Muskeln aufbauen

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OmarLB32

New member
Hi,
zuerst möchte ich sagen, dass ich bereits ziemlich viel im Internet gesucht habe, aber leider
noch nicht fündig geworden bin, was mein Problem angeht.
Nun zu mir: Ich trainiere seit ca. 1 Jahr und habe eigentlich noch nicht wirklich große Fortschritte gemacht.
Kraft hat sich leicht gesteigert aber optisch war da wirklich 0. Das hat dann auch dazu geführt, dass ich es in
letzter Zeit ziemlich schleifen lassen hab. Trainiert habe ich nach einem Ganzkörperplan 3x die Woche.
Werde aber die Vermutung nicht los, dass der Plan den ich im Studio bekommen hab kompletter Mist war.
Einfach ein paar Übungen für jede Muskelgruppe zusammengeklatscht. Waren glaube ich 13 verschiedene Übungen mit
jeweils 3 Sätzen a 12 Wiederholungen. Könnt euch ja bestimmt vorstellen wie die Motivation am Ende des Trainings war :D
Auch was ich im Internet darüber gelesen hab, hat meine Behauptungen bestätigt.
Ernährung habe ich eigentlich noch nie wirklich beachtet. Habe halt versucht mich eiweißreich zu ernähren.
Nun möchte ich aber alles genau nach Plan machen.
Meine Fragen sind: Wie oft soll ich pro Woche trainieren gehen und wie soll der Plan aussehen?
Und wie soll ich mich ernähren? Was ich mir im Forum hier bereits durchgelesen hab ist: 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht, langkettige Kohlenhydrate, Fette und Kohlenhydrate nach dem Training. Wie sollte so ein Ernährungsplan ungefähr aussehen?

Ich weiß das ist etwas viel Text aber wäre gut, wenn mir da jemand helfen könnte. Danke schonmal,
lg :)
 
Grüßdich!

Ja das hört sich nach dem typischen bescheuerten Plan an den man öfter mal sieht ;). Meine Empfehlung ist, machs dir anfangs nicht zu kompliziert, versuch nicht alles perfekt und genau nach Plan zu machen, schließlich ist das einzige was zählt dass du kontinuierlich dran bleibst.

Hier mal mein Vorschlag:
3×12 Kniebeuge
3×10 Dips oder Bankdrücken
3×8 Kreuzheben
3×10 Klimmzüge oder Rudern, einarmig, KH

- Technik lernen!
- langsam in jedem Training steigern
- Pausen nicht zu lang machen, schön knackiges hartes Training

Ernährung:
Auf jeden Fall brauchst du nichts extrakompliziertes oder außergewöhnliches. Es reicht völlig (!) wenn du 3 Mahlzeiten am Tag isst die in etwa die gleichen Makronährstoffe haben. Sprich wenn du mit 3000kcal einsteigst, sind das bei 70kg in etwa 130g Eiweiß, 80g Fett und 440g Kohlenhydrate, dementsprechend pro Mahlzeit etwa 40g Eiweiß, 25g Fett und 150g Kohlenhydrate. Wenn du Wert auf Gesundheit legst, halt dich an vollwertige Lebensmittel, bleib weg von Zucker, verarbeiteten Lebensmitteln und Weißmehl(-Produkten).

Das wars auch schon, nichts aufregendes, keine Geheimnisse ;).
 
Erstmal vielen Dank für die Antwort :)
Hätte mir die Ernährung viel komplizierter vorgestellt aber so sieht das ja relativ einfach aus :)
Werde dann Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Klimmzüge machen. Die Klimmzüge dann mit breitem oder engem Griff? Und jemand meinte mal zu mir, dass man alle 5 Grundübungen einbauen sollte, also zu deinen 4 oben noch Military Press. Stimmt das?
Dann habe ich noch eine Frage zu den Aufwärmsätzen. Manche meinen die sind nicht nötig manche meinen die sind sehr wichtig. Falls man die wirklich braucht wie stellt man das am besten an? Einfach vorher 1 Satz mit ca. der Hälfte vom Gewicht machen?
Danke schonmal :)
 
Military kannst machen, ist aber nicht dringend nötig, evtl wenn dann Schulterdrücken.
Ja, aufwärmen find ich wichtig. Erst 10 Minuten am Laufband etc und auch 1 Aufwärmsatz mit weniger Gewicht bei jeder Übung.
 
Ok werde ich dann erstmal weglassen.
Danke für die Antwort mit dem Aufwärmen :)
Wie lange sollte ich jetzt so trainieren, bis ich auf einen Split umsteige?
 
Also ein Schulterdrückübung würde ich schon noch mit reinnehmen !

Im Prinzip kannst du einen GKP 3 - 4 Woche solange machen bis du mit deiner Regeneration nicht mehr zurecht kommst und eine gewisse Intensität aufbringen kannst um zu splitten.

Aber mach dir über sowas noch keinen Kopf !

LG
 
Also dann würde ich Schulterdrücken 3x8 nochmal mit rein nehmen.
In dem Plan oben stehen bei den verschiedenen Übungen verschiedene Wiederholungszahlen.
Wie kommt das zustande? Oder ist das egal?
 
OmarLB32 schrieb:
Erstmal vielen Dank für die Antwort :)
Hätte mir die Ernährung viel komplizierter vorgestellt aber so sieht das ja relativ einfach aus :)
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Ja es wird oft unnötig verkompliziert und viel sinnloses von den "Profi-BBs" abgekupfert.

Werde dann Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Klimmzüge machen. Die Klimmzüge dann mit breitem oder engem Griff? Und jemand meinte mal zu mir, dass man alle 5 Grundübungen einbauen sollte, also zu deinen 4 oben noch Military Press. Stimmt das?
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Schulterbreiter Untergriff passt, dann hast du den Bizeps besser involviert. Und wirklich darauf achten ganz nach oben zu gehen, Kinn ist nicht ganz nach oben.

Military Press bzw eine Schulterübung muss erstmal nicht sein wies GStar schon sagte. Würd mich einfach mal auf die 4 konzentrieren, die fordern schon ordentlich wenn man sich anstrengt!

Falls du dir wegen der Technik bei den Übungen unsicher bist bzw niemand findest der deine Technik kontrollieren kann/dir zeigen kann, gib bescheid dann such ich paar gute Videos raus.
Dann habe ich noch eine Frage zu den Aufwärmsätzen. Manche meinen die sind nicht nötig manche meinen die sind sehr wichtig. Falls man die wirklich braucht wie stellt man das am besten an? Einfach vorher 1 Satz mit ca. der Hälfte vom Gewicht machen?
Danke schonmal :)
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Absolut nicht. Aufwärmen ist wichtig!

10 Minuten Cardio wies GStar schon sagte. 2-3 Aufwärmsätze vor jeder Übung mit steigendem Gewicht und 5-15WH. Für Klimmzüge kannst du auch beim Latzug aufwärmen. Natürlich Dehnen nicht vergessen, das wird oft vernachlässigt, ist aber wichtig! Das darf auch gerne 20 Minuten in Anspruch nehmen. Ob vor oder nach dem Training, zwischen den Trainingstagen ist dir überlassen, einfach mal probieren was dir besser reinpasst.

edit: Ja die Wiederholungszahlen sind verschieden, sollte so gut funktionieren. Wenn du alles mit 8 machst, ists auch ok!
 
Danke :)
Habe jetzt noch eine Frage zur Ernährung. Bin gerade dabei, mir einen Plan zu erstellen und meine Frage ist: Ist es schlimm wenn ich jeden Tag nur das Gleiche esse? Abwechslung ist mir da eigentlich vollkommen egal, nur ob es mich irgendwie beeinträchtigt würde mich interessieren.
 
Ich würde Obst, Gemüse, Fleisch-Quellen durchwechseln. Ist ja nicht wirklich aufwendig, mal Schwein, mal Huhn, mal Rind, zwischendurch auch mal nen Fisch wenns geht. Oder statt ner Banane nen Apfel, Birne, Kiwi,...

bitte ;)
 
Fleisch habe ich nicht drin. Ich wollte mal vegane Ernährung ausprobieren :D
Mit dem Durchwechseln werde ich es dann mal versuchen.
 
Alles klar. Und mach dir keinen Streß wegen dem durchwechseln...du kannst ja auch ganz einfach lediglich alle 4 Tage durchwechseln! Viel Erfolg!
 
Ich wechsle nur das Mittagessen alle paar Wochen mal sonst bleibt alles gleich also wie Fux sagt mach dir darüber nicht viele Gedanken !
 
ich rate dir davon ab auf vegane ernährung umzustellen. wenn du bereits mühe hast mit normaler ernährung, wird dein wobefinden stark unter der veganen ernährung leiden.
 
fippu schrieb:
ich rate dir davon ab auf vegane ernährung umzustellen. wenn du bereits mühe hast mit normaler ernährung, wird dein wobefinden stark unter der veganen ernährung leiden.
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Kann mich dem nur anschließen, bevor du dich vegan ernährst, solltest du deine grundlegende Ernährung nach den obrigen Tips anpassen und langsam sicherer werden wie man gesund und ausgewogen isst, danach würde ich dir eher dazu raten, eine vegane Ernährung auszuprobieren. Es läuft dir ja nicht weg.
 
Ich als Veganer würde auch sagen du solltest dich mal grundsätzlich mit Ernährung beschäftigen weil vegan nicht gleich gesund heißt, auch vegan kannst du dich richtig scheiße ernähren. Sukzessive kannst du dann deine Ernährung umstellen je nachdem was dir schmeckt oder was für dich gut ist. Was du ausprobieren kannst ohne viel Wissen ist natürlich Milch langsam zu ersetzen durch Biosojamilch, Mandelmilch, Reismilch schmeckt mir vor allen Dingen gut, für Müslis usw. Viel mikronährstoffreiche Nahrung, Salate, Gemüse, Obst, Nüsse, aber das hat mit vegan wenig zu tun so sollte man sich auch ernähren wenn man nicht-Veganer ist. Wenn du Fleisch ist rate ich dir immer Grünes mit zu essen, Gemüse oder Salat, um Übersäuerung zu vermeiden. Ansonsten bringt dich Fleisch erstmal nicht (sofort :wink:) um. Außerdem ist es vegan fürs Bodybuilding gesehen ein wenig schwieriger, es hat viele Nachteile, ich kämpfe jeden Tag damit auf mein Protein zu kommen, Kreatin muss ich suppen, auch tierische Fette haben Berechtigung, usw.

Nicht falsch verstehen ich rate hier eigentlich allen Leuten dazu vegan zu werden, aber es ist nicht der einzig richtige Weg, also zäum das Pferd nicht von hinten auf und lern die Grundlagen auf denen du aufbaust
 
Hi,
zu der Sache mit der veganen Ernährung muss ich noch einiges hinzufügen. Probleme hätte ich damit glaube ich auf keinen Fall. Habe mich mit dem Thema jetzt auch schon wirklich etwas länger auseinander gesetzt. Zwar nicht wie genau so ein Plan aussehen sollte, sondern was ich durch welches Nahrungsmittel ersetzen könnte. Ich habe außerdem den kompletten Mai dazu genutzt einige Sachen auszutauschen und das hat ganz gut geklappt. Habe mich noch nicht komplett vegan ernährt, sondern wollte mich langsam rantasten. Also viel weniger Fleisch, weniger Milch und keine Eier. Früher wäre das bei mir kaum denkbar gewesen und bevor ich mir jetzt einen Ernährungsplan zusammenstelle den ich später eh ersetzen würde mach ich es lieber direkt vegan. Das traue ich mir wirklich auf jeden Fall zu.
 
Naja wenn du Fragen zu vegan hast kannst du mich gern per PN immer anschreiben dazu. Ich hab gerne einen großen Warenkorb an Lebensmittel die ich immer so esse und von dem ich auswählen kann je nach Lust und Laune, aber dass ich eben so auswähle jeden Tag dass ich auf meine Mikro und Makronährstoffe komme. Ich mach das also so dass ich gar nicht wirklich einen fixen Ernährungsplan habe, sondern einfach jeden Tag meine Vorgaben die ich dann je nach Tagesablauf und Verfügbarkeit von Lebensmittel erreichen will
 
So, heute war ich einkaufen und werde mich ab Montag eine Woche nach diesem Plan ernähren.
Morgens:
250g Haferflocken mit Wasser und Hanfprotein
250ml Blutorangensaft
100g Haselnüsse

Mittags:
350g Kartoffeln
250g Vollkornnudeln
170g Ananas aus der Dose
1 Mango

Abends:
350g Reis
140g Karotten
1 Gurke
250g Linsen

Zusätzlich versuche ich über den Tag verteilt 4-5 Liter Wasser zu trinken.
Geht der Plan einigermaßen klar? Eine Woche werde ich mich jetzt auf jeden Fall so ernähren müssen. Habe ja jetzt schon alles gekauft.
Ist es allgemein eigentlich möglich mit 30€ pro Woche vegan gut auszukommen? Bin noch Schüler und wohne zuhause daher ist das mit dem Geld echt knapp.
 
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