knipex
New member
Hi,
ich habe jetzt 8 Wochen 5x5 hinter mir und jetzt ist mir die Defi dazwischen gekommen. Ich wollte eigentlich noch Maximalversuche machen, aber irgendwie hab ich keine Lust in ner Defi Maximalversuche zu machen weil ich sicherlich mehr Gewicht bewältige mit nem kcal-Überschuss.
Zur Defi: KH < 20g / Tag, ca. 2000kcal (In Massephasen esse ich ca. 2300-2500kcal pro Tag).
Irgendwie möchte ich so viele Trainingssysteme wie möglich durchprobieren, bis ich meinen Favouriten gefunden habe. 5x5 gefällt mir eigentlich am meisten bis jetzt, nur möchte ich dieses eben nur in Massephasen ausführen.
Ich dachte jetzt an HIT, da viele in Defis, besonders Lowcarbdefis, damit gute erfolge verzeichnen.
Nun hab ich mir einen Plan nach folgenden Überlegungen zusammengestellt:
Pro Muskelgruppe eine Vorermüdungsübung susa "Hauptübung", susa fällt aber weg, wenn die Muskelgruppe vorher schon nebenbelastet wurde (Bankdrücken -> Trizeps, Lat -> Bizeps, ...)
Hier der Plan:
Brust/Trizeps/vordere Schulter
Flys schräg susa Flachbankdrücken
LH-Frontdrücken
SZ-Frenchpress im liegen susa Dips
Rücken/Bizeps/seitliche Schulter:
Kreuzheben
EDIT: Latziehen eng susa LH-Rudern
SZ-Scottcurls
Seitheben
Beine/Waden/Bauch
Beinstrecker susa Kniebeugen
EDIT: Beincurls liegend
Wadenheben
Beinheben susa Seilcrunches
Ablauf: z.B. Montag Brust, Donnerstag Beine, Samstag Rücken - damit sich vor allem die Schultern gut regenerieren können.
Zum Split: Beim Brusttraining wird die vordere Schulter mitbeansprucht, habe mir daher gedacht, an diesem Tag Frontdrücken auszuführen. Seitliche Schulter wird doch bei meinem Rückentag belastet, oder? Scottcurls mache ich gleich nach dem LH-Rudern, weil da der Bizeps belastet wird (oder sollte ich lieber zuerst Seitheben ausführen? - erscheint mir persönlich aber nicht logisch).
Für den Beinbizeps mach ich keine Extraübung weil die Kniebeugen bzw. Kreuzheben den ja schon belasten.
Beinheben vor Seilcrunches weil ich beim Beinheben sowieso net viele WHs schaffe.
Zwischen den einzelnen Übungen (ausser bei den susas natürlich) möchet ich ca. 3 min Pause machen.
Sätze immer einen pro Übung, 6-8 WHs pro Satz
Als Kadenz möchte ich mich so genau wie möglich an 4-2-4 halten.
Was haltet ihr von dem Plan?
EDIT: Möchte den Plan ca. 8-10 Wochen (Defizeit halt) beibehalten und danach wieder 5x5 machen. Werde ich in Sachen Kraft stark zurückstecken müssen?
Und: Ich mache jetzt mal nur 2 Tage Pause und fange dann sofort mit HIT an, es wird ja immer geraten, dass man nach nem Planwechsel mal ne Woche Pause machen sollte, nur fühl ich mich eigentlich ganz fit. Übertraining kann ich somit ausschließen, oder?
noch ein EDIT: Hab was am Plan geändert - mir scheint das Volumen zu klein zu sein und hab noch ein paar Übungen dazugenommen.
ich habe jetzt 8 Wochen 5x5 hinter mir und jetzt ist mir die Defi dazwischen gekommen. Ich wollte eigentlich noch Maximalversuche machen, aber irgendwie hab ich keine Lust in ner Defi Maximalversuche zu machen weil ich sicherlich mehr Gewicht bewältige mit nem kcal-Überschuss.
Zur Defi: KH < 20g / Tag, ca. 2000kcal (In Massephasen esse ich ca. 2300-2500kcal pro Tag).
Irgendwie möchte ich so viele Trainingssysteme wie möglich durchprobieren, bis ich meinen Favouriten gefunden habe. 5x5 gefällt mir eigentlich am meisten bis jetzt, nur möchte ich dieses eben nur in Massephasen ausführen.
Ich dachte jetzt an HIT, da viele in Defis, besonders Lowcarbdefis, damit gute erfolge verzeichnen.
Nun hab ich mir einen Plan nach folgenden Überlegungen zusammengestellt:
Pro Muskelgruppe eine Vorermüdungsübung susa "Hauptübung", susa fällt aber weg, wenn die Muskelgruppe vorher schon nebenbelastet wurde (Bankdrücken -> Trizeps, Lat -> Bizeps, ...)
Hier der Plan:
Brust/Trizeps/vordere Schulter
Flys schräg susa Flachbankdrücken
LH-Frontdrücken
SZ-Frenchpress im liegen susa Dips
Rücken/Bizeps/seitliche Schulter:
Kreuzheben
EDIT: Latziehen eng susa LH-Rudern
SZ-Scottcurls
Seitheben
Beine/Waden/Bauch
Beinstrecker susa Kniebeugen
EDIT: Beincurls liegend
Wadenheben
Beinheben susa Seilcrunches
Ablauf: z.B. Montag Brust, Donnerstag Beine, Samstag Rücken - damit sich vor allem die Schultern gut regenerieren können.
Zum Split: Beim Brusttraining wird die vordere Schulter mitbeansprucht, habe mir daher gedacht, an diesem Tag Frontdrücken auszuführen. Seitliche Schulter wird doch bei meinem Rückentag belastet, oder? Scottcurls mache ich gleich nach dem LH-Rudern, weil da der Bizeps belastet wird (oder sollte ich lieber zuerst Seitheben ausführen? - erscheint mir persönlich aber nicht logisch).
Für den Beinbizeps mach ich keine Extraübung weil die Kniebeugen bzw. Kreuzheben den ja schon belasten.
Beinheben vor Seilcrunches weil ich beim Beinheben sowieso net viele WHs schaffe.
Zwischen den einzelnen Übungen (ausser bei den susas natürlich) möchet ich ca. 3 min Pause machen.
Sätze immer einen pro Übung, 6-8 WHs pro Satz
Als Kadenz möchte ich mich so genau wie möglich an 4-2-4 halten.
Was haltet ihr von dem Plan?
EDIT: Möchte den Plan ca. 8-10 Wochen (Defizeit halt) beibehalten und danach wieder 5x5 machen. Werde ich in Sachen Kraft stark zurückstecken müssen?
Und: Ich mache jetzt mal nur 2 Tage Pause und fange dann sofort mit HIT an, es wird ja immer geraten, dass man nach nem Planwechsel mal ne Woche Pause machen sollte, nur fühl ich mich eigentlich ganz fit. Übertraining kann ich somit ausschließen, oder?
noch ein EDIT: Hab was am Plan geändert - mir scheint das Volumen zu klein zu sein und hab noch ein paar Übungen dazugenommen.
