Muskelmaseaufbau & Fettabbau ?????

[Sorb]

erstmal besten dank für eure hilfe
aber ich hab da noch ne frage

Original geschrieben von KingRalf
@ Sorb

Wo ist bei Deinem Plan das Training des oberen Rückens? Sieht ziemlich unausgewogen aus, Fliegende und BD aber keine Klimmzüge und keine Ruderbewegung

Ich würde dieses Programm empfehlen:

KH Schulterdrücken
Klimmzüge
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt
Kniebeugen
Wadebheben stehend
Crunches
Hyperextensionen

Jede Übung in 2-3 Sätzen und 10-15 WH.
Damit werden alle Muskelgruppen ausreichend stimuliert.
Arme sind anfänglich nicht notwendigerweise zu trainieren. Steck die Energie lieber in Grundübungen, wobei ich nach einer Eingewöhnungzeit die Hyperextensionen durch Kreuzheben mit gestreckten Beinen ersetzen würde.

Übrigens hilft Dir ein mehr an Muskelmasse beim Abnehmen, da der Energieumsatz in Ruhe gesteigert wird.

naja bei klimzügen hab ich leider das prob das ich zu schwer bin und mich nicht einmal hoch ziehen kann und ne rudermaschiene hab ich leider auch nicht zur verfügung da ich zu hause trainiere
aber gibts da vielicht noch andre metohden um den obren rücken zu trainieren?

 

[Eddy2+2]

Original geschrieben von KingRalf
Wieviele verschiedene Ausführungen von Nackendrücken gibt es denn

Es gibt die Ausführung, das die LH die Schultern berührt, was m.E. sehr die Gelenke/ Rotatorenmanschette belastet.

Bessere Ausführung minimal unter 90° (Ohrenhöhe) die LH herunerlassen.

@Sorb
Wenn Du noch nicht in der Lage bist Klimmzüge durchzuführen, solltest Du auf jeden Fall diese durch Latzüge ersetzen, solange, bis du in der Lage bist, zumindest 1, auszuführen.

 

[KingRalf]

Ich denke, daß sich beide beschriebene Varianten im Punkt Gesunderhaltung der Schultern nicht viel tun, da die Teilbewegung mehr Trainingsgewicht zuläßt

 

[Eddy2+2]

Grundsätzlich hast Du recht, nur bei mir schlägt Nackendrücken eher an als Frontdrücken, mache damit bessere Fortschritte.

 

[jeckyll]

@Sorb

Wenn Du BD machst, hast Du wohl eine Langhantel, oder? Und Kurzhanteln hast Du auch?
Also kannst du auch Ruderübungen ausführen.

jeckyll

 

[nero_act]

@ sorb

übungen die mir spontan für den oberern rücken einfallen

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stehend rudern mit der langhantel
+++++++++++++++++++++++++

knie leicht gebeugt
oberkörper nach vorne lehnen ABER RÜCKEN GERADE
nun die schulterbreit gefasste langhanten zur brust ziehen

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einarmig kurzhantel rudern
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dazu benötigst du eine bank
ein bein leicht gebeugt auf dem boden
das andere abewinkelt auf der bank
mit einer hand stützt du dich auf der bank ab
du beugst dich nach vor bis der oberkörper parallel zum boden ist und mit der hand mit der du dich nicht abstützt ziehst du eine kurzhantel zur brust

+++++++++++
t bar rudern
+++++++++++

dazu benötigst du auch zum beispiel die langhantel
auf einer seite legst du gewicht auf stellst dich über die hantel (sie liegt so da das si durch die beine geht)
also so alsoob du auf einem besen reiten willst oder so
jetzt bringst du eventuell einen griff an wenn du einen zur verfügung hast und ziehst dir das gewicht an die brust
zur besseren vorstellung: das andere ende der hantel wo kein gewicht drauf ist liegt ab boden auf