Neu und gleich ein paar Trainingsplanfragen

[Deno]

Hallo alle zusammen,
bin neu hier und muss sagen, dass mir die Seite und das rege treiben hier im Forum sehr gut gefallen!
Hoffe, ich habe die richtige Kategorie gewählt und muss nicht automatisch in die Newbie-Ecke

Mal ein wenig zu meiner Person:

25 J.
178cm
70 kg

Ich möchte jetzt mal langsam anfangen mit ein bisschen mehr System Muskeln aufzubauen, nachdem ich in der Vergangenheit ab und zu mal ne Hantel angeguckt habe..
Mein Hauptaugenmerk soll/wird weiterhin bei meiner Ursprungs-Sportart bleiben.
Es geht mir also weniger darum irgendwann mal Mr. Universum zu werden (wofür ich wahrscheinlich eh viel zu spät anfange zu pumpen ), sondern funktionale Kraft zu bekommen und nebenbei auch noch anziehender auf die Frauenwelt zu wirken..

Habe jetzt mit folgenden Übungen angefangen und hätte dazu noch drei-vier Fragen an euch:

Bankdrücken (Lang-/Kurzhantel)
Kniebeugen
Kreuzheben
Kurzhantel-Curls
Trizepdrücken
Kurzhanteldrücken
Klimmzüge
Langhantel-Rudern
Je 3-4 Sätze a 8-10 Wiederholungen

Wie würdet ihr diese Übungen auf mehrere Tage (2o.3) einteilen (splitten)?
Würdet ihr die Klimmzüge gegen Latziehen tauschen (da Gewichte variabel)?
Wie oft jede Übung pro Woche?
Würdet ihr eher etwas mehr Gewicht auflegen und nur 6-8 Wiederholungen machen? –geht mir wie gesagt um funktionale Kraft und nen guten/schönen Körperbau!

Gruß
Deno

PS: Trainiere zuhause, habe aber die Möglichkeit alles oben genannte zu machen

 

[Moleman]

"Wie würdet ihr diese Übungen auf mehrere Tage (2o.3) einteilen (splitten)?":

Wenn du wirklich auf ein anfängliches Ganzkörpertraining verzichten willst, würde ich so splitten:

2er:

Tag 1:
Kniebeuge
Kreuzheben
Klimmzüge
Kurzhantel-Curls
Crunches

Tag 2:
Bankdrücken
Kurzhanteldrücken
Trizepsdrücken
Wadenheben
Lying L-Flyes oder Cuban Rotation oder eine andere Übung für die Außenrotatoren

3er:

Tag 1:
Kreuzheben
Klimmzüge
Kurzhantel-Curls

Tag 2:
Bankdrücken
Kurzhanteldrücken
Lying L-Flyes oder Cuban Rotation oder eine andere Übung für die Außenrotatoren

Tag 3:
Kniebeuge
Wadenheben
Crunches

Die kursiv geschriebenen Übungen würde ich dazunehmen.
LH-Rudern habe ich zunächst weggelassen, weil es sonst meiner Meinung nach zu viel für den Rücken wird. Ich sehe es eher als Alternative zu den Klimmzügen, wenn mal Abwechslung ins Spiel kommen soll.
Natürlich kannst du auch andere Übungen machen, z.B. Dips statt Trizepsdrücken, Langhantelcurls statt Kurzhantelcurls, etc.
Du kannst bei Bedarf auch noch Übungen hinzunehmen, z.B. zusätzlich Fliegende nach Bankdrücken oder ähnliche Spielereien, wenn du mit der Regeneration klar kommst bzw. du dich weiterhin von Training zu Training bei den Gewichten steigern kannst.


"Würdet ihr die Klimmzüge gegen Latziehen tauschen (da Gewichte variabel)?":

Wenn du nicht genug Klimmzüge schaffst, dann würde ich bis dahin Latziehen machen. Ansonsten finde ich beide Übungen gut.


"Wie oft jede Übung pro Woche?":

Beim 2er-Split würde ich jede Muskelgruppe ungefähr alle 5-6 Tage trainieren, beim 3er-Split alle 7 Tage.


"Würdet ihr eher etwas mehr Gewicht auflegen und nur 6-8 Wiederholungen machen? –geht mir wie gesagt um funktionale Kraft und nen guten/schönen Körperbau!"

Ich würde je nach Übung einen unterschiedlichen Wiederholungsbereich wählen.
Und dann würde ich auch mal mit der Wiederholungsanzahl spielen (z.B. bei der Kniebeuge eine Zeit lang mal die berümten 20er-Kniebeugen machen, dann aber auch mal nur im 5er-Wiederholungsbereich trainieren, usw.).
Und dann gibt es da ja auch noch die Periodisierung (Kraftausdauerzyklus, Hypertrophiezyklus, Kraftzyklus)...