Muskelwachstum /Kraftsteigerung ...

klivi

New member
hi leuts,

folgendes...ich bin ein typ der zuhause trainiert, verfüge aber über solide grundausrüstung.
Nun: ich wollte wissen, nach wieviel Wochen man die Gewichte bei bestimmten übungen steigern sollte/kann.

Ich weiß, dass man das pauschal sicherlich nicht sagne kann, aber ich mache ein 2er splitttraining, und belaste somit eine muskelgruppe nur zweimal die woche.
Seit längerem steigere ich mich aber nicht mehr (3x10 +Xkg) und auch wenn ich von natur aus nicht sonderlich kräftig bin, wundert es mich doch schon ein wenig.
Ich bekomme die gewichte mit genauso viel mühe wie vor 8 wochen hoch, wobei ich die übungen aber die gesamte zeit sauber auszuführen denke.

Kann das einfach an meiner natürlichen Veranlagung liegen?

thx leute,
Klivi
 
A

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Re: Muskelwachstum /Kraftsteigerung ...
Hi klivi!

Heisst das, dass du vor 8 Wochen mit dem Krafttraining begonnen hast!? Ich gehe für dieses Posting jetzt einmal davon aus.
1. Innerhalb 8 Wochen kann man von keiner wirklich merkbaren Veränderung ausgehen. Der Körper stellt sich innerhalb eines so relativ kurzen Zeitraums erst auf die vorerst ungewohnte Belastung ein (findet du übrigens größtenteils im Archiv).

2. Welche Übungen machst du (bzw. bei welchen "geht nichts weiter")? Machst du 2x die Woche ein Ganzkörpertraining ?

3. Vom sichtbaren Muskelwachstum darfst du nicht erwarten schnell etwas zu sehen: Das funktioniert nämlich so: Am Anfang einer Krafttrainingsperiode stellt sich der Körper (noch) nicht mit Muskelwachstum auf die Belastung ein, sondern er "aktiviert" nach und nach mehr Muskelzellen (motorische Einheiten). Es werden nämlich bei keinem Menschen alle verfügbaren Muskelzellen aktiviert sondern immer nur ein Teil. Je nach Intensität und Regelmäßigkeit des Trainings passiert diese 1. Phase der Anpassung mehr oder weniger schnell. ERST DANN kommt es zu einer Hypertrophie (Muskelwachstum durch Verdickung der einzelnen Muskelzellen). Nach 8 Wochen darfst du dir da also nicht zuviel erwarten.
Ich würde dir für den Anfang ein Ganzkörpertraining empfehlen 2x die Woche in dem du dich auf Grundübungen beschränkst (Übungen bei denen du viele Muskelgruppen beanspruchst) und auf Isolationsübungen verzichtest. Es ist natürlich nicht verboten wenn du für den allso beliebten Oberarm mal die ein oder andere Übung einschiebst (; - )

Alles in allem sollte dir dein Training Spaß machen. Nicht die Hoffnung verlieren wenn die Erfolge vorerst ausbleiben. Dein Körper wird auf jeden Fall kräftiger und nach geraumer Zeit wirst du auch die ersten positiven Veränderungen bemerken.

MfG

Alex
 
seit wann betreibst du krafttraining? konntest du dich am anfang steigern? wie sieht deine ernährung aus? wieviel gramm eiweiß pro tag? wie sieht es mit deinem gewicht aus? bist du schwerer geworden? wieviel? über die ganze zeit gleichmäßig? du solltest ungefähr 1,5g eiweiß pro kilo körpergewicht zuführen.
eventuell ist eine umstellung deines krafttrainings sinnvoll. erhöhe die intensität bei verringerung der wiederholungszahlen (1-6 wiederholungen). damit kannst du deine maximalkraft steigern (intramuskuläre koordination). es sollten dann auch höhere wiederholungszahlen bei submaximalem gewicht möglich sein.

gruß, Hannes
 
zur Proteinzufuhr: es genügt auch weniger als...

...1.5g/kg. wenn die trainingsintensität stimmt, kann man auch mit 1 g/kg muckis und kraft aufbauen (spreche aus erfahrung). der muskel holt sich schon, was er zum "wachsen" braucht.
gruß, kurt
 
dieser Umkehrschluss ist nicht zulässig

was ich damit sagen wollte (und es schon tausendmal hier gesagt habe), ist, dass es der trainingsreiz ist, der unsere muckis zum "wachsen" bringt und nicht die proteinzufuhr.
etwas wissenschaftlicher ausgedrückt: einen hohe proteinzufuhr gewährleistet noch keine positive N-bilanz.
gruß, kurt
 
Re: zur Proteinzufuhr: es genügt auch weniger als...

und wie oft sollte ich dann dieses Eisweiß nehmen?
wiege momentan 68kg und bin schlank (so das man auch von nem 6pack etc sprechen kann).
68g pro tag?!?
 
dafür brauchst du keine Proteinsupplementation!

70g pro tag kannst du locker mit "normaler" ernährung bewerkstelligen.
gruß, kurt
 
A

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Re: Muskelwachstum /Kraftsteigerung ...
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