Muß es unbedingt ein trainingsplan sein??

Cogno

Cogno

New member
hallo allerseits, bin heute zufällig auf dieses forum gestoßen und habe mich prompt angemeldet, da mir die allgemeine atmosphäre hier zusagt.

kurz zu meiner person: ich trainiere ingesamt gesehen seit ca. 4 jahren (zwischendurch ne pause von 2-4 monaten aufgrund von umzügen) und habe so ziemlich jeden trainingsplan ausprobiert. was mir am meisten zusagt: 3er und 4er splits (volumentraining, bis zur verausgabung des muskels), vorzugsweise 2 komplett verschiedene partien pro TE (also lieber brust und bizeps als brust und trizeps), so das ich so ca. auf 1,5 mal jeden muskel die woche trainiere. jetzt zu meinen fragen:

1. es ist ja bekannt, das der muskel aufgrund von (immer neuen) reizen wächst. deswegen sollte man alle 6-8 wochen, wenn man einen strikten trainingsplan folgt, das gewicht etwas erhöhen. aber irgenwann kommt die grenze. was macht ihr, wenn ihr zb. bei bankdrücken irgendwann das gewicht nicht mehr erhöhen könnt?? sie durch eine komplett andere übung ersetzen (so habs ich gemacht)? irgendwann landet man doch sowieso wieder beim bankdrücken und auf lange sicht gesehen, bleibt man immer bei einem gewicht hängen. wie kann man dem entgegenwirken?

2. wäre es nicht sinnvoll, sich an einem bestimmten system zu orientieren (zb. mo: brust bizeps, di: beine, do:rücken trizeps, fr: schultern), aber bei jeder trainingseinheit einfach spontan die übungen auszuwählen (hauptsache, man demoliert den muskel richtig, ob jetzt 5 oder 4 übungen ist völlig irrelevant)? so hätte man doch bei jeder TE sozusagen einen völlig neuen reiz (da man ja immer andere übungen macht), oder sehe ich das falsch?

bin gespannt eure meinungen dazu zu hören
 
1.:wieso sollte man nicht mehr erhöhen können?
2.:kannst du auch machen,ein durchdachter trainingsplan wird halt ws mehr bringen,und allzuviel zu variieren gibt es ja eigentlich nicht mehr wenn du schön brav alle grundübungen machst.
lg
 
Der Gedanke ist nicht uninteressant.
Ich denke man müßte aber eine Übung einige Zeit beibehalten, um zu sehen ob sie überhaupt anschlägt.Außerdem bedingen ja Mehrgelenksübungen eine gewisse Vorermüdung, was wiederum die nachfolgenden Übungen beeinflußt. Das kompliziert die Sache noch zusätzlich.
 
@hantelbank91
1. wieso man nicht erhöhen kann? weil, wenn man mit 15 kilo bankdrücken (pro seite) anfängt, bei wieviel kilo würde man nach zb. 5 jahren pro seite kommen, wenn man alle 8 wochen 1,25 kilo pro seite erhöht?? also bei mir ist bei 27,5 pro seite endgültig ende, wenn ich 8-9 saubere wh auführen möchte.

@ratzfatz
jo, nach ca. 4 jahren weiß man ja ungefähr, welche übungen einen "gut tun":)

klar, man schafft bei manchen übungskombinationen (zb. bankdrücken, schrägbank und fliegende) deutlich weniger sätze als wenn man zb. nur mit geräten eine brust TE macht. das ist ja das spontane daran, manchmal macht man dann 5 übungen (wenn mehr geräte dabei sind) und manchmal weniger (wenn mehr freigewichte dabei sind). ich frage mich nur, ob dieses system nicht eigentlich optimal ist, weil ja jede TE "reizüberflutet" ist.
 
Hallo und herzlich willkommen.
Zu Frage 1:Ich bin der Meinung,das Abwechslung im Programm für stetige Zuwächse ein wichtiger Faktor ist. Damit meine ich aber nicht, ständig die Pläne nach kurzer Zeit wieder zu ändern ( wie manche hier bei uns ). Die Grundübungen sollten immer beibehalten werden, lediglich die Satzzahlen, Pausen zwischen Sätzen,Super und Reduktionssätze, KH. statt LH. etc. Das ist für mich Abwechslung im Programm, und hat mir ebenfalls geholfen - Stillstand zu überwinden. Frage 2: ein Plan ist ein Plan, und wird glaube ich auf längere Sicht mehr bringen als irgend etwas anderes.
 
Tommy8 schrieb:
Hallo und herzlich willkommen.
Zu Frage 1:Ich bin der Meinung,das Abwechslung im Programm für stetige Zuwächse ein wichtiger Faktor ist. Damit meine ich aber nicht, ständig die Pläne nach kurzer Zeit wieder zu ändern ( wie manche hier bei uns ). Die Grundübungen sollten immer beibehalten werden, lediglich die Satzzahlen, Pausen zwischen Sätzen,Super und Reduktionssätze, KH. statt LH. etc. Das ist für mich Abwechslung im Programm, und hat mir ebenfalls geholfen - Stillstand zu überwinden. Frage 2: ein Plan ist ein Plan, und wird glaube ich auf längere Sicht mehr bringen als irgend etwas anderes.
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sehe ich auch so.
 
ja, das ist es ja gerade. eine grundübung wäre zb. bankdrücken (langhantel). gut, man steigert sich anfangs schnell, kommt schritt für schritt weiter. irgendwann ist man zb. bei 40 kilo pro seite bei 3 satz a 6-8 wh angekommen. du würdest jezt zb. einige wochen 30 kilo nehmen, aber dafür 3 satz a 12-15 wh machen (alle werte sind reine beispiele). gut, einige wochen danach nimmst du schwere kurzhanteln und machst wieder 3 satz a 6-8 wh usw....
irgendwann kommst du doch bestimmt wieder dazu, 3 satz a 6-8 wh langhantel BD zu machen, willst ud mir damit sagen, bis dahin hat sich die kraft so verändert, das du jetzt 42,5 pro seite nimmst?
 
Cogno schrieb:
ja, das ist es ja gerade. eine grundübung wäre zb. bankdrücken (langhantel). gut, man steigert sich anfangs schnell, kommt schritt für schritt weiter. irgendwann ist man zb. bei 40 kilo pro seite bei 3 satz a 6-8 wh angekommen. du würdest jezt zb. einige wochen 30 kilo nehmen, aber dafür 3 satz a 12-15 wh machen (alle werte sind reine beispiele). gut, einige wochen danach nimmst du schwere kurzhanteln und machst wieder 3 satz a 6-8 wh usw....
irgendwann kommst du doch bestimmt wieder dazu, 3 satz a 6-8 wh langhantel BD zu machen, willst ud mir damit sagen, bis dahin hat sich die kraft so verändert, das du jetzt 42,5 pro seite nimmst?
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dafür gibt es maximalkrafttraining, genauso wie man das training abwechselt ist auch ein wechsel der wh-zahlen sinnvoll

weiters gibt es auch system bei denen die übungen ausgewechselt werden - bei doggcrapp z.B. hat man für jeden muskel 3 übungen die von einheit zu einheit variieren d.h. die übung der ersten einheit kommt erst wieder in der vierten Einheit wo dieser Muskel trainiert wird

eine eigene trainingseinheit für schultern finde ich persönlich unnötig und regenerationsverzögernd
 
Nein,nicht eine Woche oder länger das Gewicht reduzieren. Beispiel: 100kg Kniebeugen. Du schaffst 10 Wh. und kannst dich aber mit dem Gewicht nicht weiter steigern. Mache gesamt 4 Arbeitssätze 100kg 12 Wh,100kg 10Wh, reduziere auf 90kg für 10Wh, und reduziere nochmals auf 80kg und versuche wieder in den Bereich 10-12 Wh zu kommen.Dies sind die sogenannten Reduktionssätze und helfen Plateaus zu überwinden.Weiters kann man ab und zu Max. Kraftleistungen einplanen um sich mit der Zeit zu steigern. Ebenfalls das 5x5 System optimal um sich zu verbessern. Zeit und Geduld muß man aufbringen, aber mit der Zeit wird es auch wieder.
 
genau, denn wenn man von 6-8 wh (als trainingsstandard) auf zb. 12-15 (für einige wochen) wechselt, finde ich den einstieg auf 6-8 wh extrem mühsam und eher nicht trainingsfördernd, weswegen ich mich gerade gefragt habe, ob ich dich richtig verstanden habe.

deine reduktionssätze hören sich extrem interessant und sinnvoll an, dennoch habe ich das nicht so richtig kapiert.

1. mit arbeitssätze meinst du doch (normale) sätze, oder?

2. wenn ich meine 100kg kniebeugen nicht steigern kann und 10 wh schaffe, wie soll ich dann 12 wh bei 100 kg machen?
mit dem vorletzten satz (90 kg) mache ich 10 wh (genauso wie mit 100kg) und mit dem letzten satz (80 kg) mache ich auch ca. 12 wh (wie mit dem ersten 100 kg satz)? ok, wo besteht darin der sinn (ich bezweifle den sinn nicht, sondern mein verständnis hört einfach nur auf)?

3. wie lange bzw. bei wievielen TE sollte man dieses system machen?

4. was sind zb. maximalkraftsätze und über was für einen zeitraum (wieviele TE) sollte man die machen?

5. was ist das 5x5 system?
 
1 Arbeitssätze - ja normale
2 ich schrieb - 12 Wh der erste Satz,10 Wh der zweite Satz, reduziere auf 90,
und dann auf 80kg etc. Der Sinn besteht darinn, das die Wh. Zahlen so ziemlich gleich bleiben, und deine Pausen kürzer werden zwischen den Sätzen.
So entwickelst du mit der Zeit mehr Kraft und du wirst über kurz oder lang nicht mehr die 100kg meistern, sondern kannst dich um 5 kg bei der Kniebeuge steigern. Probier es mal aus.
3 ständig würde ich es nicht nutzen, ab und zu wenn du merkst - ich stehe eine Einheit so einbauen oder eben Max. Kraft Tage einschieben.
4 zb. wieder Kniebeuge: statt 100kg legst du dir 110kg auf und versuchst 1 Wh. zu machen.Dies probierst du einige male. Gut Aufwärmen ist hier besonders wichtig. Max.Kraftsätze nicht übertreiben 1-2 im Monat reicht damit man sieht wo man steht.
5 5 Sätze mit 5 Wh.

6 Sorry das es etwas länger dauert mit der Antwort, bin im Dienst!!!!
 
ok, hab mich zwischendurch anderweitig im inet nach reduktionssätzen umgesehen, sorry wenn ich extra gefragt habe, aber gleichzeitig vielen dank für deine mühevollen antworten:) ja, diese art von sätzen hab ich auch desöfteren angewandt, vorzugsweise nach dem training der jeweiligen muskelgruppe, um den muskel "den absoluten rest" zu geben, sofern möglich. irrtümlicherweise hatte ich diese sätze supersätze genannt, wobei supersätze was vollkommen anderes sind.

einen extra tag dafür einzubauen (wenn ich es richtig verstanden habe) finde ich persönlich zu krass, weil das meine regeneration beeinflussen würde, andererseits kann man es vielleicht alle paar wochen machen und halt nur, wenn man nicht klarkommt. vielleicht könnte man an diesem extra tag alle übungen auf diese art bearbeiten, die man so nicht schafft. meinst du das man, nachdem man an einem extra tag so eine reduktionsserie macht, bei der nächsten TE direkt ein wenig mehr gewicht nehmen?

dafür das du im dienst bist, beteiligst du dich sehr viel in diesem forum, hört sich nach büro-nachtschicht an:)
 
hmmmm....naja, nach 4 jahren training die "grundlagen" über regeneration zu lesen....ich weiß nicht. ich finde, wenn man in einer TE zb. die brust richtig bearbeitet, sind 7 tage pause für die brust optimal. wenn man dann zwischendurch nochmal sone reduktionsserie für die brust einbaut (zb. brust TE am montag und reduktionseinheit am do oder fr), ist die vielleicht nicht 100& fit für den nächsten montag. oder hab ich dich falsch verstanden?
 
HIT4Life schrieb:
ich empfehle mal bei den grundlagen über regeneration nachzulesen(das spricht z.B. gegen den 4er Split)
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Ach ja? Wer sagt das? Ich finde auch das grössere Muskelgruppen wie Beine, Brust und Rücken sicher mehr als nur 2-3 Tage Pause brauchen.

Ich trainiere auch nach einem 4er, und bin so zufrieden damit das ich nie mer daran denken könnte ein 2er odr sogar eine GK Plan zu machen. Ein 3er ev. aber das macht den Braten auch nicht mehr dick...^^
 
meine meinung.

kein muskelkater mehr heißt nicht, 100% regeneriert. wenn der muskelkater aufhört, fängt gerade mal die reg an....
 
Eazy E schrieb:
Ach ja? Wer sagt das? Ich finde auch das grössere Muskelgruppen wie Beine, Brust und Rücken sicher mehr als nur 2-3 Tage Pause brauchen.

Ich trainiere auch nach einem 4er, und bin so zufrieden damit das ich nie mer daran denken könnte ein 2er odr sogar eine GK Plan zu machen. Ein 3er ev. aber das macht den Braten auch nicht mehr dick...^^
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du bist ja auch ein wunderkind, dass in 9 monaten soviel aufbaut wie andere in 2 jahren

@cogno

regeneration der muskeln ist nicht das problem sondern die regeneration des körpers dem du durch häufiges training zuviel stress zumutest

wäre es nicht so warum würde man sich mit 4 Einheiten pro woche befriedigen - wenn ich jeden tag trainieren würde könnte ich doch jede gruppe härter rannehmen - z.B. Montag Brust, Dienstag Bizeps, Mittwoch Beine, Donnerstag Schulter, Freitag Rücken, Samstag Trizeps und Sonntags Waden oder was weiss ich - da hätte man immer mind. 48 Stunden für die Muskelregeneration der kleinen Gruppen und wesentlich länger für die großen

von der muskelregenerationstheorie her wäre das absolut kein problem
 
wenn ich ehrlich bin - würde ich die zeit dazu haben bzw. noch besser, zu hause alles an geräten habe was ich brauche (dann könnte man auf einem studio und den damit verbundenen zeitaufwand, dorthin zu fahren verzichten), würde ich sogar einen 6er split in betracht ziehen und am tag nur eine muskelgruppe machen. du sagst, das ein 4er split stressig für den körper ist, aber hast du auch mal daran gedacht, das wenn ich 4 mal die woche trainiere, ich meinen körper viel besser splitten kann und die TE "entspannter" ausfallen? bei einem 3er split muss ich bei jeder einheit 2 muskelgruppen trainieren, bei einem 4er split nur 2x 2 muskelgruppen und 2x jeweils nur eine.

eigentlich ist beides mehr oder weniger gleich, bei einem 3er hab ich einen tag mehr pause aber dafür sind die trainingstage härter bzw. länger, bei einem 4er einen tag weniger pause, dafür "lockereres" und kürzeres training.

einen 3er find ich nicht sooo gut, weil man dort zb. die beine und schultern an einem tag trainiert und das sollte man vermeiden, ist übrigens auch eine trainingsgrundlage. beine sollte man immer nur alleine trainieren....

nach deiner theorie sollte man am besten nen 2er split machen, was ich aber persönlich am härtesten und stressigsten finden würde...
 
wenn ein 4er locker ist und ein 6er noch lockerer warum machst du dann den 4er?

wenn du am montag trainierst versucht der körper danach zu regenerieren, wenn du am dienstag wieder trainierst ist es unerheblich wie weit die gruppen vom montag regeneriert sind weil du eh was anderes trainierst aber der körper bekommt erneut stress genau dann wenn er sich gerade zu erholen versucht

warum sollte man beine immer alleine trainieren?was haben beine mit schultern zu tun?ein 2er split ist definitiv eine gute wahl für Muskelaufbau - man kann schwer trainieren und auch relativ oft. 3er ist für maxkraft sehr geeignet

mich würde ja mal dein ganzer TP interessieren und auch woher du ihn hast
 
wie ich schon oben geschrieben habe, aus zeitgründen. ich hätte keine lust, fast jeden tag zum fitnessstudio zu fahren. hätte ich alle geräte, die ich brauche zu hause, dann würde ich 100% so trainieren, das ich jeden tag (bzw. 6 tage die woche) eine gruppe machen würde, dafür würde aber eine TE 30 min dauern. jeder mensch ist anders und wenn ich dir sage, das ich eher kaputter bin, wenn ich 3x die woche 60-75 min. oder mehr trainiere als 6x die woche nur 30 min., dann ist das so.

das mit den beinen: stell dir vor, du demolierst deine beine (und davon gehen wir aus), pumpst haufenweise liter blut in einer sehr großen körperpartie und dann trainierst du darauf die schultern zb., ist das eher nicht förderlich fürs training. ich gebe zu, 100% kann ich dir es auch nicht erklären warum es so ist, aber auf jeden fall ist das nicht unbedingt förderlich (das weiß ich), was aber nicht heißt, das es verboten ist.

was die schultern mit beine zu tun haben? sag bloß, du hast nie einen 3er split gesehen, wo man beine und schultern am mittwoch trainiert? wo soll man denn bei einem 3er bitteschön die beine sonst hinpacken??

also, wenn du mit "2er split" das meinst was ich meine, hießt es, das man seinen gesamten körper auf 2 tage in der woche splittet, richtig? und das findest du, für einen fortgeschrittenen nach 4 jahren, also sinnvoll, ja? naja, sorry, diese meinung kann ich nicht mit dir teilen.....wieviele übungen machse denn an so einem tag???? "man kann schwer trainieren und relativ oft"...check ich irgendwie nicht....2 mal, oft??

3er split hat nix mit maximalkraft zu tun, es ist einfach nur eine weitere art, seinen körper zu splitten, mehr nicht.

4er split ist genauso beliebt und es machen genauso viele wie einen 3er split, ich kenne hingegen keinen, der 2 mal die woche in fitnessstudio geht......
 
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