Neuer 2er-Split: Push/Pull

J

Julian-Bauer

New member
Wäre super, wenn ihr nochmal über meinen neuen Plan drüber schauen könntet und würde mich sehr über positive wie auch negative Kritik freuen:

TE1:
Kniebeugen 4x10
Flachbankdrücken 4x12
Schrägbankdrücken 2x10
Schulterdrücken 3x10
Seitheben 2x10
Pushdowns Kabel Trizeps 3x10


TE2:
Klimmzüge weit 3xG
Latziehen 3x12
LH Rudern 4x12
Überzüge KH 2x12
LH Curls weit 3x10
Kreuzheben 4x10

reicht denn eine Übung für Beinbizeps (Kreuzheben) und Quadrizeps (Kniebeugen) aus? Und wie siehts aus mit Waden? Hätte gesagt ich mach individuell je nach Lust und Laune einmal die Woche Waden und noch 2 mal die Woche Bauch dazu.
Was sagt ihr generell zu dem Plan so wie er aufgebaut ist? Oder haltet ihr von Push/Pull ansicht überhaupt was?
Ich muss dazu sagen, dass ich einmal die Woche ins Kickboxen gehe, daher kann ich nicht ganz so viel Beine trainieren, hab jetzt den Plan mal gute 2 Wochen getestet und fand es eigentlich recht gut.

Übrigens: ich versuche 4 mal die Woche zu trainieren, wenns dann mal auf 3 mal hin läuft sollte es auch nicht so schlimm sein!
geplant ist so:

Mo Brust
Di Rücken
Mi frei
DO Brust
Fr Rücken
Sa frei
So frei
 
schade, immernoch keine Antworten und doch schon über 100 Hits, woran liegts??? Trainiert denn jemand Push/Pull und möchte was dazu sagen oder hat es schonmal jemand, wenn ja wie zufrieden warst du?

alter Schwede, ich habe heute das Bankdrücken umgestellt: von der Multipresse wieder auf freies Bankdrücken um vielleicht bald das Frontdrücken oder Seitheben noch ganz aus dem Plan zu streichen da frei eben schon gut auf die Schultern geht.
jetzt war ich heut ein wenig geschockt:
an der MP habe ich 4x12 geschafft und zwar mit 74kg Gewicht!
heute habe ich 4 Sätze gemacht und wollte mich ran tasten:
1. Satz /50kg und 12 Wdh ohne Probleme.
2. Satz / 60kg und nurnoch 10 Wdh
3. Satz / 70kg und mit hängen und würgen 8 Wdh
4. Satz / 60kg und ebenfalls warens noch 9 Wdh


also so grob überschlagen würde ich sagen, wenn ich immer 60kg nehme schaffe ich 4x10 Wdh relativ gut, bei 12 wirds schon schwerer. Aber im vergleich zum Gewicht bei der Multipresse recht wenig oder? Gibt es einen "Trick" wie man relativ schnell auch frei wieder höhere Gewichte schafft mit ebenfalls hohem Volumen? Denn ehrlich gesagt war ich nach den 4 Sätzen ganz schön fertig, hab aber die Brust nicht so richtig gespürt, anders als bei der MP.
Desweiteren habe ich mir überlegt, Schrägbankdrücken auch wieder mit Kurzhanteln zu machen. Jetzt stellt sich mir die Frage, ob ich erst einmal ein paar Wochen normales BD machen soll, bis ich mich hier eingewöhnt habe und solange noch SBD an der Multipresse mache und dann nach einigen Wochen auf KH umstelle oder einfach direkt jetzt schon sofort frei trainieren?
vielen Dank,
Gruß Julian
 
was würdest gerne hören?

Push/ Pull plan passt. wenn du das bedürfnis hast, Waden/ Bauch, etc zu trainieren... dann mach das. niemand hindert dich. alle Pläne sind im Grunde musterpläne, die man selbt modifizieren muss/ soll.

ich selbst trainiere seit 15 Jahren+ eigentlich ohne ausnahme solche pläne.
 
also ich komme mit den übungen ca auf 45 minuten, manchmal auch 50 wenn ich mir etwas mehr zeit nehme aber maximal! wenn ich waden/bauch noch dazu mche komme ich auf maximal 60min, denke das passt eigentlich oder?

mir macht das mit dem freien Gewichten gerade auch ziemliches Kopfzerbrechen. Ob ich eben Bankdrücken UND Schrägbankdrücken gleichzeitig umstellen soll auf einmal frei mit der Langhantel (beim BD) und frei mit der Kurzhantel (beim Schrägbankdrücken) oder erst einmal normales Bankdrücken einige Wochen machen und dann wenn das leichter von sich geht auch Schrägbank frei umstellen???

wie siehts mit den Sätzen und Wiederholungen aus? Da weiß ich absolut nicht wieviel Sätze/Wdh ich machen soll....

auserdem beim Rückentag: Überzüge gehen doch recht stark auf die Brust statt auf den Rücken. Was gäbe es denn noch für eine tolle Übung für das Ende des Rückentages? KH-Rudern hab ich mal getestet, aber ist schon sehr ähnlich wie LH-Rudern, daher würde ich gern was anderes machen.
Rudern am Seil im sitzen oder Butterfly reverse hab ich schon überlegt (gerade für die hintere Schulter) aber da ich gerne wieder auf freie Übungen umstellen will wäre das ja ein Schritt in die falsche Richtung?...
 
satz und Wh zahl kann dir niemand so wirklich sagen: 2 -3 Sätze so im allgemeinen. Wiederholungsbereich 6 - 12. Mein Brustprogramm besteht aus Dips und Schrägbankdrücken KH.

zeitlich sagt man so etwa 60 - 70 minuten. überzüge sind nicht so toll für die schultern. lieber andere übungen.

Kreuzheben würde ich vor oder nach den Klimmis machen. bleibt dir überlassen. an letzte stelle würde ich es aber nicht setzen.

würde TE 2 folgendermaßen gestalten:

(kreuzheben)
Klimmzüge
(kreuzheben)
Rudern vorgebeugt
sitzendes Rudern am Kabel*
Curls
etc...

*ihr habt bestimmt ein Trizepsseil, verwende dieses. greife es im obergriff und ziehe zurück. kontrahiere dann. (wenn ich sitzendes Rudern mache, bevorzuge ich diese variante, weil ich mit dem Seil weiter zurückkomme als mit anderen Griffen und meinem Empfinden nach besser kontrahieren kann.

TE1 könnte so aussehen

Kniebeugen
Beinstrecker/ Beinpresse/ Ausfallschritt
Dips (weiter griff)
Schrägbankdrücken
Military Press oder gleichwertige Schulterdrückübung
Seitheben
Trizeps
etc...
 
satz und Wh zahl kann dir niemand so wirklich sagen: 2 -3 Sätze so im allgemeinen. Wiederholungsbereich 6 - 12. Mein Brustprogramm besteht aus Dips und Schrägbankdrücken KH.
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ich werde wohl jetzt ab dem nächsten Trainingstag auf nur freie Gewichte umstellen, dabei von 12 auf 10Wdh runter, anfangs auch das Gewicht weniger lassen für die richtige Ausführung und lieber 4 Sätze bei der Flachbank mit LH und 3 Sätze bei der Schrägbank mit KH, damit der Bewegungsablauf ein bischen flüssiger wird würde ich mal vorschlagen

zeitlich sagt man so etwa 60 - 70 minuten. überzüge sind nicht so toll für die schultern. lieber andere übungen.
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ich denke wenn ich gerade auf freie Gewichte umstelle brauche ich ein bischen längere Pausen damit die Ausführung nicht leidet, dann werde ich mit der Zeit aber immernoch gut hin kommen, auch mit evtll Bauch danach.
Oh sogar nicht gut für die Schulter, dann muss ich mir aber wirklich nach was anderem Schauen! Weiß nurnoch nicht so recht was. Was machst du denn für den Rücken an Übungen?

Kreuzheben würde ich vor oder nach den Klimmis machen. bleibt dir überlassen. an letzte stelle würde ich es aber nicht setzen.
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oh ja das ist mir das letzte Mal auch aufgefallen :D ich werde aber wohl die Klimmis vorher machen, dafür will ich die volle Kraft haben! Dann schaffe ich je nach Form zwischen 7 und 10 saubere, sonst fällt die Leistung aber rapide ab...

würde TE 2 folgendermaßen gestalten:

(kreuzheben)
Klimmzüge
(kreuzheben)
Rudern vorgebeugt
sitzendes Rudern am Kabel*
Curls
etc...

*ihr habt bestimmt ein Trizepsseil, verwende dieses. greife es im obergriff und ziehe zurück. kontrahiere dann. (wenn ich sitzendes Rudern mache, bevorzuge ich diese variante, weil ich mit dem Seil weiter zurückkomme als mit anderen Griffen und meinem Empfinden nach besser kontrahieren kann.
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ok meine Frage dazu welche Rückenübung hat sich erldigt ;)
Reicht nur Kreuzheben für den Beinbizeps aus? sollte oder? ich mache auch noch Kickboxen daher ist das sehr Beinlastiges Training

TE1 könnte so aussehen

Kniebeugen
Beinstrecker/ Beinpresse/ Ausfallschritt
Dips (weiter griff)
Schrägbankdrücken
Military Press oder gleichwertige Schulterdrückübung
Seitheben
Trizeps
etc...
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Wieso bei TE1 zwei Beinübungen einbauen und bei TE2 nicht?
Was spricht gegen Bankdrücken? Gefällt mir eigentlich viel besser als Dips. Geht das auch klar oder soll ich vllt wechseln?


vielen Dank! :clap:
 
kannst du machen wie du willst mit den übungen. ich mach zu den Kniebeugen meist noch Bulgarian Squats. würd ich dir jetzt am Anfang noch nicht unbedingt empfehlen - probieren kannst es.

Kreuzheben ist keine reine Beinübung. ist eine Ganzkörperübung. wenn du es mehr für Beinbizeps machen willst, mach rumänisches Kreuzheben.

ansonsten passt der plan so.
 
rumänisches Kreuzheben hab ich das letzte Mal schon gemacht und muss sagen, dass es schon ganz schön gezogen hat und ich am Tag danach den unteren Popo ganz schön gespürt habe ;) werd ich auf jeden Fall machen. Das reicht mir für den Beinbizeps dann auch, für den Beintrizeps reicht Kreuzheben auch erstmal denke ich.

ich danke dir :)

nochmal was zu den freien Gewichten:
an der MP habe ich 4x12 geschafft und zwar mit 74kg Gewicht!
heute habe ich 4 Sätze gemacht und wollte mich ran tasten:
1. Satz /50kg und 12 Wdh ohne Probleme.
2. Satz / 60kg und nurnoch 10 Wdh
3. Satz / 70kg und mit hängen und würgen 8 Wdh
4. Satz / 60kg und ebenfalls warens noch 9 Wdh
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denkst du das ist normal am Anfang dass ich frei soviel weniger Gewicht schaffe oder macheich da was gravierend falsch???
 
ja, ist normal. davor war die stange geführt. jetzt brauchst mehr koordination...

Beintrizeps :lol: heißt bei den Beinen Quadrizeps :)
 
ok, war heute echt total geschockt als ich immer weniger Wdh geschafft habe! :eek: :eek: :eek: hab schon an meiner Motorik gezweifelt^^

ich weiß aber das ist doch so ein laaanges Wort :D
 
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