Na dann poste ich mal meinen neuen Trainingsplan

[Dre-J]

Habe den Plan total durchdacht und er sollte eigentlich "perfekt" sein.
Mein Ziel ist es nun nochmal 12 Wochen pur auf Masse zu trainieren.
Jedes mal nach dem Training trainiere ich nochmal Bauch und Waden.

Nun zu den Daten: 19 Jahre jung - 1,83m - 92kg - 14,5% KFA - kein weiterer Sport mehr nebenbei, da ich das Football aufgab (Probleme mit dem Meniskus und erst recht aus Zeitgründen)
Ich trainiere wirklich hart, nehme momentan Kreatin und sonst nur BCAAs, Protein, KH und Ribose als "Booster" bzw Hauptkohlenhydratzufuhr vor dem Training.

Montag: Brust 1

Langhantel
• Schrägbank: 3 warmup Sätze, 3 Sätze bis Max gewicht
• Flachbank: 1 warmup Satz, 3 Sätze bis Max gewicht
• Butterfly: 4 Sätze, 12-15
• Dips: 3 bis zum Versagen

Dienstag: Rücken

• Reverse Rows: 3 warmup Sätze, 4 max Sätze
• Latzug: 4 Sätze, weiter Griff
• Rudern: 4 Sätze x 12-15
• One Arm Rows: 3 Sätze x 10
• Kreuzheben - 5 Sätze, max 8

Mittwoch: Schultern

• Schulterpresse vorm Kopf: 3 warmup Sätze, 4 Sätze
• Schulterpresse hinterm Kopf: 4 Sätze, bis max gewicht
• Seitheben: 5 Sätze x 5-8
• Shrugs - 5 Sätze x 6-10

Donnerstag: Brust 2
Kurzhantel
• Schrägbank: 3 warmup Sätze, 3 Sätze bis Max gewicht
• Butterfly: 4 Sätze, 12-15
• Dips: 3 bis zum Versagen


Freitag: Arme

• LH Curls: 2 warmup Sätze mit 20 wdh, 3 Sätze 10-15
• Hammer Curls: 3 Sätze x 12
• KH Hammercurls am Scottpult: 3 Sätze x 15
• Trizepsziehen: 2 warmup Sätze mit 20 wdh, 4 Sätze Pyramidentraining mit max 10 wdh
• Skullcrushers: 3 Sätze x 15
• Einarmiges Trizepsziehen: 3 Sätze x 15
• Dips: 3 bis zum Versagen

Samstag: Beine

• Beinstrecken: 8 Sätze, 20
• Beinpresse: 5 Sätze, Pyramidentraining 25 - 2
• Kniebeuge: 4 Sätze x 20
• Beinbeuge: 6 Sätze x 15
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen: 5 Sätze x 15

Sonntag: Off


Ihr könnt ihn gerne auch mal ausprobieren oder als Muster nehmen.
Ich trainiere extra 2x Brust die Woche, da das meine Schwäche ist und ich merkte, dass mehr Training der Brust bei mir gut anschlägt.

Meinen Trainingslevel würde ich für sehr fortgeschritten einschätzen.

Gruß Andi

 

[imported_haferflocke]

Warum Trainierst du die Beine denn als Letztes?
Und warum machst du vor den Kniebeugen Beinstrecken und Beinpressen?

Ansonsten siehts aber ganz gut aus!

 

[Dre-J]

Ich trainiere beine als "letztes", da Sonntags mein Ruhetag ist, da besuche ich Familie, mache nix aufwendiges und da bringt mich der Kater wenig um.
Über die Woche weg würde ich im Büro sterben...

Vor der Kniebeuge mache ich extra Beinpresse und Beinstrecken, da ich dank 8 Jahren Basketball und 5 Jahren Football ziemlich Probleme mit dem Meniskus kriege, wenn er nicht anständig aufgerwärmt ist.

Des weiteren habe ich gestern Schultern trainiert und bemerkt, dass ich die Reihenfolge ändere, Also nun Mache ich Schulterdrücken hinterm Kopf und dann Vor dem Kopf.

 

[Benny2]

tu das zweite mal brust vor den armen machen, da bekommste ien nruhetag mehr in der woche, wird sicher gut tun.

und die übungsauswahl...... nun ja man weiß ja nicht wo deine schwachstellen liegen aber ich hoffe für dich es sind weder die hinteren schultern noch die dichte dienes rückens.....

 

[Dre-J]

Ne ne, Also grad die hinteren Deltas sind stärker als die vorderen. Das ist schon peinlich, oder?
Dichte hat mein Rücken eigentlich auch genug, will ja momentan die "Cobra" richtig schön formen.

 

[Dre-J]

So anbei, meint ihr nicht, dass dieser Plan gut als 6er Split für Masse in den Wissensbereich passen würde?
Denn ich sehe im Wissensbereich keinen 6er Split.
Würde mich freuen, wenn dieser als Musterplan drin stehen würde.

 

[Benny2]

was ist denn die cobra????? hab ich ja noch nie gehört

6er split? wer macht den sowas

 

[Dre-J]

Also Cobra ist imho ein stark ausgeprägter Lat.
Oder meinste nicht, dass ein BBler mit richig schön ausgeprägtem Lats wie eine Cobra aussieht?

Ha ha, wer macht schon keinen 6er? Also ich bin voll und ganz zufrieden, habe so eine kürzere Trainingsdauer, kann mich den Muskeln intensiver witmen und habe nie das Problem, dass ein Muskel dem anderen die Erhohlung nimmt.

 

[Benny2]

Also Cobra ist imho ein stark ausgeprägter Lat.
Oder meinste nicht, dass ein BBler mit richig schön ausgeprägtem Lats wie eine Cobra aussieht?
ah ja man lernt ja nie aus
Ha ha, wer macht schon keinen 6er?
ich
Also ich bin voll und ganz zufrieden, habe so eine kürzere Trainingsdauer, kann mich den Muskeln intensiver witmen
das mag am anfang der woche sein, aber wer 6 tage ohne pause trainiert, wird die letzten einheiten einer woche nie so intensiv ausführen können wie wenn er nach 3 tagen einen tag pause macht, weil 4 tage training nagen schon, auch 3 tagte, ab dem 4. ist ebbe, auch wenn es dir nicht so vorkommt
und habe nie das Problem, dass ein Muskel dem anderen die Erhohlung nimmt.
das mag ich mal stark bezweifeln. irgendwo wird die erholung gestört, wenn auch nicht traumatisch
ich will nicht behaupten das der 6er für dich nicht funktioniert, aber früher oder später profitieren 99% von nicht mehr als 5x train die woche, bzw wenigstens alle 3 tage ein tag pause (faktoren wie schlaf, stoff, ernährung, etc...mal außen vor gelassen)