Neue Trainingsgestaltung

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Nachdem ich nun seit eineinhalb Jahren trainiere und die Erfolge sich meiner Meinung nach sehr stark in Grenzen halten, habe ich mich entschlossen, mein Training mal komplett umzubauen!

Ich habe mal zu einem früheren Zeitpunkt trainiert und da doch recht akzeptable Ergebnisse "produziert" - auch wenn es mit Sicherheit nicht das optimale Training war: 5-7 mal die Woche einen 2er-Split!! :D

So krass werde ich das natürlich nicht mehr angehen! Man lernt ja dazu!

Was ich aber festgestellt habe: Mit einem 3er-Split kommt mein Körper nicht zurecht! Damit baue ich nur sehr schwer und sehr wenig auf! Selbst mit einem Ganzkörpertraining, das ich dreimal in der Woche trainiert habe, habe ich mehr Erfolg erzielt, wie mit 'nem 3er-Split.

Ich schließe also daraus, dass mein Körper eine recht gute Regenerationsfähigkeit besitzt (vielleicht begünstigt durch eine gute Durchblutung beim Laufen?)! Anhand meiner Beobachtungen gehe ich weiterhin davon aus, dass ich, wenn ich z.B. Montag Brust trainiere und dann erst eine Woche später wieder, über den Punkt meiner Superkompensation gelangt bin und ich daher immer auf einem Level bleibe.

Aufgrund dieser Beobachtungen habe ich mich dazu entschlossen, einen 2er-Split zu trainieren, den ich Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag umsetze. Jetzt schreien sicher schon einige auf wegen Übertraining... ;)

Mein Plan sieht folgendes vor:

Tag 1 (Montag, Donnerstag)
Brust
Bankdrücken - 3 Sätze
Fliegende KH - 3 Sätze
KH-Drücken - 3 Sätze

Trizeps
Push-Downs - 3 Sätze
Dips

Schulter
Schulterpresse - 3 Sätze
Seitheben - 3 Sätze

Tag 2 (Dienstag, Freitag)
Beine
Beinpresse - 3 Sätze
Beinbeuger - 3 Sätze
Beinstrecker - 3 Sätze

Rücken
Klimmzüge
Rudern sitzend - 3 Sätze
Latziehen - 3 Sätze

Bizeps
KH-Curls - 3 Sätze
Scott-Curls an Maschine - 3 Sätze

Bin mal gespannt, wie das wirkt! Ist jedenfalls mal was total anderes, als immer ein 3er-Split. Hoffe es bringt was.

Wie sind die Meinungen dazu? Gerade das mit der langen Pause würde mich mal interessieren, wie das andere sehen... Eine Woche bist man wieder die gleiche Muskelpartie trainiert ist doch recht lange oder nicht?

MfG
MaLa
 
Tag 1
Brust
Bankdrücken - 3 Sätze
Fliegende KH - 3 Sätze
Butterfly - 3 Sätze

Beine
Beinpresse - 3 Sätze oder Kniebeugen
Beinbeuger - 3 Sätze
Beinstrecker - 3 Sätze

Bizeps
Hammer-Curls - 3 Sätze
LH-Kurls - 3 Sätze


Tag 2
Schulter
Schulterpresse - 3 Sätze
Seitheben - 3 Sätze

Trizeps
Trizepsdrücken stehen - 3 Sätze
Dips an der Bank

Rücken
Klimmzüge / Weitgefasst - 3 Sätze
Rudern eng sitzend - 3 Sätze
Latziehen - 3 Sätze


würde den so machen weil, mir geht es so wenn ich burst gemacht habe kann ich kaum noch etwas anders fürn oberkörper tun. dazu reichen 2 mal die woche training + 1einmal cardio
 
Danke schon mal für den Hinweis!

Brust/Trizeps mache ich gerne zusammen wegen der Vorermüdung! Ebenso Rücken und Bizeps! Danach sind die beiden Muskelgruppen dann auch entsprechend "kaputt"...

Brust und Beine an einem Tag? Hmmm... Kann ich mich auf Anhieb nicht so anfreunden! Worin liegt deiner Meinung nach der Vorteil? Nur darin, dass dich die Brust soweit schafft, dass du mit dem Oberkörper platt bist? Nach dem Brusttraining bin ich auch recht kaputt, aber Schulter ist eine Körperpartie, die sich bei mir recht gut und auch leicht aufbaut - daher mache ich die noch zusammen mit der Brust.

Das meiste sind halt meine persönlichen Erfahrungen, die ich jetzt so gemacht habe und die ich in den Plan habe einfließen lassen...

Mfg
MaLa
 
Nur ein Kommentar bisher? Nicht gerade viel...

Mich würde mal interessieren, ob andere auch so trainieren! Vielleicht liege ich ja mit meinen Überlegungen total falsch! Kann ja sein, dass man in seine Beobachtungen mehr reininterpretiert, als wirklich da ist. Oder vielleicht gibt es hier Leute, die auch so trainieren und die damit ebenfalls bessere Erfahrung gemacht haben?

MfG
MaLa
 
hi ich trainier zur zeit auch nach nem 2er split an 3-4 tagen die woche. hat mir bisher auch die besten fortschritte gebracht... war echt brutalst, viel besser als jeder 3er oder 4er, die ich immer schnell wieder verworfen habe.

1) Rücken Brust Schulter
2) Beine Bizeps trizeps

Des geht gerade noch. Grund: Beine. Wenn Du kneibeugen machst und die richtig ist nach nem Beintraining nimmer viel rauszuholen, schon gleich nicht rücken, finde ich.
ich würds auch so machen und arme halt mit 3-4 sätzen für bi und trizeps. des reicht wenn du am tag davor oberkörper total machst.

aber wenns reinhaut, passts.
viel erfolg!!
 
Bauch habe ich nicht aufgeschrieben - mache ich aber selbstverständlich auch. Das ist aber teilweise etwas abhängig von meiner Laune und schwankt zwischen 2-4 mal pro Woche. Dann jeweils 3 Sätze Crunches mit ca. 30 Wiederholungen in sehr langsamer Ausführung.

MfG
MaLa
 
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