Nach langer Pause wieder angefangen zu trainieren

[bunny206]

Hey Leute.
ich bin Thomas, 30 Jahre alt.
Ich bin 183cm groß und wiege ca 88 kg.
Ich habe vor ca 5 Jahren angefangen zu trainieren, habe viel probiert und oft meinen Trainingsplan geändert.
Dann habe ich mir beim Armdrücken den Arm gebrochen (ja, das funktioniert wirklich) und musste natürlich sofort aufhören zu trainieren und auch mit dem restlichen Sport. Ich hatte Platten in meinem Arm, die ich mir nach einiger Zeit wieder rausnehmen ließ. mit ca 92kg auf der Waage hab ich dann wieder angefangen zu trainieren. Es ging zwar ein bisschen was voran, bin aber selbst nach einigen Monaten nicht einmal annähernd auf dem, wo ich eigentlich sein sollte.
Ich gehe eigentlich regelmäßig trainieren (warscheinlich auch übertrainiert, ich war doch 5-6 mal im studio und hatte einen 4-tages Plan)
Mein großes problem ist aber, dass ich nur Nachtdienste mache und da hab ich ca 4 Stunden Zeit zum Däumchendrehn und in dieser zeit kommt der Heißhunger. Selbst wenn ich Literweise Wasser trinke, geht das Gefühl nicht weg. Ich versuche mit Gesund zu ernähren, aber das gelingt mir dann in der Zeit dann nicht wirklich.
Könnt ihr mir Tips geben, wie ich diese Heißhungerphase überbrücken kann?!
Ich habe jetzt mein Training wieder so umgestellt, dass ich jeden 2. Tag Krafttraining mache mit maximal 2 Muskelgruppen (aber oft verschiedene, ich wechsel da sehr häufig, damit ich nicht in einem trott bleibe) und an den anderen Tagen, gehe ich laufen, und bin anders sportlich aktiv (Basketball, Fußball, Leistungstischtennis usw usw)
Aber mein Gewicht hat sich jetzt eingependelt bei 88 kg und es geht nicht weiter nach unten, größtenteils natürlich wegen des Heißhungers.
Ich bin für jeden guten Tip dankbar und freue mich auf viele gute Themen.

lg aus Wien
Thomas

 

[Fux]

Hey Thomas!

Wie oft hast du denn Heißhunger? Etwa täglich? Deine ungefähre Ernährung wäre da mal intressant. Faktoren können zbsp Mahlzeitengröße, Gesamt-kcal, Makronährstoffverteilung sein.

Trainingsplan ist jetzt nicht wirklich ersichtlich was genau du machst. Aber ich werf das einfach mal in den Raum...Grundübungen fordern deutlich mehr Muskelgruppen, erhöhen den Stoffwechsel länger und du verbrauchst mehr Energie. Sprich, ein 2er Split oder GK (alternierend) sind da eine ziemlich intressante Sache.

 

[bunny206]

naja, wenn ich zu hause bin ist das nicht so schlimm, aber durch meine nachtdienste hab ich doch ca 5 mal die woche diesen heißhunger (grad in der zeit, wo ich in der arbeit dann nichts mehr zu tun habe). ich ernähre mich eigentlich grund verschieden. ich hab meine gesunden tage, wo ich naturfleisch esse mit gemüse, esse zum frühstück meistens eier mit 1-2 blätter schinken und trinke viel viel wasser (3-5 liter). geht aber halt auch nicht jeden tag.
ich schätze ich komme auf ca 2500 kcal pro tag...ist mal so ein reiner schnitt.
trainieren tu ich eigentlich fast immer gleich. leichte aufwärmübung der muskelgruppen und dann fange ich an mit 15 wiederholungen, 12, dann 6-8 (mit dementsprechenden gewicht natürlich).
aber ich möchte anfangs eher fettreduzierend trainieren, der aufbau geht dann (hoffentlich durch den momory effekt) eh wieder schneller.
inwifern 2er split oder GK?!
ich habs zwar schon oft gelesen, aber was ist das genau?!

danke schon mal!!!

 

[bunny206]

ich hab das mal im inet berechnet:
[h=3]Ihr persönlicher Tagesbedarf[/h]

Gesamtumsatz*	3774 kcal / 15790 kJ
Grundumsatz	2246.22 kcal / 9398 kJ
Leistungsumsatz	1527.78 kcal / 6392 kJ
Eiweiß**	138 g
Fett**	122 g
Kohlenhydrate**	506 g

 

[bunny206]

gut okay, ich glaub ich hab jetzt fast das ganze forum durch und mir das wichtigste für mich in ein word doc gespeichert.
ich hab mir einen trainingsplan rausgesucht (der glaub ich für mich ganz gut ist), infos über aminos, EW und Creatin....sachen die ich eigentlich immer dazu genommen habe, warscheinlich aber immer mit der falschen dosierung.
mein größtes problem lag aber immer darin, dass mein KFA doch höher war, ich hab das nie wirklich unter kontrolle gebracht.
ich weiß, mit diesem supps mach ich mir warscheinlich keine freunde, aber wird es meinem körper schaden, wenn ich das chitosan probiere, oder kann ich das einmal zusätzlich probieren.
hauptbestandteil wird natürlich die zufuhr von EW, BCAA's sein und Creatin.
aber das wichtigste, nach der Tabelle darüber,....wieviel kcal darf ich zu mir nehmen, um stetig abzunehmen?!

 

[Fux]

trainieren tu ich eigentlich fast immer gleich. leichte aufwärmübung der muskelgruppen und dann fange ich an mit 15 wiederholungen, 12, dann 6-8 (mit dementsprechenden gewicht natürlich).
aber ich möchte anfangs eher fettreduzierend trainieren, der aufbau geht dann (hoffentlich durch den momory effekt) eh wieder schneller.
inwifern 2er split oder GK?!
ich habs zwar schon oft gelesen, aber was ist das genau?!

danke schon mal!!!

Du wirst kein Krafttraining speziell "Fettreduzierend" oder "Aufbau"-Mäßig steuern können. Memory Effekt ist immer da wenn du nach einer Pause wieder anfängst zu trainieren, dh. du kannst gerade in der Zeit extreme Fortschritte machen während du sogar deinen Fettanteil im Zaum hältst (oder sogar reduzierst). Hab selbst letztes Jahr nach einer Pause in ~3-3,5 Monaten von 72kg auf etwa 81,5kg zugelegt während ich den KfA von 12,5% auf gut 11% reduzieren konnte! Hab mit Grundübungen und einem alternierenden GK gearbeitet, gelegentlich hochintensive Einheiten.

GK...Ganzkörperplan, wo du den ganzen Körper an einem Tag trainierst. Alternierend besteht dann aus zwei unterschiedlichen Plänen die jeweils auch den ganzen Körper fordern, aber abwechselnd trainiert werden (Abwechslung, Motivation,..) Gerade beim Wiedereinstieg und für Anfänger ist ein GK intressant, weil du die wichtigsten Übungen sehr oft machst, dh. die Technik gut lernst und dich gerade am Anfang sowieso in jedem Training steigern kannst. Da wäre es blödsinn eine Muskelpartie nur alle 4, 5, bis 7 Tage zu trainieren.

2er Split, den ganzen Körper auf 2 Trainingseinheiten gelegt. Sinnvollerweise 4mal die Woche ausgeführt, oft in push/pull oder lower/uppper body geteilt.

Wiederholungen würd ich einfach mal für 3 Sätze gleich lassen und für den Oberkörper grundsätzlich mit 8, 10 oder 12 arbeiten, für die Beine mit 12 oder 15, Waden vertragen auch gern 20 falls sie extra trainiert werden.

mein größtes problem lag aber immer darin, dass mein KFA doch höher war, ich hab das nie wirklich unter kontrolle gebracht.
ich weiß, mit diesem supps mach ich mir warscheinlich keine freunde, aber wird es meinem körper schaden, wenn ich das chitosan probiere, oder kann ich das einmal zusätzlich probieren.
hauptbestandteil wird natürlich die zufuhr von EW, BCAA's sein und Creatin.
aber das wichtigste, nach der Tabelle darüber,....wieviel kcal darf ich zu mir nehmen, um stetig abzunehmen?!

Schaden kann ich dir nicht sagen, aber bringen tun die Abnehm-Supps meist garnichts. Du erreichst viel mehr wenn du deinen Ernährungsplan optimierst und nicht vorher schon mit irgendwelchen Supplementen herumexperimentierst. Du kannst es machen wie du willst, aber ich würd dir eben raten dich erstmal mit deiner Ernährung auseinander zu setzen. Probier mit deinen Makros herum, mehr Eiweiß/mehr Fett/weniger Carbs,...1-2 Monate testen, schaun wies dir geht, wie du dich steigerst, was dein Körperfett macht.

Die Rechner/Tabellen sind nur Ansatzpunkte. Probier einfach mal 3500kcal und beobachte dein Gewicht, lass deinen KfA messen und Steigerungen siehst ja im Trainingslog. Ggf. Fotos machen und vorher/nachher vergleichen.

 

[bunny206]

ja, ich werd mal meine ernährung genauer beobachten und ggf mitschreiben, hab mir schon eine app runtergeladen, damit ich das genauer eintragen kann. mal sehn, wieviel kcal ich brauche um nicht schlapp zu werden. werde die carbs mal weglassen bzw. nochmehr minimieren.
meinen fettanteil werd ich demnächst sicher messen lassen, da wird mir sicher schlecht werden.
mal sehn, vielleicht finde ich ja hier wem aus wien, der mich ein monat oder so unter seine fittiche nimmt....
aber vorher-nachher fotos werd ich gleich mal machen...gute idee

 

[Gast62049]

...Hab selbst letztes Jahr nach einer Pause in ~3-3,5 Monaten von 72kg auf etwa 81,5kg zugelegt während ich den KfA von 12,5% auf gut 11% reduzieren konnte!...

genau das ist ja der Trick.
Selbst wenn die absolute Fettmasse gleich bleibt,
hat man bei Zunahme von Muskelmasse den
KFA (ist ja prozentuell) gesenkt.

lg Ratzfatz