Muskelaufbau - wieviel Kcal Überschuss? und wie berechnen?

[JBACI]

Hallo zusammen,

das ist mein erster Post und ich entschuldige mich im voraus falls bereits ein ähnlicher Thread besteht, ich finde mich noch nicht so ganz zurecht

Alsooo...
Ich trainiere seit gut über einem Jahr und konnte bisher so gut wie keinen Muskelzuwachs wahrnehmen. Irgendwann war ich so genervt, dass ich beschloss mich mehr mit Ernährung etc. auseinanderzusetzen und denke das ich nun eine gute Wissensgrundlage besitze um mir einen guten Ernährungs/ - und Trainingsplan zu erstellen. Ich stehe aber noch vor einer Frage die ich mir mittels Internet noch nicht beantworten konnte. Zumindest nicht so, dass ich mir zu 100% sicher sein kann.

Zu mir:
Gewicht: 58 kg
Größe: 165 cm
KFA: 16,7 kg / 28,5 %
BMI: 21,6
Grundumsatz: 1278 kcal

Diese Daten gingen aus meiner letzten Messung hervor.

Ich gehe 4x die Woche ins Fitnessstudio:

Di: Beine, Po 1,5 - 2 Std.
Mi: Oberkörper 1,5 - 2 Std.
Do: Beine, Po 1,5 - 2 Std.
Fr: Oberkörper 1,5 - 2 Std.

Ich neige dazu schnell Fett anzusetzen, habe eine Schilddrüsenunterfunktion und Scoliose und arbeite überwiegend sitzend (Bürojob).

Nun zu meiner Frage:

Mein Grundumsatz beträgt ja wie oben erwähnt 1278 kcal. Im Internet habe ich überall gelesen, dass man 350-500 kcal für den Muskelaufbau dazurechnen soll. Ich finde allerdings, dass ich trotz des überschusses dann nicht sehr viele Kalorien zu mir nehme.

Im Internet habe ich vor kurzem ebenfalls meinen Kalorienbedarf ermittelt und da war das Ergebnis 1948 kcal Grundumsatz, das fand ich wiederum sehr viel, insofern man 350-500 kcal dazurechnet.

Ich bin ein bisschen überfragt wieviele Kalorien ich nun zu mir nehmen soll und frage mich ebenfalls ob ich denn die Kalorien die ich beim Krafttraining verbrauche auch noch oben drauf packen muss?

Sagen wir ich esse 1700 kcal verbrauche aber 500 kcal beim Training, muss ich die dann wieder dazuaddieren und im Endeffekt 2200 kcal zu mir nehmen?

Vielen lieben Dank an alle die sich diesen unglaublichen Roman angetan haben und mir helfen wollen. Bin dadurch das mir das nötige Wissen fehlte leider noch auf dem selben Status wie ein Trainingsanfänger :lachen:

Danke Danke

 

[Gast91879]

Einen Überschuss an Kalorien braucht man nicht, das wird lediglich immer noch häufiger fälschlicherweise erzählt...

Du brauchst intensiven Trainingsreiz und ausreichend Proteine / Nährstoffe...

Bist Du weiblich? Dann ist’s eh schwer...

Trainierst Du mit den üblichen 8-12 Wiederholungen?

Isst Du Dich satt?

Machst Du genug Pause? Fühlst Dich fit?

Am fehlenden Überschuss liegt’s jedenfalls nicht!

 

[lapunta]

Na, ja - es ist immer eine Art Bilanz. Du hast halt deinen Grundumsatz zuzüglich deines Leistungsumsatzes. Wenn du Training machst und dabei 500kcal verbrauchst, mußt du die in deinen Leistungsumsatz miteinrechnen. Da kann bei dir schon ein Wert von 2000 kcal rauskommen, bei mir sind es ca. 2800kcal - nur so zum Vergleich.
Das Problem ist, daß diese ganzen Rechner immer nur von einem durchschnittlichen Stoffwechsel ausgehen und deshalb immer nur Richtwerte sind. Faktisch ist es immer eine rumprobiererei. Du kannst mal deinen persönlichen Kalorienbedarf nach einer Weile ziemlich gut abschätzen, indem du konstant und regelmäßig trainierst und soviel ißt, daß dein Gewicht gleichbleibt, und das über einige Wochen oder sogar Monate.
Wir reden hier vielleicht von 200 bis 300kcal Überschuß bzw. Defizit pro Tag, die so allgemein zum Zu- bzw. Abnehmen empfohlen werden. Das sind ca. 2 Bananen oder 50-70gr Fleisch und wenn Omma Geburtstag hat und da zwei Stück Torte Pflichtprogramm sind, sind das gleich 500-600kcal.:lachen:

 

[Das Experiment]

Vielen lieben Dank an alle die sich diesen unglaublichen Roman angetan haben und mir helfen wollen. Bin dadurch das mir das nötige Wissen fehlte leider noch auf dem selben Status wie ein Trainingsanfänger :lachen:

"Krieg und Frieden" von Tolstoi ist ein unglaublicher Roman - du hast lediglich in Kurzform das beschrieben, was die meisten Trainierenden verunsichert: Wieviel darf ich essen, um muskulöser und fettfreier zu werden? Ich gehe mal davon aus, dass du eine Frau bist. Bei deinem Trainingspensum von ca. 10 h Sport pro Woche solltest du niemals unter 2000 kcal pro Tag gehen. Versuche, diesen Nahrungsmittelbedarf hauptsächlich über Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst und Nüsse zu decken.

Wurde die Schilddrüsenunterfunktion durch einen Arzt diagnostiziert? Wenn ja, dann kannst du dir in einer Drogerie (aus ethischen Gründen empfehle ich Rossmann) Jod+Selen als Nahrungsergänzungsmittel zulegen (Grundbaustoffe der Schilddrüsenhormone) und regelmäßig einnehmen.

 

[JBACI]

@Gast91879
Also bisher habe ich immer mit 20 Wiederholungen gearbeitet, egal bei welcher Übung bin aber auf ein tolles Video gestoßen (von Jasper Caven, finde ihn ganz gute vielleicht kennt ihn einer von euch), bei dem erklärt wurde wieviel Wiederholungen für welches Trainingsziel sinnvoll sind. Ich werde demnächst schwerere Gewichte nehmen und mit 8-12 Wiederholungen arbeiten

Und das mit dem satt essen ist auch so eine Sache, ich hab einen seeeeehr empfindlichen Magen. Seit ich denken kann ist mir nach jeder Mahlzeit ein wenig übel, egal ob die Portion groß oder klein ist. Allerdings ist es so das die Tendenz mich zu erbrechen bei großen Portionen steigt.
Ich habe angefangen mir als Zwischenmahlzeit Haferflocken Shakes mit Quark (evtl. noch etwas Eiweiß-Pulver) zu machen um auf meine Kalorien zu kommen. Damit klappt es etwas besser.

Was mich halt ein wenig „böse“ macht ist, dass ich aufgrund dieser Übelkeit nicht viel und Vorallem nicht ungesund esse. Ich verstehe einfach nicht wie mein KFA so hoch sein kann

Genug Pausen mache ich und fühle mich auch relativ fit. Ich kann aufjedenfall sagen, dass ich mich Mega schlecht fühle wenn ich eine Woche nicht zum Sport gegangen bin, deswegen ziehe ich es trotzdem durch. Ein optischer Effekt wäre halt nice

Wie man sieht gibt es bei mir ziemlich viele Faktoren die nicht dafür sprechen das Kraftsport der richtige Sport für mich ist, aber ich will es unbedingt und lasse mich nicht runterziehen davon.

 

[JBACI]

@lapunta

Von rumprobieren wurde mir aufgrund meines hohen KFA abgeraten, meinst du ich soll es trotzdem einfach mal probieren ?

 

[JBACI]

@Das Experiment
Also bisher esse ich bereits viel Fleisch, Eier, Gemüse, Obst und Nüsse aber leider bin ich nicht so der Fisch-Fan, ich wollte eventuell versuchen meinen Omega-3 bedarf mit Tabletten zu decken, bin aber eigentlich kein Fan von sowas.

Das ist jetzt vielleicht ne doofe Frage aber ich hab mal von jemanden gehört das er einfach die fischstäbchen von iglo isst. Da dachte ich mir erstmal das fischstäbchen ja eigentlich total verpönt sind, hab mir dann mal ne Packung gekauft um zu schauen was drauf steht und wenn die Angaben stimmen müssten fischstäbchen doch eigentlich ok sein* Nicht perfekt aber in Ordnung

Und ja die schilddrüsenunterfunktion wurde vor 12 Jahren von meinem Arzt diagnostiziert und ich nehme auch bereits Tabletten dagegen. Ich muss nur gestehen, wirklich regelmäßig nehme ich sie seit ca. einem 3/4 Jahr. Hab das leider nie so ernst genommen

 

[lapunta]

Von rumprobieren wurde mir aufgrund meines hohen KFA abgeraten, meinst du ich soll es trotzdem einfach mal probieren ?

Ich meine, ja. Du sollst ja nicht noch kiloweise zunehmen, sondern dein Gewicht halten.
Dabei aufschreiben, wieviel kcal du zu dir nimmst. Wichtig ist es, immer genug Wasser im Körper zu haben, will sagen, ca. 1ltr. pro Tag zu trinken. Sonst wirst du beim wiegen immer grössere Schwankungen haben.

Bei mir hat es ca. 4Wochen gedauert, bis ich herausgefunden habe, daß ich ca. 2800kcal pro Tag benötige (inkl.Training). Seit Weihnachten halte ich damit mein Gewicht. Wenn ich zunehmen möchte erhöhe ich einfach auf 3100kcal. Bei mir funktioniert's prima.

Du hast ja deinen Richtwert von 2200kcal pro Tag. Pfriemel das mal so hin, daß du soviel pro Tag zu dir nimmst. Wenn du merkst, daß du damit kontinuierlich zunimmst, mach mit 2000kcal weiter. Irgendwann bekommst du ein Gefühl, für die Menge, die du tatsächlich brauchst, auch ohne ständig Kalorien zu zählen.