neuer 5er Split

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Soulja Boy

New member
Hey Leute,

Hab mir nen neuen Trainingsplan zusammengestellt, will unbedingt mal nen 5er Split ausprobieren, da ich ihn naher Zukunft mehr Zeit ins Krafttraining investieren will.
Wäre cool, wenn ihr eure Meinung dazu äußern und Kritik/Verbesserungsvorschläge geben würdet.

Vielen Dank schonmal!

Zu meiner Person:

Alter: 19 Jahre
Trainingserfahrung: knapp 2,5 Jahre
Größe: 198cm
Gewicht: 87kg
Körperfettanteil: ist mir leider nicht bekannt
Bisheriges Trainingssystem: zu Beginn GK, zwischendurch immer wieder 2er Split
Eigene Ziele: Muskelaufbau
Zeitaufwand: 5-6 mal die Woche
Trainingsmöglichkeiten: Studio, Kurzhanteln zu Hause
Verletzungen/Trainingseinschränkungen/Beschwerden: nicht vorhanden


Montag: Brust/Bauch
Dienstag: Rücken
Mittwoch: Schultern/Bauch
Donnerstag: Beine
Freitag: Trizeps/Bizeps


Montag:

Brust:
Schrägbankdrücken LH oder Multipresse 4 Sätze 12/10/8/6 Wdh.
Flachbankdrücken KH 3 Sätze 10/8/6 Wdh.
Fliegende 2 Sätze 8-12 Wdh.
Überzüge 2 Sätze 8-12 Wdh.
Dips 1-3 Sätze bis zum MV

Bauch:
Knieheben 3 Sätze 20 Wdh.
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht 3 Sätze 20 Wdh.


Dienstag:

Rücken:
Kreuzheben 3 Sätze 10/8/6 Wdh.
Klimmzüge 3 Sätze 6-12 Wdh.
LH-Rudern 3 Sätze 10/8/6 Wdh.
Latziehen zur Brust-eng 3 Sätze 10/8/6 Wdh.
Hyperextensions 3 Sätze 20-30 Wdh.
(durch Shrugs variierbar)


Mittwoch:

Schultern:
Nackendrücken LH oder Arnold Press 3 Sätze 10/8/6 Wdh.
Schulterdrücken LH/Frontdrücken oder Schulterdrücken KH 3 Sätze 10/8/6 Wdh.
Frontheben KH 3 Sätze 10/8/6 Wdh.
(durch Seitheben KH variierbar)

Bauch:
Knieheben 3x20
Oberkörperbeugen Kurzhantel oder Side-Crunch-Bank 3x20
Beinheben am Boden liegend 3x20


Donnerstag:

Beine:
Kniebeugen LH 3 Sätze 12/10/8 Wdh.
Beinbeugen-Beinstrecken Supersatz 2x2 Sätze 12/10/8 Wdh.
Ausfallschritte LH 3 Sätze 10/8/6 Wdh.
Wadenheben LH 3 Sätze 12/10/8 Wdh.
Wadenheben Beinpresse 3 Sätze 10/8/6 Wdh.
(Durch Beinepresse variierbar)


Freitag:

Trizeps:
enges Bankdrücken 3 Sätze 12-6 Wdh.
French-Press liegend 3 Sätze 10/8/6 Wdh.
Pushdowns Dropsatz, 12 Wdh.
(durch Dips variierbar)

Bizeps:
Alternierende Bizeps-Curls KH 3 Sätze 10/8/6 Wdh.
Scott Curls SZ-Stange 2 Sätze 8/6 Wdh.
Konzentrationscurls Schrägbank Dropsatz
(durch Hammercurls und LH-Curls variierbar)
 
Mich würde interessieren warum du einen 5er machen willst nachdem du bisher mit einem 2er trainiert hast
 
Will wie gesagt häufiger trainieren, 5-6 mal die Woche. 2er Split is für mich nicht das wahre, würde mich gerne auf weniger Muskelgruppen pro TE konzentrieren. Diese Splittung erschien mir am sinnvollsten.
Verbesserungsvorschläge?
 
Und dann nach Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Beine, Schultern/Bauch splitten? Allerdings wird dann jede Muskelgruppe nur einmal trainiert, da bin ich halt nen bisschen skeptisch...
 
Deshalb empfehle ich persönlich Brust/Bizeps, Beine, Schultern/Buach, Rücken,Trizeps. So kommt der bizeps bei der Rücken Te nochmal indirekt ran und der Trizeps bei der Brust Te ;). Komme so auch besser klar. KRieg nachm Rückenworkout keine Curls mer zustane und nachm Brustworkout keine Dips... Hab beispielsweise auch einen härteren MK im Bizeps nach dme Rückenworkout als nach dem Bizepsworkout. Allerdings stellt sich die Frage ob nicht auch ein 3er reichen würde. Vorab ich bin ÜBERHAUPT kein Fan von GK oder 2ern (steinigt mich ;)). Aber ich hab eine Weile nach einem 4er Trainiert und mir gefällt mein momentaner 3er mehr. Packst halt noch die Schultern zu Brust/Bizeps und den Bauch irgendwo dazu. Geht aber auch beides. Ob du nen 4er oder 3er lieber magst. 5er ist nur generell übertrieben gewesen so trainieren höchstens Pros auf Stoff.
 
Eigentlich ist der Sinn eines hohen Split's sich perfekt auf einzelne MG zu konzentrieren und nicht sie möglichst selten zu trainieren...


MfG
Thomas
 
Thomas_K. schrieb:
Eigentlich ist der Sinn eines hohen Split's sich perfekt auf einzelne MG zu konzentrieren und nicht sie möglichst selten zu trainieren...


MfG
Thomas
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Nur ist das das logische Resultat. Je mehr man für eine Muskelgruppe macht oder je intensiver man sie trainiert desto seltener kann man dies tun.
 
Da hast du selbstverständlich Recht HIT4Life, aber das ist nicht der eigentliche Sinn eines solchen Split's. Denn man kann auch mit einem GK-Plan jeden Muskel nur einmal pro Woche trainieren, dass meinte ich :)


MfG
Thomas
 
Thomas_K. schrieb:
Da hast du selbstverständlich Recht HIT4Life, aber das ist nicht der eigentliche Sinn eines solchen Split's. Denn man kann auch mit einem GK-Plan jeden Muskel nur einmal pro Woche trainieren, dass meinte ich :)


MfG
Thomas
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Wirst du aber nicht tun. Natürlich kann man das. Man kann auch mit einem 5er Split jeden Muskel 3 mal die Woche trainieren. Der eigentliche Sinn - da hast du natürlich Recht - ist die erhöhte Aufmerksamkeit auf die jeweiligen Muskeln. Dadurch sollte eigentlich auch die Intensität und die Belastung an die einzelnen Muskel steigen. Da nicht nur die Muskeln sondern auch z.b. dein ZNS mal etwas Ruhe braucht würde ich bei einem 5er Split auch 1-2 komplette Ruhetage einbauen. Somit würde bei täglichem Training einer Muskelgruppe + 1-2 Ruhetage jede Muskelgruppe einmal trainiert werden - in etwa einer Woche.

Das meinte ich eigentlich. Wie Hit schon sagte es ist die logische Konsequenz aus einem hohen Split-Plan.

Im Übrigen denke ich, dass es eher unwahrschenilich/unlogisch ist mit einem GK-Programm nur einmal die Woche zu trainieren...
 
Alter: 19 Jahre
Trainingserfahrung: knapp 2,5 Jahre
Größe: 198cm
Gewicht: 87kg

Man braucht sich nur deine Daten ansehen, um zu sehen dass ein 5er für dich bei weitem nichts ist!
Ich kann dir einen 2er Torso/Extremitäten ans Herz legen, welchen du jeden 2. Tag ausführen kannst, aber ein 5er, soviel Intensität kannst du mit 2,5 Trainingsjahren nicht aufbringen um die Muskeln mit 1/Woche Training genügen zu reizen!
 
klar kann er das, nur ein 5er ist trotzdem übertrieben. ein 3er Tuts auch. Ich fahre schließlich auch eine 3er mit wesentlich weniger trainingserfahrung und bei mir liegt das optimum 6 tage nach der letzten Te. hab schon 5 7 4 8 ... ausprobiert ;). Meinn Muskel braucht genau 5-6 Tage bis in die superkompensation. Ich trainier aber ab und zu auch leider erst nach 7 Tagen wieder die selbe MG. Ab und zu auch alle 5.
 
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