muskelkater

yaso

yaso

New member
kann mir jemand nochmal zusammenfassen,
-warum muskelkater auf dauer nicht gut ist ?
(bei 1 MG / woche)
-wie muskelkater am besten vermieden wird ?
(z.b. weniger sätze/übungen, oder mehr aufwärmen, etc.)


auf mich persoehnlich bezogen sehe ich folgendes:

-entweder weniger sätze (von 12 auf 9 -> kein SBD)
- 1 aufwärmsatz (jeweils vor JEDER übung halt)
-radfahren durch rudern ersetzen (mit ausnahme rückentag)
zum aufwärmen
-wieder auf 8-12 WH's trainieren
(- steigende pyramide anstelle der jetzigen abfallenden)

oder evtl. eine zeit lang n 2ersplit 2 x die woche
mit und nach einer woche pause wieder den vorherigen.
(ich bin ein quereinsteiger, sprich früher nie sätze am stück
gemacht)

mir fällt sonst grad nichts ein.
eine neutrale, zusammengefasst antwort wäre cool^^

yaso


p.s.
masse zuwachs in der brust und üeberall eigentlich ist vorhanden ! aber evtl. ist ja mehr drin...

p.s.2
der berüchtigte traubenzucker hinterher um die regeneration
zu verbessern, wieviel trägt der dazu bei ?
 
okay, aber nur weil du es bist...

MK:
"Man nahm lange Zeit an, Muskelkater hinge mit der Milchsäurebildung bei der vorangegangenen Trainingseinheit zusammen. Je intensiver die Muskelarbeit, um so höher die Laktatbildung (Laktat = Salz der Milchsäure) und um so schlimmer der Muskelkater durch Übersäuerung. Diese Hypothese klingt beim ersten Lesen plausibel, muss aber bei kritischer Betrachtung aus folgenden Gründen verworfen werden:


Nach der Laktat-Hypothese müsste der stärkste Muskelkater unmittelbar nach einem 400m-Lauf auftreten, denn dort können die höchsten Laktatspitzen gemessen werden. Er tritt aber vermehrt nach Krafttraining auf, wo Laktat in viel geringeren Mengen gebildet wird.
Die Halbwertszeit von Milchsäure beträgt ungefähr 20 Minuten. Muskelkater tritt aber zeitlich versetzt auf. Nach 12 bis 24 Stunden hat sich der Laktatspiegel im Blut längst wieder normalisiert.
Muskelkater tritt zumeist bei Anfängern oder bei ungewohnten Bewegungen auf. Zu einer Laktatbildung kommt es beim Fortgeschrittenen bei gleicher Beanspruchung ebenso wie beim Einsteiger.
Heute geht man davon aus, dass es sich um so genannte Mikrotraumen handelt. Das sind winzige Verletzungen in den Mikrostrukturen der Muskeln. Die einzelnen Muskelzellen (= Muskelfasern) sind durch bindegewebige Z-Scheiben miteinander verbunden. Kleine Risse in diesen Scheiben infolge einer mechanischen Überlastung und kleine Verletzungen von winzigen Blutgefäßen im Muskel führen zu einer lokalen Entzündung und zu einer entsprechenden Schwellung. Diese Schwellung bewirkt den typischen Schmerz und eine eingeschränkte Dehnbarkeit"

warum muskelkater nicht gut ist:

dies mikrotraumen müssen zuerst einmal "repariert" werden. das verzögert die regenerationszeit, ergo die zeitspanne bis zur superkompensation.

wie MK vermieden werden kann:

globales aufwärmen und lokales aufwärmen (in der reihenfolge) wie ich es dir schon in dem anderen thread erklärt habe.

KEIN dehnen während und nach dem training.
abwärmphase, gekennzeichnet durch niedrige intensität (von mir immer empfohlen mobilisationsgymnastik, einfaches rumspazieren im studio reicht aber auch)
 
können zu viele Sätze auch muskelkater auslösen? ich hab immer in der Brust MK
 
oh ja, hinzuzufügen ist, dass MK nur in der brust bis
schmerzhaft geht, der rest ist nach spät. 1 tag nicht mehr da
und nur bei anspannen spürbar.
gut, antwort ist aber da, das ist ok.

globales und regionales aufwärm training.
kannst mir nochmals den link zum thread geben ?


danke
yaso
 
Ich emfpehle Folgendes:

Bevor du ein Training beginnst 15 minuten Rad fahren. Nicht zu leicht, aber auspowern sollst du dich auch nicht. Grad so eben, dass du deinen Kreislauf bissl in schwung kriegst, und dir etwas "wärmer" wird.

Danach lockeres Dehnen.

Dann kannst du eigentlich mit deinem Training beginnen, solltest dich aber Aufwärmen. Ich persönlich mache es so, dass ich das Aufwärmen zu den Übungen hinzuzehle.

Bsp.:
Erster Satz: sehr wenig gewicht, 10-20 Whs, sollte dich nicht fordern

Zweiter Satz: Schon etwas mehr gewicht, 10-15 Whs, ein bis zwei Whs vor dem Muskelversagen aufhören.

Dritter Satz: Volle Power!! 6-8 Whs, Bis zum totalen Muskelversagen. Du solltest keine positive Bewegen mehr hinbekommen.

Eventuell noch vierter satz: Etwas weniger Gewicht als beim dritten. Kurze Pause, bis zum muskelversagen, was geht.

Geheimtipp:
Du könntest zum Aufwärmen noch einen weiteren Satz einfügen. Nur eine Einzige Wiederholung, allerdings mit mehr gewicht, als du bei deine(n) Arbeitssätzen benutz. Wirst sehen, danach gehts um einiges Besser!

Gruss A.m.
 
ja ich weiss, die bewegung wird dann wie ein wenig "runder".
gut ich sehe was ich davon einbauen kann, nochmals danke.

yaso
 
links willste haben...na schön. das globale ist ja jetzt schon erklärt.

zu dem lokalen geh ich dir jetzt mal nen link suchen. x-mausi hat das mal so schön erklärt...;)

bis gleich
 
inwieweit trägt voller bewegungsumfang zum MK bei ?

--> brust vor allem, da alle BD arten inkl. Butterfly die
brust extrem dehnen koennen, wenn man weit ausholt !
aber auch triceps kann ich mir so vorstellen, bsp. dips.
(sind einfach die beiden MG?s in denen ich das ganze
am meisten spuere)


yaso
 
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