Muskelaufbau und aktiv Handball spielen???

[handballer20]

Hallo Leute,

Ich hab da mal ein paar Fragen und hoff das ihr sie mir vielleicht beantworten könnt.
1. Ist es möglich effektiv Muskelaufbau zu betreiben und nebenher aktiv Handball zu spiel (2*Training +1 Spiel)
2. Ist mein Trainingsplan/Ernährungsplan so gut oder habt ihr noch Verbesserungsvorschläge?
3. Ist die Erholungsphase zwischen den Krafteinheiten zu kurz durch das Handball das die Muskeln sich nicht effektiv aufbauen können?

Einige Eckdaten:

20 Jahre alt
182 cm
77kg

2er Split -> 4Trainigseinheiten

Montag(Trainig):Rücken/Bizeps/Beine
1. Latzug 2. Rudern sitzend 3.Rückenmaschine 4/5. Unterer Rücken 6. 21-Curls 7. Konzentrationscurls 8.Hammercurls 9.Kniebeugen(Langhantel) 10. Wadenpresse 11/12 Oberschenkel oben/unten + 6min Bauchprogramm........ je 3 Sätze mit 8-12Wdh

Dienstag(Hanbdalltraining)
1 1/2 Stunden Training in teilweise sehr Intensivem aerobenbereich.......

Mittwoch(Training):Brust/Trizep/Schulter
1.Bandrücken 2.Bandrücken 30grad 3.Untere Brustmuskeln Seilzug 4. Cabel Cross Brust 5.Seilzug breit 6.Seilzug eng 7. Skull Crusher 8. Frontheben(Kurzhantel) 9. Military Press 10. Seitheben(Kurzhantel) + 6min Bauchprogramm.....

Donnerstag(Hanbdalltraining)
1 1/2 Stunden Training in teilweise sehr Intensivem aerobenbereich....

Freitag(Trainig):Rücken/Bizeps/Beine
1. Latzug 2. Rudern sitzend 3.Rückenmaschine 4/5. Unterer Rücken 6. 21-Curls 7. Konzentrationscurls 8.Hammercurls 9.Kniebeugen(Langhantel) 10. Wadenpresse 11/12 Oberschenkel oben/unten + 6min Bauchprogramm........ je 3 Sätze mit 8-12Wdh


Samstag(Handballspiel)/Sonntag(Training):Brust/Trizep/Schulter
1.Bandrücken 2.Bandrücken 30grad 3.Untere Brustmuskeln Seilzug 4. Cabel Cross Brust 5.Seilzug breit 6.Seilzug eng 7. Skull Crusher 8. Frontheben(Kurzhantel) 9. Military Press 10. Seitheben(Kurzhantel) + 6min Bauchprogramm.....


Zur Ernährung:

- Haferflocken/Banane + 30g Eiweiß/300Milch 1,5Fett (Shake)
- 2 Eiweißbrote + Putenwurst
- Mittagessen ganz normal was es halt gibt..... Meist halt viel Pute/Salat
- 2 Stunden vor dem Handball/Training(ca. 16-17uhr) 1 Banane/Kaffee/ 70 gramm Magerquark
- Nach dem Training 40g Eiweiß/300Milch 1,5 Fett (Shake)
-Ungefähr 8-9 Stunden Schlaf


Schon mal jetzt ein fettes Dankeschön für eure Antworten.

 

[R0X]

Einlesen....

 

[Krijo]

Mach nen GK plan du wirst NIEMALS im Leben so viel Volumen und Intensität reinstecken können wie man bei einem 4er brauch.
Beim GK arbeitest du über Frequensz und musst nicht "bis zum MV" gehen.
D.h. kurz gefasst du hast Energie um beim Handball zu trainieren

GK Pläne sollte naus 4-5 Übungen bestehn hierbei besonders Grundübungen

t1
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern
t2
Kreuzheben
Military press
Klimmzüge
Wadenheben

Alles je

Solltest du abwechselnd machen

Wenn es sein muss mach noch je 1 Übung bizeps und 1 Trizeps hinzu aber ich sag dir aus eigener Erfahrung das bracusht du eigentlich nicht

Sofern ich etwas falsch gesagt habe korrigiert mich

 

[handballer20]

Okay danke des hört sich schon mal echt gut an. Werd mich mal noch genauer über die Trainingsmethode informieren. Und durch die Trainingsmethode ist auch die Erholung von meinen Muskel besser oder wie(weil ich nicht bis zum Muskelversagen geh)??? Wie viel Sätze mit je wie viel Wiederholungen mach ich da??? Auch 3-4 Sätze je 8-12wdh??? Danke schon mal spielst du auch Handball?

 

[Krijo]

ups wurde irgendwie weg gemacht

Nach dem Alles je sollte stehn

je 4 Sätze a 12-15 wiederholungen




Nein, aber ich mache den Plan (abgesehn vom Wadenheben da mache ich Kniebeugen nochmal rein aber das ist nen Kraftplan, aber das wäre zu Hart und hohes volumen für unteren Rücken ) aber ich fange bald mit Kickboxen an das sollte das selbe prinzp sein