Hallo erstmal! Bin neu hier!
Meine Situation:
Bin fast 27 Jahre alt, 80kg bei 195 cm also sehr schlank. Hab so mit 18 mal längere Zeit trainiert, hab mich aber dann im jugendlichen Leichtsinn mit Gewichten überhoben und musste längere Zeit aussetzen. Hab dann auch nichts mehr gemacht.
Vor 4 Wochen hab ich wieder angefangen regelmäßig (3-4x die Woche) in ein Studio zu gehen. Trainiere den ganzen Körper. Mein Trainingsziel ist es (und bitte nicht lachen) irgendwann mal Liegestütze zusammen zu bringen. Meine „Stemmleistung“ ist sehr schwach, drücke max. 10 kg (wobei ich hierbei in den letzten Wochen eine Leistungssteigerung erkennen kann). Weiters trainiere ich Ausdauer, sprich 20-50 min Fahrrad oder Cross-Trainer je Training (hab da so eine Chip-Karte erhalten, die automatisch an den Puls die Watt anpasst).
Am Anfang des Training wurde bei mir ein Fitnesscheck durchgeführt, dabei wurde festgestellt, dass ich eine gute Ausdauerleistung hab. Was mich aber irritiert hat, ist mein niedriger Körperfettanteil. Er beträgt 11,4% und das ist nicht viel.
Ergänzend zu meinem Körpergewicht muss ich sagen, hatte von ca. 18-24 Jahre ohne jedliche Veränderung 70kg, dann hab ich zu rauchen aufgehört und ich hab 10kg zugenommen und hab die nun auch seitdem immer gleichbleibend. Nehme auch nicht zu wenn ich mal mehr esse. Sitze in der Beruf auch sehr viel, daher wundert mich das manchmal doppelt.
Hab mir mal über so einen Kalorien-Messer ausgerechnet wieviel ich normal brauche, da kam so 1900 Kal raus, fürs Training und Muskelaufbau bräucht ich bei 4500 Kal. Ist das viel?
Ein weiters Ziel von mir ist natürlich auch Masseaufbau. Ich will mich aber nicht mit irgendwelchen Ergänzungen vollstopfen. Oder helfen die schon weiter in meiner Situation?
Meine tägliche Ernährung sieht folgendermaßen aus:
Frühstück: oft nur Kaffee oder Tee
Mittags: meist eine warme Mahlzeit, entweder ein Fertiggericht aus dem Supermarkt oder ich brat mir was in der Pfanne ab und mach mir Gemüse dazu (hab die Möglichkeit in der Firma zu kochen). Das Verhältnis von Fertiggerichten zu Gekochten würd ich sagen ist 50:50, kommt einfach auf die Zeit an die ich habe.
Abends: selten etwas warmes, meist dann was warmes wenn ich mittags keines hatte. Sehr oft esse ich nur kalt, sprich belegte Brote, Eier, Käse, Paprika, ...
Vorm Schlafengehen trinke ich gerne noch eine Schale Kräutertee.
Zwischenmahlzeiten hab ich kaum, da mir immer gesagt wird das ist schlecht.
Süßigkeiten esse ich kaum, wenn ich auf 1 Tafel Schokolade im Monat komme ist das viel.
Alkohol: 1 Bier am Abend oder 1 achterl Wein gehört für mich als Österreicher einfach zu einem perfekten Ausklang des Tages, dass lass ich mir auch nicht nehmen. Dass das nicht so gut ist, weiß ich, aber ich rauche nicht, hab keine Freundin, irgendein Laster braucht der Mann. :lol:
Getränke generell: Trinke 2-3 Liter am Tag, wenn ich trainiere, trinke ich während des Trainings zusätzlich bis zu 1 Liter (besonders beim Ausdauertraining, schwitze dann auch sehr viel).
Zu meine Fragen:
Möchte wie gesagt, Muskelmasse und Kraft aufbauen. Wie soll ich vorgehen? Soll ich an meiner Ernährung was ändern? Helfen da Nahrungsergänzungen?
Möchte es aber keinesfalls zu schnell angehen, Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.
Danke im Voraus für Eure Antworten.
LG Tom
Meine Situation:
Bin fast 27 Jahre alt, 80kg bei 195 cm also sehr schlank. Hab so mit 18 mal längere Zeit trainiert, hab mich aber dann im jugendlichen Leichtsinn mit Gewichten überhoben und musste längere Zeit aussetzen. Hab dann auch nichts mehr gemacht.
Vor 4 Wochen hab ich wieder angefangen regelmäßig (3-4x die Woche) in ein Studio zu gehen. Trainiere den ganzen Körper. Mein Trainingsziel ist es (und bitte nicht lachen) irgendwann mal Liegestütze zusammen zu bringen. Meine „Stemmleistung“ ist sehr schwach, drücke max. 10 kg (wobei ich hierbei in den letzten Wochen eine Leistungssteigerung erkennen kann). Weiters trainiere ich Ausdauer, sprich 20-50 min Fahrrad oder Cross-Trainer je Training (hab da so eine Chip-Karte erhalten, die automatisch an den Puls die Watt anpasst).
Am Anfang des Training wurde bei mir ein Fitnesscheck durchgeführt, dabei wurde festgestellt, dass ich eine gute Ausdauerleistung hab. Was mich aber irritiert hat, ist mein niedriger Körperfettanteil. Er beträgt 11,4% und das ist nicht viel.
Ergänzend zu meinem Körpergewicht muss ich sagen, hatte von ca. 18-24 Jahre ohne jedliche Veränderung 70kg, dann hab ich zu rauchen aufgehört und ich hab 10kg zugenommen und hab die nun auch seitdem immer gleichbleibend. Nehme auch nicht zu wenn ich mal mehr esse. Sitze in der Beruf auch sehr viel, daher wundert mich das manchmal doppelt.
Hab mir mal über so einen Kalorien-Messer ausgerechnet wieviel ich normal brauche, da kam so 1900 Kal raus, fürs Training und Muskelaufbau bräucht ich bei 4500 Kal. Ist das viel?
Ein weiters Ziel von mir ist natürlich auch Masseaufbau. Ich will mich aber nicht mit irgendwelchen Ergänzungen vollstopfen. Oder helfen die schon weiter in meiner Situation?
Meine tägliche Ernährung sieht folgendermaßen aus:
Frühstück: oft nur Kaffee oder Tee
Mittags: meist eine warme Mahlzeit, entweder ein Fertiggericht aus dem Supermarkt oder ich brat mir was in der Pfanne ab und mach mir Gemüse dazu (hab die Möglichkeit in der Firma zu kochen). Das Verhältnis von Fertiggerichten zu Gekochten würd ich sagen ist 50:50, kommt einfach auf die Zeit an die ich habe.
Abends: selten etwas warmes, meist dann was warmes wenn ich mittags keines hatte. Sehr oft esse ich nur kalt, sprich belegte Brote, Eier, Käse, Paprika, ...
Vorm Schlafengehen trinke ich gerne noch eine Schale Kräutertee.
Zwischenmahlzeiten hab ich kaum, da mir immer gesagt wird das ist schlecht.
Süßigkeiten esse ich kaum, wenn ich auf 1 Tafel Schokolade im Monat komme ist das viel.
Alkohol: 1 Bier am Abend oder 1 achterl Wein gehört für mich als Österreicher einfach zu einem perfekten Ausklang des Tages, dass lass ich mir auch nicht nehmen. Dass das nicht so gut ist, weiß ich, aber ich rauche nicht, hab keine Freundin, irgendein Laster braucht der Mann. :lol:
Getränke generell: Trinke 2-3 Liter am Tag, wenn ich trainiere, trinke ich während des Trainings zusätzlich bis zu 1 Liter (besonders beim Ausdauertraining, schwitze dann auch sehr viel).
Zu meine Fragen:
Möchte wie gesagt, Muskelmasse und Kraft aufbauen. Wie soll ich vorgehen? Soll ich an meiner Ernährung was ändern? Helfen da Nahrungsergänzungen?
Möchte es aber keinesfalls zu schnell angehen, Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.
Danke im Voraus für Eure Antworten.
LG Tom
