Neuer 4er! Bitte Beurteilen!

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MunichMackerNr1

New member
Hallo,
wollte jetzt über den Winter mich wieder richtig anstrengen, hab auch mit ner Krea Kur begonnen und habe meinen alten 3er Plan gegen nen 4er gechangt. Schaut euch den mal an:

Montag: Beine

(8Sätze Beinstrecker/8s Beinbäuger/3s Arsch/5S Waden/ 1s innerer oberschenkel)

Dienstag: Schultern/Bauch

(9s Schulter /6s Bauch /3s seitliche Bauchmuskeln)

Mitwoch: Schwimmen

(60-80 Bahnen Brustschwimmen (25m pro Bahn)

Donnerstag: Rücken/Trizeps/Waden

(12s Rücken / 8 Sätze Trizeps / 3s Waden)

Samstag: Brust/Bizeps

(9s Brust / 6s Bizeps)

weiss jetzt grad net, wie die ganzen übungen heissen, mache aber keine experimente, fast nur die wichtigen grundübungen, meisstens 3 sätze pro übung, nur bei den beinen kann ich keine kniebeugen oder beinpresse wegen meinem knie machen. Training dauert immer so zwischen 75min(beine) und 45 min(schultern). Ist das zuviel, oder geht das noch mit der regeneration?
 
Wie lange trainierst du schon?

Du wechselst also von nem 3er aufn 4rer, nur wegen einer Krea-Kur? Wieso?

Die Einteilung find ich echt nicht so toll.

Und, wie soll man solch einen Plan groß beurteilen?

Sei mir nicht böse, aber, du schreibst, du kennst von den meisten Übungen nedmal die Namen, woraus ich etzmal schließe, daß du noch ned so lange dabei bist, was wiederum heißt, daß es für einen 4rer noch viel zu früh ist.

C U
 
ok, nochmal etwas genauer:

Montag: Oberschenkel mach ich komplett an Maschienen:

2*3 Sätze Beinstreckker 10/8/6
1*2 Sätze "" 6/4 Whs mit maximalem Gewicht
2*3 Sätze Beinbäuger 10/8/6
1*2 Sätze "" 6/4
3S Arsch
1S innerer oberschenkel
3S Wadenheben stehend
2S Wadenheben sitzend

Die Namen der Oberschenkel Maschienen weiss ich nicht

Dienstag: Schultern/Bauch

3*Nackendrücken
3*schräges Nackendrücken an der Maschiene
3* Seitheben
3*Situps
3*Chrunches
3*schräger Situps

Mitwoch: 60-80 Bahnen schwimmen (normal brauche ich für 2000m 34-35 min)

Donnerstag: Rücken / Trizeps

1*Klimmzüge
3*Rudern
3*Latziehen
3*Butterfly Reverse
2*Hyperextension
5*Dips
3*Schädelzertrümmerer

Samstag: Brust / Bizeps / Waden

3*Bankdrücken
3*Schrägbankdrücken
3*Butterfly
3*Hammercurls
3* KH Curls
3* Wadenheben stehend

Trainingsdauer: 2 Jahre, davon 1 Jahr hartes Gk Prog
Daten: 193 / 86Kg / 8-9% Fett
Ich will einfach mal ne Veränderung, hab jetzt 1 Jahr nen 3er gemacht und will jetzt einfach mal etwas härter trainieren, davor hatte ich die schulter noch am beintag, da dauert das training dann zu lange.
 
Zum Beintraining:

Würde noch Kniebeugen dazu nehmen und eine andere Übung rausschmeissen.
Um ordentlich Masse drauf zu packen sind Kniebeugen fast unerlässlich.

Zudem denke ich hast du generell ein wenig zu viele übungen, nimm dir pro grosse Muskelgruppe (Beine Schultern Rücken Brust)
je eine Richtige Masseübung

Beine: Kniebeugen
Schultern:Nacken oder Schulterdrücken
Rücken: Kreuzheben
Brust: Bankdrücken

Und dann noch je höchstens zwei Isolierte Übungen dazu

Beine: Beinbizeps, Beinstrecker
Schultern: Frontheben, Seitheben
Rücken: Latziehen, Rudern
Brust: Flys, Kabelzug


das wäre mein vorschlag.

Und für die kleinen Muskelgruppen : (Bizeps Trizeps Waden)

Je höchstens zwei verschiedene Übungen


Bauch: auch zwei übungen aber so zwei- -drei mal pro Woche
 
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