Muskeln aufbauen/Fett verlieren

Y

yLegend

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Hallo!
Weil man dazu immer andere Meinungen findet wollte ich jetzt mal versuchen mein Gewicht zu halten und gleichzeitig meinen Körperfettanteil zu senken.

Die Kalorienaufnahme dabei sollte ungefähr bei/knapp über 3300 Kalorien liegen.
Ich werde versuchen an Trainingstagen 3450 Kalorien zu mir zu nehmen und an sportfreien Tagen 3050.

TT:
Gesamtaufnahme: 3450kcal
Aufteilung:
163g Proteine - 19%
475g Carbs - 55%
100g Fette - 26%

NTT:
Gesamtaufnahme: 3050kcal
Aufteilung:
163g Proteine - 22%
375g Carbs - 49%
100g Fette - 29%


Was haltet ihr so von der Aufteilung?
An freien Tagen brauch ich ja weniger Energie, wollte deswegen die Carbs etwas zurück nehmen.

Wie viel Prozent der Kalorien sollte ich bereits vor 3 Uhr aufgenommen haben? Hab da mal sowas gehört, dass man über die Hälfte seiner Kalorien vor 3 Uhr aufgenommen haben sollte (oder 2/3?)

Und wie schafft ihr es auf so viele Carbs zu kommen? Hab bisher nur Kalorien gezählt und keine Makros (FEHLER!) und mir ist jetzt aufgefallen, dass ich relativ Carb-arm esse (40-45%). Mehr Reis, Nudeln und Kartoffeln wahrscheinlich...

Dann zuletzt noch: Auf FDDB passen bei ALLEN Vollkornbroten die Makros und Kalorien nicht ganz zusammen... Woran liegt das? Andere Nährstoffe?

So, Danke für die Hilfe, Yannick.
 
75,5kg auf 1,77m
Körperfett ca 13%

War bis jetzt auf 3900kcal. 3300 sollte schon passen, es geht um die einteilung etc.
 
warum die werte der vollkornbrote nicht passen, kann ich dir nicht sagen, da ich kein brotesser bin... ist aber bei anderen werten ähnlich. dementsprechend halte ich mich grob an die nährwerte, um einen überblick zu haben.

ob man jetzt 2/3 der kcal vor oder bis 15 uhr zu sich nehmen soll, weiß ich nicht. och habe auf jeden fall für mich rausgefunden, und so mach ich es auch bei leuten, die ich coache, dass ich je nach tag (trainingstag/ nicht trainingstag) - zu bestimmten zeiten unter- und überernähre. dieses konzept verfolge ich schon eine weile und ich konnte bisweilen sehr gute ergebnisse feststellen. Gewicht halten. Kraft halten. KFA anteil senken.
 
du fährst an bestimmten zeiten des tages - z.b in der früh, wenn keine besonderen aktivitäten hast ein kcal defizit und erhöhst die kcal menge zu zeiten des erhöhten bedarfs: training. stressige situationen. etc...
 
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