Muskelaufbau Optimierung

H

harry.thum

New member
Hallo liebe Bodybuilding Forum Mitglieder,
ich habe ein paar Fragen bezüglich besserer Fortschritte im Muskelaufbau.
Ich bin 20 Jahre alt und wiege 76 kg bei einer Körpergröße von 184cm.
Ich trainiere 4 mal in der Woche konsquent und sauber und möchte auf über 80 kg definierte Körpermasse kommen
1. Tag Brust/ Bauch
2. Vordere und hintere Schulter
3. Pause
3. Bizeps/ Trizeps
4. Pause
5. Beine/Bauch/ Lumbaler Bereich
6. Pause
7. Pause
Trainiert wird eine dreiviertel bis eine Stunde.

Morgens wird Alpha Mass mit Blue Aminos genommen sowie bei Trainingstagen eine halbe Stunde vor dem Training 5 Creatin-Tabletten plus Alpha Mass Shake genau vor dem Training und nach dem Training mit jeweils 5 Blue Aminous.
Ich versuche zur Zeit eine kontinuierliche Wasserzuführung von 4 Litern pro Tag durchzuführen. Ebenso wird auf einen Kalorienüberschuss geachtet.
Im großen und Ganzen bin ich ein Typ zwischen Ectomorph und Mesomorph. Mein Körperfettanteil liegt um die 15 Prozent.

Jetzt zu meinen Problemen: Ich finde das ich echt hart und konsquent trainiere aber mein Muskelwachstum ist einfach nicht so wie ich es mir eigentlich wünsche.
Vielleicht habt ihr mir Tipps die mir helfen können eine bessere Optimierung in meinem Muskelaufbau zu setzen.

Vielen Dank schonmal im vorraus.
 
Heya !

Wie lange trainierst du schon ?
Welche Übungen ? Satzzahl Wiederholungen ?
Und bist du SICHER dass du genug und hochwertig isst ?

Und was meinst du mit "mein Muskelwachstum ist einfach nicht so wie ich es mir eigentlich wünsche."
Ich nehme an, dir gehts zu langsam, richtig ? :wink:

Lg

Metalhead
 
Seit einem Jahr Ganzkörperplan und seit 2 Monaten trainier ich mit dem vierer Split.
Bei dem zweiten Tag ist natürlich Latissimus und der Rücken dabei, ich hab es nur hintere Schulter genannt.
3 Sätze a 8 Wiederholungen.
Tag1. Bankdrücken, Fliegende (Flachbank und Schrägbank), Butterfly und negative Brustübung in der Maschine, Seilzug Bachmuskel, Maschine Bauchmuskel.
Tag 2 Klimmzüge, Stange hinter den Rücken ziehen, Rudern, Latissimus-Übung, mit kleineren Hanteln Frenchpress sowie vertikale und horizontale Übungen, Seilzug hintere Schulter
Tag 4 Bizep Curls, Hammercurl, Schrägbank, Trizepscurls, Dips, Seilzugübung für Trizep.
Tag 5 Beinpresse, Ausfallschritte, Kniebeugen, Wadenübung, Maschiene hinterer Beinmuskel

Also ich finde das ich hochwertig sowie viel esse. Ich möchte ja auch zunehmen an Muskelmasse deswegen ess ich allein ja schon viel und Alphamass gibt täglich 1000 kcal dazu.
 
Kcal zählen Gewicht beobachten dann erhöhen oder senken . Trainings plan ist nicht gut . Würde dir einen musterplan aus dem Forum empfehlen . Finden würdest die unter Trainingspläne bei den stickies .
 
Machs wie Mike sagt und versuch mal nen andern Plan, in deinem iss ja nicht mal Kreuzheben drinnen. :wink:
Hat das nen bestimmten Grund warum du von Gkp gleich auf 4er Split gewechselt hast ?

lg Metalhead
 
Mike1011 schrieb:
Kcal zählen Gewicht beobachten dann erhöhen oder senken . Trainings plan ist nicht gut . Würde dir einen musterplan aus dem Forum empfehlen . Finden würdest die unter Trainingspläne bei den stickies .
Zum Vergrößern anklicken....

Kcal zählen macht wirklich viel aus, gerade am Anfang kann man sich leicht verschätzen.

Metalhead schrieb:
Hat das nen bestimmten Grund warum du von Gkp gleich auf 4er Split gewechselt hast ?
Zum Vergrößern anklicken....

Der würde mich auch interessieren.
 
Danke erstmal für die Antworten.

Ich schau mir mal da Trainingspläne an obwohl ich eigentlich mit meinem sehr zufrieden bin.
Kreuzheben hab ich vergessen zu erwähnen.

Welche Programme benützt ihr um eure Kalorien zu zählen?
Ich bin vom Ganzkörperplan auf den 4er Split gewechselt weil ich es in meiner Lage für sinnvoll gehalten habe. Außerdem finde ich das ich durch den 4er Split besser ausgelastet bin als mit dem Ganzkörperplan und ich einen 2er Split für meinen Körpertyp nicht für sinnvoll halte.
 
für welchen körpertyp denkst du wäre ein 2er Split dann geeignet?

Tatsache ist, 90 % aller Natural Trainierenden haben mit einem GKP oder 2er bessere erfolge als mit höheren Splits.

wenn dich ein GKP zu wenig gefordert hat... hast ganz einfach nicht richtig hart trainiert.

auf jeden fall denke ich, dass du den umstieg auf einen 4er zu früh gemacht hast und dadurch potential verschenkt hast.
 
Zum kcal zählen Fddb oder Shape up ( app ) . Wie sehen den deine kraftwerte aus ? Ein 2er mit richtigen Übungen und Gewicht ist Knüppelhart .
 
Ich trainiere jetzt seit 2 Monaten den 4er Split. Ich denke mal nicht das ich allzu viel deswegen verschenkt hab wenn ich Muskeln aufgebaut hab.
Außer welcher Begründung sollte man nicht gesondert einen Schultertag einlegen?
Bankdrücken 55kg, Beinpresse 140kg, Trizep-Curls 45-50kg Bizepcurls 40kg.....
Wie würde der 2er dann aussehen? /Bitte als Antwort mitversenden.
 
bei den kraftwerten würd ich dir UNBEDINGT zu einem GKP oder 2er split raten und auf KEINEN Fall höher splitten. dein Ziel muss sein stärker werden.

Beinpresse: zwar nicht so aussagekräftig - aber 140 kg? mißerabel
Trizeps und Bizeps ist uninteressant... - weil keine aussagekraft


Kraftwerte: Bankdrücken (hast angegeben)
Kreuzheben und Kniebeugen... alles andere ist uninteressant.

tatsache ist, dass ein GKP/ 2er Split auch nach 10 Jahren training immer noch die effektivsten Pläne sind. basierend auf Grundübungen. schwer. kurz. intensiv.

bei einem derartigen plan erzielst eine hohe frequenz, dadurch ergibt sich die möglichkeit oft zu steigern und dadurch stärker zu werden.

empfehlen würd ich dir: WKM - alternierenden GKP. drei Einheiten pro woche.
 
Wo sind Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken...

Beinpresse, Bizepscurls, etc, interessieren hier keinen, Kollege ;)

Hau mal raus!
 
Schau mal in die stickies unter Trainingspläne . Da gibt es Super gk Pläne und 2er Splits oder einfach nach wkm plan suchen. (Sieht kurz aus ist aber beinhart wenn die Intensität stimmt). Und immer Ausführung > Gewicht. Grundübungen sind das um und auf um schnell stark zu werden.
 
Also ich habe in den letzten 4 Jahren nur 2-3 mal im Gym gelegen aber die Kraftwerte für BD un Beinpresse klingen nicht nach "1 Jahr GK" bei deinem Gewicht/Größe, Bizeps/Trizeps find eich jetzt sehr unintressant.
Schöner wären noch KH, KB, Shoulder press und evtl. Klimmzüge...

soll jetzt nicht "abwertend" Klingen, aber denke auch dein GK Plan war nicht "schwer" genug und der Umstieg auf den Split bissel früh.

(zum Vergleich, ich hatte als Langstreckensprinter bei 1 mal Kraftraum alle 2 Monate und 72kg Körpergewicht auf 1m84 auch schon 60kg BD (KB/Beinpresse lasse ich mal weg, die waren nämlich richtig gut ^^) und da war ich obenrum eher nen Böhnchen)

Daher würde ich auch WKM oder eben GK Plan mit vernünftiger Gewichtssteigerung versuchen, einfach mal raus aus dem Wohlfühlbereich...
 
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