Muskelaufbau und Laufen kombinieren

S

Superhatti

New member
Hallo,
Laufe jetzt schon mehr oder weniger mal mehr oder weniger engagiert seit 20-30 Jahren.
Seit ca. 3 Jahren hab ich das Laufen zurückgefahren und mach zu Hause Muskelaufbau mit Kurz/Langhantel und Körpergewicht mit den sogenannten Grundübungen.
Ich bekomme aber irgendwie kein konstantes Programm hin.
Manchmal habe ich nach Fitness zu Hause am nächsten zu schwere Beine vom Training und fällt mir schwer zu laufen.
Problem ist, dass ich Mittwoch und Samstag laufen "muss". Mehr oder weniger wegen meinen Laufpartnern.
Wenn ich Montag die Grundübungen mache, dann geht meistens das Laufen auch am Mittwoch relativ gut.
Dann mach ich normal am Donnerstag Pause und am Freitag dann nur Oberkörper weil sonst Laufen am Samstag schwierig wird.
Aber eigentlich vermisse ich dann die Beinübungen.
Wie macht ihr das so?
Am liebsten wäre mir ein Tag Laufen, Pause, Training zu Hause, Pause, laufen,...
Aber das geht sich halt nicht aus wegen meinen festen Lauftagen Mittwoch und Samstag.
Laufen am Mittwoch meistens ca. 8km, Samstag 10-12km, im 6:00 Schnitt ungefähr.
Ich hoffe Infos reichen erstmal.
Aja, bin 49 Jahre, 75kg
 
A

Anzeige

Re: Muskelaufbau und Laufen kombinieren
Keine einfache Frage. Solche Trainingspläne sind wahrscheinlich nie perfekt. Gewisse Abstriche kommen immer vor. Dennoch will ich's mal mit einem Vorschlag versuchen:

Mo: Pause

Di: Kraft (Oberkörper)

Mi: Laufen

Do: Kraft (Unterkörper)

Fr: Pause

Sa: Laufen

So: Kraft (ganzer Körper)


Oder, wenn du weniger Kraft und mehr Abwechslung haben willst:


Mo: Kraft (Ganzkörper)

Di: Pause

Mi: Laufen

Do: Alternativsport, z.B. Tennis, Badminton, Handball, Basketball etc.

Fr: Pause

Sa: Laufen

So: Aktive Erholung, z.B. mit Walking, Spazieren


Einen Schlüssel zur Lösung deines "Problems" sehe ich in den Tagen mit Alternativsport respektive aktiver Erholung. Das heisst: An diesen Tagen tust du nicht einfach gar nichts, sondern entweder etwas ganz anderes (z. B. Mannschaftssport), das auch einen geselligen/sozialen Aspekt hat - oder etwas von geringer Intensität und kürzerer Dauer, eben z.B. Walking. Als geübter Läufer dürfte eine Stunde Walking keine allzu grosse Herausforderung sein. Schwimmen wäre auch eine Möglichkeit, nicht auf Anschlag, einfach ein paar Bahnen ziehen, alles ganz gelassen.
 
Hallo Superhatti, interessante Frage. Dieses Thema in verschiedensten Kombinationen bechäftigt mich schon seit Jahrzehnten. :D

Entscheidend ist letztendlich das Körpergefühl im Zusammenhang mit äußeren Umständen/Zwängen wie Beruf, Job und Ziele. Es werden immer bestimmte Variationen möglich/notwendig sein.

Rik hat schon sehr gute Gedanken geschrieben.

Meine kurzen Gedanken:
1. Einmal Beinkraft pro Woche müßte in unserem Alter reichen. Die Konstanz ist wichtig.
2. Der "Muskelkater" macht sich erst so ca. 24 h nach dem Training breit.
Dann tritt also dein "Problem" auf.
Mögliche Lösung: "Direkt" nach dem Beinkraftrainig zum Laufen. Bei ca. 6min/km besteht
keine größere Verletzungsgefahr. Ist beinah angenehme Lockerung nach dem Beintraining.
Ein Lauf im "roten" Bereich ist hingegen nicht nach dem Beinkraftraining zu empfehlen.
Habe ich oft so gemacht. Das letzte Mal am letzten Wochenende. :lachen:
Für unsere Kraftfreunde: Also erst paused Squats, dann zum Laufen. :super:

Superhatti, viel Spaß und Erfolg!
Bis du eigentlich Männchen oder Weibchen? :D
Steht noch nirgends.....
 
  • Like
Reaktionen: Rik
Das hört sich nach einem vernünftigen Plan an :)
 
A

Anzeige

Re: Muskelaufbau und Laufen kombinieren
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben