Nach 6 Monaten mit Plan stagniert - neuer PushPull Plan!

[Rollbrettfahrer]

hey,

also ich habe jetzt knapp 6 monate (nachdem ich 4 monate davor wegen einer verletzung pausieren musste) wieder ordentlich und regelmäßig trainiert, habe immer mehr körpergefühl für die übungen und auch für die regeneration - die ernährung unterstützt mich dabei wirklich gut, ich nehme keinerlei supplemente da ich noch mit der ernährung problemlos auf meinen bedarf komme und schlaf bekomme ich genug.

nun - ich habe knapp 6kg zugenommen und der bauch ist nicht wirklich "gewachsen"...sprich ich konnte mit dem push pull plan tolle erfolge erzielen.

jetzt stagnier ich aber seit 2-4 wochen was die gewichte und auch die form angeht.

es stehen jetzt dann 10 tage urlaub an und ich würde dies gerne nutzen um nach dem urlaub mit einem neuen plan zu starten.


dieser torso/extremitäten split lächelt mich an, speziell weil ich das gefühl hab hier gut was für brust und arme zu machen (meine schwächen), denn beine und rücken gehen super mit.

habe an den satzzahlen ganz leicht geschraubt.

TE 1: Torso

3x Schrägbankdrücken 6-8 whd
4x Flachbankdrücken / Dips 10-12 whd
4x Klimmzüge (div. Griffe) bis MV (da ich derzeit noch keine 4x10whd schaffen würde)
3x Langhantelrudern 10 whd (ein gewicht bis ich 3x10 whd damit schaffe, dann gewicht steigern und wieder auf 3x10 hocharbeiten)
3x Schulterdrücken 8-12 whd
2x Seitheben, stehend 12-15whd


TE 2: Extremitäten

4x Kreuzheben 6-8 whd
4x Kniebeugen 12-15 whd (habe gemerkt dass meine knie dann beim skateboarden nicht mitspielen wenn ich schwere kniebeugen mache)
2x Ausfallschritte 12-15 whd
2x Wadenheben 15-25 whd
4x Langhantelcurls
4x SZ French Press

nun - von den übungen her hatte ich prinzipiell fast alle in meinem alten plan, jedoch sind diese natürlich anders gegliedert.

ein paar fragen hätte ich dazu:

- kann ich flachbankdrücken durch dips (weit gegriffen, vorgebeugt) ersetzen? habe nach dips immer ein tolles gefühl, eine super dehnung und einen gewaltigen pump.

- klimmzüge: ein paar wochen enger UG, ein paar wochen weiter OG abwechseln?

- langhantelrudern: habe ich bisher immer im obergriff gemacht; zahlt sich ein wechsel zum UG aus?

- schulterdrücken: werde ich wohl mit der langhantel an der multipresse machen da ich schon im letzten plan gemerkt habe dass ich nach schrägbankdrücken und dips beim schulterdrücken (ja, auch mit niedrigen gewichten) lieber eine unterstützung hätte. und mit den kurzhanteln ist das gefühl nicht so da - schlägt nicht gut an.

- habt ihr anregungen zu den whd-zahlen welche ich zum plan eingetragen habe?

- rotatorentraining: kann ich das in jeder einheit durchführen oder vielleicht an tagen wo ich die schulter nicht trainier?



freue mich über kritik, anregungen und erfahrungen von leuten die so einen plan durchgeführt haben.

die idee wäre natürlich 3x/woche, bzw. je nach körpergefühl.

was ich mir von diesem plan erwarte? - neue motivation, die beine besser bearbeiten zu können, meine schwächen (brust,arme) auszugleichen und weiterhin viel spaß am kraftsport zu haben

lg

 

[Fx88]

Dips für Flachbank passt.

Klimmzüge, ja kannst machen oder du machst 2 im UG und 2 im OG, Reihenfolge jedes Training abwechseln. Kannst aber auch so machen wie du gesagt hast.

LH rudern: Denke ein Wechsel der Handstellung wird keinen AHA Effekt bringen. Vllt ne neue Ruder Variante für ne Weile? T-Bar rudern oder KH Rudern?

Würde es dennoch eher frei machen (Military Press?), statt mit Führung. Es sei denn du bist wirklich sehr am schwanken, aber bei nem 2er kann deine Brust garnicht so komplett total erschossen sein, dass du keine Stabilisation mehr hast. Arbeite lieber an dieser Koordination.

Wdh zahlen musst du wissen, ich mags lieber etwas tiefer, aber das hat nichts zu sagen!

Rotatorentraining: Kommt drauf an wie das bei dir ausschaut. Wenn es nur sowas normales ist - Gegen Verspannungen oder so, dann reichen da 2 mal die Woche. Mein Vadda macht sowas auch - vom Arzt verschrieben und dieser meinte, dass einmal die Woche auch reicht. Wenn du das zweimal die Woche integrierst (am Ende vom Training) passt das. Und wo du es integrierst finde ich egal, das ist ja keine wirkliche Belastung, oder?
Da kommt es vorallem drauf an - wenig Gewicht und dich dann wirklich auf die Muskeln zu konzentrieren.

Übrigens, guter Thread, du hast Ahnung und dir Gedanken gemacht und stellst konkrete Fragen, damit kann man was anfangen!

Ich habe diesen 2er noch nicht trainiert, aber trotzdem mal meinen Senf dazu gegeben

Gruß

 

[Rollbrettfahrer]

danke für die rasche, hilfreiche antwort. werde deine tipps sicher berücksichtigen wenn ich den plan dann durchziehe.
bezüglich des ruderns werde ich es mal mit lh-rudern probieren da ich im alten plan lh-rudern nach kreuzheben, bzw. in der selben einheit hatte und mein rumpfbereich als stabilisator vl nicht mehr so mitgespielt hat.

im "neuen" plan wäre das problem ja behoben und ich schau mal ob ich mich steigern kann - ansonsten werde ich als alternative wohl t-bar rudern nehmen. habe die übung schon oft gesehen und sie sieht sehr effektiv aus.

bezüglich der klimmzüge - 2xUG, 2xOG, diesen gedanken habe ich mir auch schon gemacht und es klingt gut. mag ja meinen körper wirklich umfassend trainieren und auslasten können.


bezüglich der whd zahlen - das ist immer ein großes fragezeichen bei mir.

werde aber bei den arm-isos sicher eher im bereich 12-15whd arbeiten da ich nach klimmzügen und rudern keine kraft mehr für schwere bizeps-curls habe und ich kein freund des abfälschens bin. da habe ich lieber weniger gewicht und fühle den pump danach ordentlich. ich denke dass sich etwas tut solange man es gut spürt; und viele haben mir gesagt dass gefühl das wichtigste ist.

bei übungen wie bankdrücken, dips oder kreuzheben stehe ich auch auf viel gewicht und wenig whd. ich denke dass ich mit den mehrgelenkigen übungen eher so verfahren werde, und mit isos eher im höheren bereich arbeite.
da die brust eine schwachstelle meinerseits ist habe ich aber die idee diese ähnlich wie im hatfield system zu bearbeiten - eine brustübung mit 6-8whd und die nächste mit 10-12 whd um mehrere muskelfasertypen zu treffen für eine umfassende brustentwicklung.

denke dass ich in einem 2er split gut aufgehoben bin und die umstellung der übungen, sowie auch ein paar neue übungen bestimmt tolle reize setzen werden - kombiniert mit guter ernährung und genügend regeneration.

ich freue mich schon auf den neuen plan und gehe jetzt mal ins gym um noch die vorletzte pull-einheit vor dem urlaub zu absolvieren.

 

[Rollbrettfahrer]

eine andere frage, damit ich keinen neuen thread eröffnen muss...

es geht um das 5x5 system mit den grundübungen...habe darüber jetzt ein wenig gelesen und finde das prinzip der kurzen,harten einheiten (basierend auf den grundübungen) eigentlich wirklich toll...

beispielplan:

kniebeugen 5x5
bankdrücken 5x5
vorgebeugtes rudern 5x5
vorgebeugtes seitheben 2x12-15
trizepsiso 2x12-15


kreuzheben 5x5
klimmzüge, weiter OG 5x5
frontdrücken 5x5
überzüge 2x12
bizepsiso 2x12-15


bei so einem plan muss man doch (bis man sich mit einem gewicht auf 5x5 hochgearbeitet hat um es dann zu steigern) bis zum MV gehen, oder?
stelle ich mir bei kniebeugen und kreuzheben nicht sehr gut vor.

wie kommt man damit klar?

ich denke dass dies doch für fortgeschrittene ist, nicht wahr?

eine andere frage - ich habe auch was über einen push-pull plan gelesen den man in schwere-u. leichte einheiten unterteilt.
das prinzip kl ingt ja ganz sinnvoll einmal die woche eine muskelgruppe schwer und ein anderes mal leicht zu trainieren.

habt ihr damit erfahrungen gemacht?

lg