Neuer 3er Split-Trainingsplan

[XanDeR---666]

Also ich mache seit Kurzem diesen Trainingsplan ( 3er Split ) und wollte fragen, ob ihr noch etwas verbessern würdet oder ob er gut ist.

So: Brust, Trizeps ( will aber ab kommenden Sonntag Brust, Bizeps machen )

Di: Beine, Nacken, Schultern

Do: Rücken, Bizeps ( will auf Rücken, Trizeps umsteigen )

Ich kann meistens durch Brust, Trizeps nur Erfolge für meine Brust erzielen ( Muskelkater, aber iwie wächst meine Brust nicht wie ichs will, also iwie fast gar nicht ) und Trizeps ist voll ausgepowert, aber ich verspüre keinen Muskelkater am nächsten Tag.




Und wenn ich umsteige auf Brust, Bizeps und Rücken, Trizeps, würde ich ja Bizeps und Trizeps 2mal die Woche belasten.

Zudem trainiere ich immer großen und kleine Muskel zusammen und dann in 2 Tagen wieder trainieren, wieder ein paar Wachstumshormone mehr, die dann jedem trainierten Muskel zugute kommt.


Meine Übungen sehen wie folgt aus: ( Immer 3 Sätze 12/10/8 )

So: ( Brust, Trizeps )

Bankdrücken
Schrägbank
Butterfly
Arnold Dips
Seilziehen ( runter und dann seitlich ) für Trizeps


Di: ( Beine, Schultern, Nacken )

Kniebeugen
Beinpresse
Beincurl
Fußballendrücken für Waden
Seithebemaschine, für Nacken und Schultern
Rudern aufrecht mit Hantelscheibe
Schulterdrücken mit Obergriff

Do: ( Rücken, Bizeps )

Klimmzüge mit breitem Oberbriff
Kreuzheben
Latziehen
Rudern
Armcurl mit Kurzhantel
Scott-Curls mit Obergriff
und evtl noch Armcurl am hohen Block bis zum vollen Erschöpfen



Was haltet ihr von dem Plan?
Was ist verbesserungswürdig?
Danke im Voraus!

 

[Gast56799]

was machst denn für übungen für brust, bizeps, trizeps?

 

[XanDeR---666]

hab gerade noch geändert heheh :wink:

 

[Gast56799]

...also ich würde die beine isoliert machen da sie die größte muskelgruppe in deinem körper sind.
schultern am sonntag und den nacken mit dem rücken am selben tag.

so in etwa würde dann mein tp aussehen!

mfg

 

[XanDeR---666]

Danke für dein Tipp...

Aber ich meine der Rücken wäre unser größer Muskel. Aber ich lass mich gerne eines besseren belehren

 

[Gast56799]

Am größten sind die äußeren großen Gesäßmuskeln,... die hätte ich persönlich zu den beinen gezählt!?! aber wer weiss. sind wohl beide gruppen recht umfangreich. mir wurde es von einem bb so erklärt. aber auch ich/er kan irren! ;-)

 

[Gast56799]

3. Kraft
Die Beinmuskulatur ist die größte im ganzen Körper, gleichzeitig bildet sie unser Fundament. Viele Bewegungen (und damit auch Übungen) gehen auch wenn wir es nicht unbedingt bemerken von den Beinen aus:
Wie eine Feder spannen wir die Muskeln im Körper, von der Wade bis zu den Fingerspitzen um Kraft auszubauen, im richtigen Moment entspannt sich die Feder und wir können das Gewicht bewältigen.
Du wirst dies merken, wenn du bei vielen Übungen unbewusst den Hintern anspannst, selbst beim Bankdrücken wirken die Beine als Stabilisator (sie sind angespannt), obwohl die Beine auf den ersten Blick nicht viel mit der Brust zu tunhaben.
Am extremsten fällt dies beim Kreuzheben auf, wo ein Teil der Bewegung gezielt aus den Beinen kommt.
Beispiel: Ein Athlet mit schwachen Beinen wird beim Kreuzheben nie besonders viel Gewicht bewältigen können --> nie einen guten Rücken aufbauen. quelle:http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/18351-beintraining-muss-denn-wirklich.html

 

[XanDeR---666]

hehe dankeee
Also ich habe in den Beinen noch gut Masse von Fußballspielen vor 5 Jahren...
und seit ein paar Monaten trainiere ich die Beine und najaaa, bei Kreuzheben schaffe ich so 85-90 bis jetzt.
Und ich trainier seit Mai, 1 Monat hab ich nur an den Geräten rumgemacht, was vielleicht auch sinnvoll ist um sich "aufzuwärmen" hehe.
Also ich kann von 5 Monaten Training reden.
Bisher sieht das so aus...

Siehe Bilder halt...und jetzt lege ich sehr viel Wert auf Nacken und Latissimus deshalb auch Rudern, Latziehen, Klimmzüge, Kreuzheben...
und Nacken spielt auch eine Funktion dabei.
Aber diese Übungen fördern ein breites Kreuz, habe ich gehört

 

[Gast56799]

für deinen nacken würde ich dir nackenheben raten. ansonsten nicht schlecht!
mfg

 

[XanDeR---666]

Hmm, Nackenheben?
wie sieht die Übung denn aus, ich mache schon so Gewichtsscheibe mit 2 Händen von unten nach oben, bis über den Kopf heben, hat sehr gut reingehauen gestern.
Und Seithebemaschine, man kann auch frei machen mit Hanteln, aber diese 2 Übungen sind gut, eventuell kann ich noch Shrugs machen, aber ich finde dei übung nicht so effektiv, weil 25kg zu leicht sind und kein Bock die Langhantel zu nehmen

Gestern außerdem, Kniebeugen, Beinpresse, dann Beincurls ( Beinmuckis unterm Arsch ) und Waden trainiert, heute derben Muskelkater hehehe...
ich hoffe das gab viel Testosteron

 

[Gast56799]

http://www.fitness.de/community/my-fitness/trainingsvideos.html?nfc_community_mpt[page]=1&cHash=9c76523837
dort klick einfach auf "schulterheben mit KH".
mfg