Neuanfang mit 100KG und ~20%KFA (Endomorph)

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waldi_26

New member
Guten Abend,

mir geht es blendend und möchte mich noch mal bei Allen bedanken die hier tagtäglich Ihre Beiträge machen, welche mir sehr geholfen haben den richtigen Weg zu finden. Fühle mich nun wirklich wohler und strebe nach mehr ! Das Ziel versuche ich nun zu finden.

Im Januar war ich noch auf 108 nun kurz vor den 100KG und ich bin mir ziemlich sicher, dass viel Fett flöten gegangen ist.
Ich als Endo habe wirklich Probleme Fett loszuwerden, wenn ich wie normale Menschen esse nehme ich automatisch zu, wenn ich die Carbs/Fette moderat halte nehme ich nur sehr langsam ab.

Mein Résumé ist, dass es egal ist ob ich nun LowCarb oder LowFat esse, da ich ziemlich genau auf 16 Wochen immer ca. 250g pro Woche effektive mein Körperfett reduziere (4kg). Jedoch konnte ich auf LowFat besser trainieren, weil mehr Power vorhanden war.

Die Frage ist wo geht es nun hin... bisher 2 x Cardio und 3 x TE (Ganzkörper) evtl. sollte ich noch mal einen Ansatz mit Carb Cycling machen und mehr auf Cardio (viele Wiederholungen, weiter laufen als 6KM) um auf die 90kg navigieren oder aufzubauen, jedoch ist mir das mit 20% KFA fragwürdig...

:clap: Falls wer nen Plan sieht, ich recherchiere das dann nach möchte ab 100kg nun richtig durchstarten, no Pardon, Wetter ist eh wieder schlecht und habe mir auch schon ein paar 18,9L Wasserkanister für die Arbeit besorgt damit der Wasserhaushalt stimmt :D

PS.: Nen Kumpel rät mir zu 5 * 5 mit ~30g Fett und Carbs dafür zu maximieren und das Gewicht dann einfach zu halten.
 
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Re: Neuanfang mit 100KG und ~20%KFA (Endomorph)
waldi_26 schrieb:
PS.: Nen Kumpel rät mir zu 5 * 5 mit ~30g Fett und Carbs dafür zu maximieren und das Gewicht dann einfach zu halten.
Zum Vergrößern anklicken....
Bin immer schwer dagegen Fette zu reduzieren, aber 30g find ich dann doch deutlich zu niedrig (aus gesundheitlicher Sicht), nicht nur was man so liest, das weiß ich aus eigener Erfahrung. Kommt auch drauf an wie lange du das machen willst.

HIIT schonmal probiert? Würd ich statt dem Cardio machen.
 
HITT(bekannt) nicht gemacht aber gefällt mir (joggen ist auch nicht wirklich fordernd, Sprinte ab und zu zwischen drin, berg auf und habe ein Sprungseil fürs Warmup) - habe 8 Wochen mal P90X gemacht...

Der Plan ist es ein Konzept für die nächsten 6 Monate zu schaffen. Jedoch brauchte ich erst die Basics mit Essen und Training, sodass ich mich jetzt ready für Alles fühle :)

Plan ist es mit 30g zu starten und EW(primär)+KH(sekundär) direkt hoch zu halten um dann zu schauen was passiert, dann kann ich Fette noch hochregulieren, sodass ich meine notwendigen KCAL erhalte.

Ich glaube 5 x 5 passt zu mir als Mensch (schnelle Regeneration) auch weil ich immer das schaffen möchte was ich mir als Ziel setzte.

Bspw. nur 6/8 WDH auf 70KG letzter Satz(3/3), ich musssss dann wenn ich die nicht schaffe nach ner Pause noch die zwei machen,
5 x 5 kurz angetestet ging eigentlich immer gut und hat auch viel Spaß gemacht.

Zum Ziel was mir heute während der Arbeit gekommen ist:

- Nach 6 Monaten
- 100KG Bankdrücken
- 100KG wiegen und definierter sein

//@ Paradise und Fux wird gemacht werde einen moderaten Wert ermitteln ! Ungesättigte Fette halt. Evtl. mache ich auch nen CarbCycling, LowFat und Cardio und HighCarb und Training - 2 Wochen Bedenk- und Planungszeit nehme ich mir noch, falls wer was besseres kennt immer her damit !
 
5 x 5 ist ein ordentliches und bewährtes System, da kann man eigentlich, sofern gut informiert, nichts mit falsch machen.

Zum anderem Thema kann ich Fux nur zustimmen. Bei deinem Körpergewicht 30g Fett ist viel zu wenig und wird auf kurz oder lang zu einer Unterversorgung führen und gerade wenn du definierter werden willst, solltest du deinem Stoffwechsel den Gefallen tun und das Fett nicht so extrem niedrig halten.
 
Abend,

lässt mich jetzt nicht in Ruhe wie ich weiter essen soll, könnte es mit Carbcycling sehr gut vorstellen, zudem ich dann auch wirklich unterschiedlich essen kann (natürlich ca. Werte)...

2758,6kcal ist mein Grundumsatz(mit Arbeit) auf 100KG für die Defi

Eiweiss immer höher als der Rest
TE mit HighCarb, HighEW und MediumFett
Cardio mit MediumCarb und LowFett
Wochnende Regeneration LowCarb


Mo: High(TE1 5x5)
3310,32kcal (+20% wegen Aufbau)


Di: Med(Cardio)
2206,88 (-20% wegen Defi)


Mi: High(TE2 5x5)
3310,32kcal (+20% wegen Aufbau)


Do: Med (Cardio)
2206,88kcal (-20% wegen Defi)


Fr: High(TE1 5x5)
3310,32kcal (+20% wegen Aufbau)


Sa: LowCarb Pause
2482,74 (-10% um Freitag auszugleichen)


So: LowCarb Pause (vllt bisschen Yoga oder BodyWeight)
2482,74 (-10% um Freitag auszugleichen)

Die Woche danach dann wieder TE2/TE1/TE2...
 
Bitte bitte eins nach dem andren ;).

Wenn du jetzt mit Carb-Cycling, kcal-Cycling, mal mehr, mal weniger Fett, HIIT statt Cardio und 5x5 startest, dann hast du definitiv absolut keine Ahnung wenn deine Fortschritte stagnieren. Von dem abgesehen dass ich die langfristige Einhaltung eines solchen Planes, deine Motivation in allen Ehren, für fragwürdig halte. Und darum geht es - ein System, welches dauerhaft einzuhalten ist, wo Ergebnisse messbar sind, und die Auswirkungen von Veränderungen erkennbar sind. Lass dich nicht von irgendwelchen schicken, vielversprechenden Trainings-, und Ernährungsphilosophien blenden. Ist ja alles schön und gut, aber du tust dir selbst damit höchstwahrscheinlich keinen Gefallen.

Mein Vorschlag: 5x5 rein, sonst erstmal nichts ändern außer natürlich kcal anpassen. Das Training sollte dich am Anfang auch nicht komplett fordern, nimm dir Zeit, setz etwas zurück, und steiger die Gewichte langsam bis es dich wieder fordert. Nimm dir dann noch 1-2 Wochen Zeit um das ganze einzupendeln, und nimm danach HIIT dazu. Das wär mein Vorschlag und würd ich selbst auch so machen.
 
Wird gemacht Chef :) Die Motivation Meinerseits ist nicht messbar !

Ok, dann gibt es 5 x 5 mit 20% kcal Defi + HIIT - lese ich mich mal ein :)

Wie soll ich dann Nährstoffe % langfristig aufteilen ? 50%KH / 30%EW / 20%F und ein Reefed...
 
Hast ja schon etwas Erfahrung was die Nährstoffe angeht. Zuviel Eiweiß würd ich nicht fahren, ich hör regelmäßig dass, auch wenn es scheinbar Leistungsmäßig was bringen könnte (großteils subjektives Feedback), Leute nach und nach mit Gesundheitsproblemen zu kämpfen haben. Würd so fahren dass es dir gut geht, du keine Energietiefs bekommst, auch nicht direkt nach dem essen, dein Schlaf nicht leidet, etc. Manche vertragen mehr carbs, andre weniger.
 
Sauber,

eigentlich gibt es auch auf meine Frage keine konkrete Antwort, ich fange einfach an und schaue, wenn ich zuviel EW zu mir nehme brennt bspw. mein Urin. Ich teste mal die Aufteilung einfach und schaue was passiert. Habe heute auch schon nen Studiopartner für in ca. 2 Monaten gefunden( mir gehen die Gewichte hier aus), sodass wir mal Hantelbank zusammen machen können, ohne das ich mich umbringe.

Ich mache einfach mal und logge weiter, wenn was komisch wäre wird schon wer was dazu sagen.

Schönes WE !

http://www.fitness-trainingsplan.de/trainingsplaene/muskelaufbau/5x5-training-trainingsplan/
http://fitness-experts.de/muskelaufbau/5x5-training
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A

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Re: Neuanfang mit 100KG und ~20%KFA (Endomorph)
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