imported_vicious
New member
hallo oder grüss gott !
ja also ich habe mich vor ca 4 monaten hier angemeldet und habe zu derzeit angefangen mit trainieren wobei mir der ein oder andere beitrag hier im forum wirklich helfen konnte.
Wozu nun dieser thread?!
Ganz simpel: ich möchte meinen trainings udn ernährungsplan mal von euch profis prüfen lassen und auch gern in der gestalt "korregiert" haben.
Ziel: klar, wie wohl jeder hier, schnellstmöglich und effektiv muskeln aufbauen
Um einem vorzubeugen, nein ich habe nicht die illusion in 3wochen 6kg masse zuzulegen *G, ich möchte nur ein beruhigtes gewissen haben, dass wenn ich trainiere effektive trainiere und auch die ernährung dazu stimmig ist.
Zu Beginn vll ein paar infos zu mir und meinem derzeitigen Ernärungs/- Trainingsplan
Zu mir:
26 jahre alt. Meines erachtens nach hardgainer (konnte essen was und soviel ich wollte, ohne merklich zuzunehmen.)
Vor dem Traning: 172cm mit über jahre zwischen 58-62kg
Trainingsbeginn: 1.12.07
Heute (also ca.4 1/5monate später) 172cm gross mit schätzungsweise 63kg (habe leider bisher nicht mein körpergewicht seit dem 1.12 dokumentiert.)
(Bilder von mir sind i.m. nich möglich da ich nur ne webcam hab und die macht keine bilder auf denen man ordentlich was erkennen kann)
Daher schilder ich mal meine fortschritte in bezug auf das Training:
1.12.07 : Kurzhantel bankdrücken / flachliegend 12kg á 8-10wdh. 3sätze
1.04.08 : Kurzhantel bankdrücken / flachliegend 25kg á 8-10wdh. + im anschluss 17,5kg á 6wdh diese kombo dann 3 mal
1.12.07: konzentrationskurls: 10kg á 10whd (manchmal bei whd 8-10 durch beihilfe der anderen hand)
1.01.08: konzentrationskurls: 15kg á 10whd + 7kg á 6whd , diese kombo 3mal
generell achte ich bei den übungen auf eine saubere ausführung um die muskelpartie dementsprechend besser bzw massiver zu reizen.
generell bin ich von der statur her schlank, und hab fast keine "sichtbaren" fettreserven, einzig der letzte bauchmuskel wird wohl von einer dünnen schicht bedeckt da die anderen deutlicher zu sehn sind.
Derzeitiger Trainingsplan:
mo.: brust
KH liegend: 25kg*3sätze 10wdh + 17,5kg*3sätze 5-6wdh
Crunches an der bauchmaschine 3sätze
kH halb liegend:22,5kg*3 8-10wdh + 15kg*3 8-10wdh
KH fliegend, im liegen: 12.5kg*3 10wdh
di.: arme
-KH stehend kurls: 15*3sätze 9wdh + 10*3sätze 5wdh
-bauchübng z.b. sitzups
-LH stehend: 25kg*3sätze 8wdh + 10kg*3sätze 5wdh
-frenchpress: 25kg*3sätze 8wdh + 60kg*3sätze(pushdowns) 8wdh
-bauchübung
-KH konzentrationscurls: 15kg*3sätze 10wdh
-evtl zum abschluss nochmals paar pushdowns (trizeps)
mi: schulter
KH bankdrücken im sitzen (90 grad position): 22,5kg*3sätze 8-10wdh + 15kg*3sätze 6-8wdh
seitliches schulterheben mit KH: 10kg*3sätze 10wdh + 9kg*3sätze 10wdh
-bauchübung
butterfly reverse:30kg*3sätze 8wdh + 25kg*3sätze 5-6wdh
-LH rudern, stehend: 25kg*3sätze 8-10whd
-KH schulterheben: 30kg*3sätze 20wdh
do.:
siehe mo.
fr.:
siehe di.
Das ist mein derzeitiger plan, den habe ich bisher 4 monate durchgezogen.konsequent, ich hatte vll 2 fehltage. sa, und so hab ich "frei"
FRAGE: da ich noch effektiver werden möchte hatte ich mal hier im studio (deutschland, mcfit) nenn trainer gefragt und als ich sagte ich pumpe 5 tage am stück, meinter er nur ich solle nur jeden zweiten tag trainieren, das sei besser. was haltet ihr von der aussage?
Nun noch mein Ernärhungsplan der noch nicht wikrlich "professionell" ist:
morgens:
-Direkt nach dem aufstehen ein flachgehäufter TL Creatin von MULTIPOWER
(Creatin beziehe ich erst nachdem ich 3 monate trainiert habe, sprich nun seit ca. einem monat)
-eine suppenschüssel haferflocken mit 3,5%iger milch + 2gehäufte EL weightgainer von ALEX + 1 1/5 gehäufte EL Eiweisspulver von ALEX. + eine handvoll nüsse
mittags:
kaum nennenswert, 2 doppelt belegte brote, bin beruflich webdesigner und sitz also viel am pc und habe mittags eigentlich kaum hunger.
abends nach dem training:
1* creatin flach gehäufter TL
ca 300 spagehtti + 150g hack, ohne zugabe von öl, dazu ca 60G geriebener käse.
diese portion gibst eigentlich 5 mal die woche, die wird in der regel auch plattgemacht.
SO:
wer bis hierhin gelesen hat, hut ab ich hoffe ich konnte euch ein ausreichend detailiertes bild über meine derzeitge situation machen und fasse hier nochmal meine fragen zusammen:
1. ist es für mich sinnvoll von einer 5tage woche auf eine 3 tage woche umzusteigen?
2.welche übungen können durch effektivere ersätzt werden, bzw ist meine trainingsmethode, erst 10wdh mit 25kg und direkt im anschluss 6-8whd mit 15kg und das ganze dann als einen satz ansehen(alles nur beispiele) sinnvoll bzw. effektiv?
3. ist mein umgang mit dem weightgainer und dem eiweiss suplement sinn voll in hinblick auf die menge und das timing?
würde mich freuen wenn es von eurer seite aus vorschläge gibt,
bis dahin the vicious
ja also ich habe mich vor ca 4 monaten hier angemeldet und habe zu derzeit angefangen mit trainieren wobei mir der ein oder andere beitrag hier im forum wirklich helfen konnte.
Wozu nun dieser thread?!
Ganz simpel: ich möchte meinen trainings udn ernährungsplan mal von euch profis prüfen lassen und auch gern in der gestalt "korregiert" haben.
Ziel: klar, wie wohl jeder hier, schnellstmöglich und effektiv muskeln aufbauen
Um einem vorzubeugen, nein ich habe nicht die illusion in 3wochen 6kg masse zuzulegen *G, ich möchte nur ein beruhigtes gewissen haben, dass wenn ich trainiere effektive trainiere und auch die ernährung dazu stimmig ist.
Zu Beginn vll ein paar infos zu mir und meinem derzeitigen Ernärungs/- Trainingsplan
Zu mir:
26 jahre alt. Meines erachtens nach hardgainer (konnte essen was und soviel ich wollte, ohne merklich zuzunehmen.)
Vor dem Traning: 172cm mit über jahre zwischen 58-62kg
Trainingsbeginn: 1.12.07
Heute (also ca.4 1/5monate später) 172cm gross mit schätzungsweise 63kg (habe leider bisher nicht mein körpergewicht seit dem 1.12 dokumentiert.)
(Bilder von mir sind i.m. nich möglich da ich nur ne webcam hab und die macht keine bilder auf denen man ordentlich was erkennen kann)
Daher schilder ich mal meine fortschritte in bezug auf das Training:
1.12.07 : Kurzhantel bankdrücken / flachliegend 12kg á 8-10wdh. 3sätze
1.04.08 : Kurzhantel bankdrücken / flachliegend 25kg á 8-10wdh. + im anschluss 17,5kg á 6wdh diese kombo dann 3 mal
1.12.07: konzentrationskurls: 10kg á 10whd (manchmal bei whd 8-10 durch beihilfe der anderen hand)
1.01.08: konzentrationskurls: 15kg á 10whd + 7kg á 6whd , diese kombo 3mal
generell achte ich bei den übungen auf eine saubere ausführung um die muskelpartie dementsprechend besser bzw massiver zu reizen.
generell bin ich von der statur her schlank, und hab fast keine "sichtbaren" fettreserven, einzig der letzte bauchmuskel wird wohl von einer dünnen schicht bedeckt da die anderen deutlicher zu sehn sind.
Derzeitiger Trainingsplan:
mo.: brust
KH liegend: 25kg*3sätze 10wdh + 17,5kg*3sätze 5-6wdh
Crunches an der bauchmaschine 3sätze
kH halb liegend:22,5kg*3 8-10wdh + 15kg*3 8-10wdh
KH fliegend, im liegen: 12.5kg*3 10wdh
di.: arme
-KH stehend kurls: 15*3sätze 9wdh + 10*3sätze 5wdh
-bauchübng z.b. sitzups
-LH stehend: 25kg*3sätze 8wdh + 10kg*3sätze 5wdh
-frenchpress: 25kg*3sätze 8wdh + 60kg*3sätze(pushdowns) 8wdh
-bauchübung
-KH konzentrationscurls: 15kg*3sätze 10wdh
-evtl zum abschluss nochmals paar pushdowns (trizeps)
mi: schulter
KH bankdrücken im sitzen (90 grad position): 22,5kg*3sätze 8-10wdh + 15kg*3sätze 6-8wdh
seitliches schulterheben mit KH: 10kg*3sätze 10wdh + 9kg*3sätze 10wdh
-bauchübung
butterfly reverse:30kg*3sätze 8wdh + 25kg*3sätze 5-6wdh
-LH rudern, stehend: 25kg*3sätze 8-10whd
-KH schulterheben: 30kg*3sätze 20wdh
do.:
siehe mo.
fr.:
siehe di.
Das ist mein derzeitiger plan, den habe ich bisher 4 monate durchgezogen.konsequent, ich hatte vll 2 fehltage. sa, und so hab ich "frei"
FRAGE: da ich noch effektiver werden möchte hatte ich mal hier im studio (deutschland, mcfit) nenn trainer gefragt und als ich sagte ich pumpe 5 tage am stück, meinter er nur ich solle nur jeden zweiten tag trainieren, das sei besser. was haltet ihr von der aussage?
Nun noch mein Ernärhungsplan der noch nicht wikrlich "professionell" ist:
morgens:
-Direkt nach dem aufstehen ein flachgehäufter TL Creatin von MULTIPOWER
(Creatin beziehe ich erst nachdem ich 3 monate trainiert habe, sprich nun seit ca. einem monat)
-eine suppenschüssel haferflocken mit 3,5%iger milch + 2gehäufte EL weightgainer von ALEX + 1 1/5 gehäufte EL Eiweisspulver von ALEX. + eine handvoll nüsse
mittags:
kaum nennenswert, 2 doppelt belegte brote, bin beruflich webdesigner und sitz also viel am pc und habe mittags eigentlich kaum hunger.
abends nach dem training:
1* creatin flach gehäufter TL
ca 300 spagehtti + 150g hack, ohne zugabe von öl, dazu ca 60G geriebener käse.
diese portion gibst eigentlich 5 mal die woche, die wird in der regel auch plattgemacht.
SO:
wer bis hierhin gelesen hat, hut ab
ich hoffe ich konnte euch ein ausreichend detailiertes bild über meine derzeitge situation machen und fasse hier nochmal meine fragen zusammen:1. ist es für mich sinnvoll von einer 5tage woche auf eine 3 tage woche umzusteigen?
2.welche übungen können durch effektivere ersätzt werden, bzw ist meine trainingsmethode, erst 10wdh mit 25kg und direkt im anschluss 6-8whd mit 15kg und das ganze dann als einen satz ansehen(alles nur beispiele) sinnvoll bzw. effektiv?
3. ist mein umgang mit dem weightgainer und dem eiweiss suplement sinn voll in hinblick auf die menge und das timing?
würde mich freuen wenn es von eurer seite aus vorschläge gibt,
bis dahin the vicious
