neuer 3er

M

Mace87

New member
hallo,
Ich hab mir mal einen neuen 3er-splitt zusammengestellt.
Ich trainiere Mo,Mi, Fr.
Am dienstag und donnerstag hab ich noch Fussballtraining.
Mein Ziel ist es, Masse aufzubauen und stärker zu werden. hier mein TP:

Tag 1: Rücken/Schulter/Trizeps/Bauch
4x Klimmzüge
4x Rudern
2x Trizepsdrücken
2x Dips
4x Langhanteldrücken
3x Crunches
3x seitl. Crunches
3x Wadenheben

Tag 2: Brust/Bizeps
4x LH-Bankdrücken (sitzend)
4x KH-Bankdrücken (liegend)
2x Hammercurls
2x Bizepscurls
4x Schulterheben

Tag 3: Beine/Bauch
3x Beinpressen
3x Beinstrecker
3x Beinbeuger
3x Gesässübung
3x Aduktorenübung
3x Crunches
3x seitl. Crunches

Vor jedem Tag 5 min aufs Fahrrad, nach dem Training ca. 10 min Dehnen.

Ist die Perjodisierung richtig so?
Perjodisierung: 15x
8x
5x
3x

-> alle 4 Wochen wechsle ich die Wdl-Zahlen.

Da ich ein Hohlkreuz habe, und da es mit meinem rücken sonst auch nicht so gut aussieht, trainiere ich den rückenstrecker nicht, dehe ihn aber regelmässig.

Verbesserungsvorschläge bzgl. des TP oder der Perjodisierung?

vielen Dank Mace
 
A

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Re: neuer 3er
Hallo Mace87,

schau mal hier:
3er wie .
Plan ist ok so,wobei ich für die Schulter noch eine Übung für die seitlichen Deltas reinnehmen würde und dann jeweils 3 Sätze bei 2 Übungen.

Bei Brust würde ich KH-Bankdrücken auf der Schrägbank machen und evtl. eine Fliegende Übung mit reinnehmen und dann jeweils 3x3 Sätze machen.Muss aber nicht unbedingt.

Warum machst du nicht immer 6-10 Wdh.??Dann befindest du dich im Hypertrophiebereich.

Mfg Del Piero
 
danke für antwort!

das mit der KH-Schrägbank mach ich!

Ich dachte man sollte seinen Plan perjodisieren! ist das nicht der fall? ich will nicht nur masse aufbauen, sondern mich allgemein verbessern : Kraft und Masse (evtl. auch Kraftausdauer).......
 
Ja,wenn du periodisieren willst,dann arbeite lieber mit richtigen Zyklen.

Reine Kraftphase oder Hypertrophiephase von 6-8 Wochen z.B.
Kraftausdauer würde ich persönlich nicht machen,da der Kraftverlust mir zu hoch wäre.

Mfg Del Piero
 
Würde einfach 6-10 Wdh. anstreben und im letzten Satz zum Mv kommen.
Was ist denn jetzt primär wichtig für dich->Kraft oder Masse(Hypertrophie)??
Danach solltest du deinen Plan gestalten.

Mfg Del Piero
 
beides ist für mich wichtig... nur masse, dafür keine Kraft bringt mir ja auch nix!
Heute hab ich das erste mal mit 15 wdh. trainiert und es hat mich voll fertiggemacht.
wenn ich immer 6-10 wdh. machen würde, wäre es ja kein Perjodisieren,oder?

Meine Perjodisierung klappt nicht, oder wie?
 
ich habe gerade die Tips von Eisenfresser zum Perjodisieren gelesen, danach würde ich meinen Plan so gestalten:

Tag 1: Rücken/Schulter/Trizeps/Bauch
4x10 Klimmzüge
4x10 Rudern
2x12 Trizepsdrücken
2x10 Dips
4x12 Langhanteldrücken
3x12 Crunches
3x12 seitl. Crunches
3x12 Wadenheben

Tag 2: Brust/Bizeps
4x 10 LH-Bankdrücken (sitzend)
4x 10 KH-Bankdrücken (liegend)
2x 12 Hammercurls
2x 12 Bizepscurls
4x 12 Schulterheben

Tag 3: Beine/Bauch
3x10 Beinpressen
3x12 Beinstrecker
3x12 Beinbeuger
3x10 Gesässübung
3x12 Aduktorenübung
3x12 Crunches
3x12 seitl. Crunches

Vor jedem Tag 5 min aufs Fahrrad, nach dem Training ca. 10 min Dehnen.

Wiederholungen: ->alle 4 Wochen wechseln.
15 / 10 / 5 / 3 für Hauptübungen
15 / 12 / 10 / 8 für Nebenübungen

(die 15 Wiederholungen will ich wegen Kraftausdauer machen)
 
Du bist in der Hinsicht auf dem falschen Weg,dass du denkst,die verschiedenen Kraftarten in einem Plan abdecken bzw. vermischen zu müssen.

Trainiere doch erst einmal auf Hypertrophie ,dann kannst du von mir aus auch 12,10,8,6 Wdh. machen.

Könntest natürlich auch erst ne Kraftphase mit 1-5 Wdh. hinlegen und dann auf Hypertrophie trainieren,ist deine Entscheidung.

Nur würde ich persönlich nicht unbedingt die Wiederholungsbereiche vermischen,denn da sehe ich persönlich nicht so den Sinn bei.

Würde mich auf ein primäres Ziel konzentrieren.

Entweder Kraft oder Hypertrophie..

Mfg Del Piero
 
naja, ich hab mir einfach die ratschläge von eisenfresser zu herzen genommen und er schlägt es genau so vor, mit den Haupt- und Nebenübungen!
 
wie würdest du den konkret die Wiederholungszahlen gestalten? immer zwischen 6-10 halten, das wäre dann ja keine Perjodisierung...
 
A

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Re: neuer 3er
Hallo Mace87,

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3er wie .
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