Nach 10 Jahren nur geringe Steigerung => was ändern?

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ThePump

New member
Hallo zusammen,

ich habe mich vor kurzem wieder in einem Fitness Center angemeldet und mir einen Trainingsplan erstellen lassen.

Mein Ziel ist es definierter zu sein, d. h. weniger Fett und ein wenig mehr Muskelmasse. Ein Sixpack und ca. 12% Körperfett wären ideal ;-) Mein Plan ist daher zuerst ein wenig Muskelmasse zuzulegen und dann Fett abzubauen, aber dabei nicht dünn werden.

Mein Trainingsplan ist zur Zeit ein Ganzkörpertraining, das ich 2 mal pro Woche durchziehe:

1. Krafttraining
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Ruderzugmaschine
Butterfly Reverse
Beinpresse
Rückenstrecker
Crunch
Klimmzüge
Dips
Schulterpresse

=> jeweils 3 Sätze mit ca. 10 WH (ohne Pyramide), Dauer ca. 40-50 min

2. Ausdauertraining
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ca. 20-30 min intensives Intervalltraining

Meine Schwachstellen sind Beine und Rücken, daher habe ich diese Muskelgruppen stärker fokusiert. Zur Zeit trainiere ich haupsächlich an Maschinen, weil ich ein paar Wochen Trainingspause gemacht habe. Die Übungen will ich aber bald durch freie Gewichte ersetzen.

Meine Daten:

Alter: 30
Gewicht: 73 KG
Körperfett: 18,5 %

Ich trainiere insgesamt schon recht lange (ca. 10 Jahre) und eher unregelmäßig im Fitness Center. In der Zeit habe ich schon öfters den Trainingsplan gewechselt (2er/3er Split, Supersätze etc.) habe aber mit einem Ganzkörpertraining noch am ehesten die besten Fortschritte gemacht. Ein leichter Hüftspeck ist leider immer vorhanden.. Am Anfang habe ich zwar ein wenig Muskelmasse zugelegt, seit dem bleibe ich aber recht konstant. In letzter Zeit lege ich mehr Fett zu und kämpfe darum meine Muskelmasse zu erhalten und nicht zu viel Fett zuzulegen. Vorallem wenn ich mal eine Woche krank bin, baue ich deutlich ab und beginne wieder fast bei Null..

Ich schaffe es realistisch nicht öfters als 2 x pro Woche zu trainieren also ein 3-er Split würde ich auf Dauer einfach nicht durchziehen können.

Ernährungstechnisch sieht mein Tag ca. so aus:

Trainingstage:

- Frühstück: 1-2 Brote mit Schinken oder Hüttenkäse, 1 Wheyprotein-Shake
- Mittag: Meistens irgendwas mit Fleisch und Reis oder Nudeln
- Vor Training: 1-2 Brote mit Schinken oder Hüttenkäse
- Nach Training: Meistens irgendwas mit Fleisch und Gemüse, 1 Wheyprotein-Shake

Nicht-Trainingstage:

- Frühstück: 1-2 Brote mit Schinken oder Hüttenkäse, 1 Wheyprotein-Shake
- Mittag: Meistens irgendwas mit Fleisch und Reis oder Nudeln
- Nach Training: Meistens irgendwas mit Fleisch und Gemüse, 1 Wheyprotein-Shake


Was meint ihr soll ich tun um mein Ziel zu erreichen:

Training:
a) Meinen Trainingsplan für klassisches Volumentraining ändern
b) Andere Trainingsmethode verwenden z. B. PITT, HIT, Crossfit etc.
c) mehr HK-Training um Fett abzubauen
d) weniger HK-Training um zuerst Muskeln aufzubauen

Ernährung:
c) Mehr Kohlehydrate essen um Muskel zuzulegen
d) Mehr Eiweis essen um Muskel zuzulegen
e) Weniger Essen um Fett abzubauen


Freue mich auf eure Tipps ;-)


Grüße,

ThePump
 
Zuerst einmal solltest du anfangen, deine Nahrungsaufnahme gründlich und genauestens zu bilanzieren. Im Grunde genommen ist das kein Ernährungplan, fehlen doch jedwede Werte, wie zum Beispiel: Gesamtaufnahme kcal, Eiweißumsatz, Carbs, Fette etc. Ein Ernährungstagebuch ist ein guter Anfang! Der Trainingsplan ist für 2 TE/ Woche in Ordnung. Was machst du noch außer Training im Studio???
 
Hi Olaf,

danke für deine Antwort.

Ich geh ansonsten gelegentlich snowboarden, wakeboarden etc. zur zeit aber eher selten. Ich arbeite als Projektmanager, dabei verbrenn ich allerdings auch nicht viel kalorien ;-)

Ernährungstagebuch wär bestimmt interessant, wenn ich ganz genau wissen will, was ich zu mir nehmen. Mir geht es allerdings mehr darum, ob ich mich zuerst auf Masseaufbau + viel essen oder gleich auf kalorienreduktion und fettabbau konzentrieren soll. Kann ich denn Mukeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen?


Grüße,

ThePump
 
Ich bin jetzt noch nicht lang in dem "business", aber nachdem, was ich bis jetzt aus dem Forum erfahren habe, ist gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabnahme nicht nur möglich, sondern sogar wahrscheinlicher als ohne Training.
Das wichtige ist dabei (erfahrenere, korrigiert mich bitte) dass du dein Eiweiss auf deine 100-140g pro Tag hältst für den Muskelaufbau aber, um abzunehmen, einen kcal defizit hast.
Im Forum müsste unter "Ernährung" dazu ein Thread sein, in dem steht, wie du deinen täglichen Bedarf ausrechnen kannst.
Wieviel defizit weiß ich allerdings nicht, hab wie gesagt noch nicht vor allzu langer zeit angefangen in dem Forum hier zu stöbern :)
 
Hallo zusammen,

danke für eure Tipps. Ich habe jetzt meinen Trainingsplan auf einen soliden 2er Split mit Grundübungen umgestellt und versuche mehr als bisher zu essen. mal sehen was dabei rauskommt ;-)
 
Lasst mich nichts falsches sagen, aber ich bin der Meinung, dass man mit einem KCal-Defizit abnimmt, egal wieviel Eiweiß man am Tag zu sich nimmt...Soweit ich weiß und das würde ich dir auch als Tipp geben (Olaf68 hat es schonmal gesagt) mach dir für den Anfang auf jeden Fall einen genauen Essensplan. Rechne dir deinen Grund- und Gesamtumsatz aus und schaue, dass du dich eiweißreich ernährst (ca.2g. pro Kg Körpergewicht) und dass du einen LEICHTES Kalorienüberschuss hast, denn meines wissens brauchen die Muskeln die Muskeln ja auch etwas, wo sie ihre Energie her ziehen können um zu wachsen. So solltest du auch Dauer an Muskelmasse zulegen und der Körperfettanteil sollte sich reduzieren....Bitte auch darum mich zu korrigieren wenn ich ganz falsch liege;)
 
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