Go. Es ist besser man isst richtigen Zucker als das man dem Körper etwas vorspielt.
Reduziere Süßigkeiten aller Art….. Versuch dir einen Plan zu machen. Zb. Mittwoch Sonntag darfst du was Naschen. Sonst aber nichts!!! Und Reduziere es dann auf einen Tag in der Woche …. Sonntag. Wenn du Naschen musst iss dunkle Schokolade!!! Mit hohem Kakaoanteil. Umso weniger setzt du es an. Immer max. 2 Rippen essen pro Tag (Mi. /So)
Versuch jegliche Art von Saucen zu reduzieren…… und wenn, dann schau das du so wenig wie möglich Kohlenhydrate ( Beilage dazu esst ). Also Saucen sind erlaubt aber dann musst du wiederrum weniger Reis / Kartoffeln / Brot essen.
Iss viel Suppe!! Aber keine Packerlsuppe….. Sondern Frag deine Mutter ob sie dir Suppe kochen kann…. Richtige Suppe (Hühnersuppe)
Trinke viel Wasser so haltest du dein Hungergefühl unten….. Du wirst zwar öfters aufs Wc müssen aber das ist egal.
Salate nicht mit einem Kalorienreichen Dressing! Salat mit Putenstreifen und leicht mariniert ist okay.
Obst (Kiwi, Orangen, Ananas… Zitrusfrüchte sind super für den Stoffwechsel)
Reis Kartoffeln sind erlaubt =) aber in Maßen…. Ist aber wichtig weil Kohlenhydrate eure Energielieferanten sind.
Versuche sowenig wie möglich Teigwaren zu essen ganz schlecht!
Bei Brot schau das du Vollkornprodukte zu dir nimmst
Wenn du Nudeln isst dann auch aus Vollkorn.
Einmal die Woche sollte Fisch am Speiseplan stehen wegen den Omega Fettsäuren.
Es ist für den Anfang sicher schwer auf die gewisse Menge an Eiweiß zu kommen..
Hier mal ein Plan:
Frühstück: 07:00 Uhr
Vollkorn/Mehrkorn Toast von Ölz ( Billa) Zwei Scheiben (getoastet…. Keine Butter und Schmalz!!!)
Putenschinken / Putenbrust (Fettarm)!! 20 dag dazu frischen Paprika (die Hälfte) 30 Gramm Eiweiß
Zwischenmahlzeit: 09:00 Uhr
Eiweißshake ( muss ich mich nochmal erkundigen in der Apotheke.. wie das genau heißt….) nimm bitte nicht deines da dürftest du ansetzen!! 30 Gramm Eiweiss
Mittagessen: 12:00 Uhr
Reis mit Gemüse Hühnerfleisch bzw. Putenfleisch. Ich kaufe das Fleisch beim Hofer …. Brate es immer in der Pfanne raus die ganze Packung meistens ca 90 dag drinnen reicht für 3 Tage! Reis mach ich mir 250Gr. Reis (Trocken) dann noch Gemüse dazu ….. Fleisch würzen Reis eine Priese Salz dazu. Ca 30 dag = ca 45 Gramm Eweiß pro Portion
Zwischenmahlzeit: 14 Uhr
Eiweißshake ( muss ich mich nochmal erkundigen in der Apotheke.. wie das genau heißt….) nimm bitte nicht deines da dürftest du ansetzen!! 30 Gramm Eiweiss
Zwischenmahlzeit: vor Training
Studentenfutter Ein Glas Orangensaft
Training
Sofort nach dem Training
Eine Banane damit der Zuckerspiegel nicht in den Keller fällt
Abendessen
Vollkorn/Mehrkorn Toast von Ölz ( Billa) Zwei Scheiben (getoastet…. Keine Butter und Schmalz!!!)
Putenschinken / Putenbrust (Fettarm)!! 20 dag dazu frischen Paprika (die Hälfte) 30 Gramm Eiweiß
Du kannst ruhig einmal am Tag was normales essen…. Nur schau drauf das du wenig Kohlenhydrate ist und mehr Eiweiß….
Keine Panier ….. wenig Saucen.
Zum Mittagessen kannst du auch statt den Reis einen Halben Salat mit Putenstreifen essen
Mit dem Plan würdest du auf genügend Eiweiß kommen.
Vitaminpräparat: Centrum, Supradyn, oder von Pure die Vitamintableten sind gut
Für mich nicht gut, dennnnnnnnnnnnn
1.) Zu unübersichtlich
2.) nicht genau ausgearbeitet
3.) zu einseitig 25% Pute 25% Paprika 25% Toast Wer brauch bei 3 Zutaten ein Ernährungsplan ( Seriously?)
Ich habe ja wenn ein Plan um auch Abwechslung rein zu bekommen sonst könnte ich ja gleich Äpfel essen jeden tag 40 Äpfel passt -.-
bin auf deine Meinung gespannt! Ich komm damit nicht ganz gut zurecht!
Oder besser gesagt GARNICHT!
Ich bräuchte jemand der mir nochmal alles vorkaut ein gescheiten Trainingsplan und vorallem einen 1000 Sterne Ernährungsplan. Sonst dreh ich durch. wieso will mein verfi.... owghweu9ozho4t2z8 bauch nich wieder weg!
Ganz liebe grüße und großes Danke an den jenigen der es ernst nimmt und konstruktiv Antworten!
Chris
