Danke für die Antwort. Also meine Antworten:
Wie lange schläfst du im Durchschnitt? 7-8 Stunden
Wie gut schläfst du im Durchschnitt? Es ist nicht außergewöhnlich für mich, ein- oder zweimal während der Nacht aufzuwachen.
Wie regelmäßig sind deine Schlafenszeiten? Sehr regelmaßig. Weicht um maximal eine Stunde ab.
Was machst du die zwei Stunden vorm Schlafen? Ähm, Fernsehen gucken :roll:
Wieviel Kaffee trinkst du und wann trinkst du deinen letzten Kaffee? 3 x Kaffee, der letzte 4-5 Uhr nachmittags
Wie sieht dein Zuckerkonsum aus? Ich passe nicht besonders gut auf meine Ernährung auf aber esse nicht schlecht. 'Ich weiß nicht' ist die ehrliche Antwort.
Wie sieht dein "Konsum" rund ums Training aus? (letzte Mahlzeit vorm Training, wieviel Zeit bis zur nächsten Mz, wie sieht die Mz aus, wieviel Flüssigkeit und was, irgendwelche Supps vorm Training) Letzte Mahlzeit vorm Training ein paar Stunden, Mittagessen bei der Arbeit
Wirst du stetig stärker oder stehst du eher und ev sogar vermehrt Verletzungen? Stetig stärker aber langsam.
Wie sehen deine Wochenenden aus? (feiern, durchmachen, Schlaf,...) Durchmachen aber nichts Anstrengendes. Bin trotzdem müde.
Wie sieht deine Arbeit aus? (sitzend/stehend, Frischluft, wie oft wird gelüftet,...) Ich sitze vorm Computer.
Wie sieht dein Training aus? 20 Minuten aufwärmen/Cardio (auf dem Fahrrad) und dann Gewichte/Kraft (Geräte)
Danke im Voraus für die Hilfe! Sehr nett!
Sehr gut, danke für die Antworten, so kann man schon etwas besser arbeiten.
@Schlaf...ok da kann man auf jeden Fall etwas optimieren
@Kaffee...wenn der letzte vorm Training ist, und das Training nicht am Abend ist, geht ein Kaffee in Ordnung, ansonsten sollte der letzte Kaffee vormittags sein um keine negativen Auswirkungen auf den Schlaf zu haben.
@Zucker...die Sache mit dem Zucker ist die - grundsätzlich absolut ungesund fürn Körper, keine Ausnahmen - aber manche Leute "vertragen" ihn mehr und andre wieder weniger (wie Kohlenhydrate), sprich manche Leute werden danach schnell müde und bräuchten stattdessen viel langsamere Energie: Fett+Protein
@Durchmachen...es gibt diverse Studien und es gibt genug Experten die alle einer Meinung sind - eine Stunde weniger Schlaf kann sich schon deutlich in den Bereichen Energie, Fokus, Gesundheit, Kreativität,... bemerkbar machen (vor allem wenn regelmäßig und über einen langen Zeitraum), eine ganze Nacht ohne Schlaf wird sich definitiv sehr lange bemerkbar machen...ist dasselbe wie mit Leuten die etwas essen das ihnen nicht gut tut, oder jeden Tag Ganja rauchen (nicht bei jedem so), aber weil sie ihren Körper so oft damit konfrontiert haben und das immer wieder konsumieren, senkt der Körper die Reaktion darauf und dieser gedrückte Zustand wird als normal angesehen. Etwas andres Thema aber ist auch oft so mit der Verdauung, Menstruation, Kinder kriegen, Klo gehen, krank werden - nur weil 95% der Leute 2 Wochen/Jahr krank werden und es sie ständig bläht heißt das nicht dass es normal und schon garnicht dass es optimal ist.
@Arbeit...großer Punkt
@Training...wieder sitzen
Also hier mal ein paar Punkte die ich für wichtig halte:
- Routine vorm Schlafen
Die letzten 30-60 Minuten vorm Schlafen solltest du möglichst ohne elektronische Geräte und gechillt verbringen...du kannst dir Chillout Musik reinhaun (etwas nicht stimulierendes, zB Shamanic Dream von Anugama, Natursounds,...), dich auf nen Balkon/Terrasse haun, ein Buch schnappen (kein Horror uä.), etwas zeichnen - auf jeden Fall weg vom Flimmerkasten
- Arbeit
Ich hab mit deinem Lifestyle ziemlich gute Erfahrung, und vor allem der Punkt kann dich echt fertig machen...unbedingt darauf achten dass du alle 45 Minuten aufstehst (stell dir ruhig ne Erinnerung), dir ein paar Minuten die Füße vertrittst und frische Luft bekommst, das ist echt super wichtig! Und falls du dir wegen dem Chef sorgen machst, es gibt genug Studien im Internet die belegen dass solche kurzen Pausen den Fokus, die Kreativität und die Produktivität (~15% soweit ich mich erinnere) steigern.
- Durchmachen
Brauch ich denk ich nicht viel dazu sagen, nur du weißt was für dich wichtig ist, und wenn du im Training Fortschritte machen willst und nicht dauernd so müde werden willst, dann steht dir das im Weg.
- Kaffee
Ich persönlich trinke seit 6 oder 7 Jahren keinen Kaffee mehr und hab im Schnitt 5/6 Kaffee in der Arbeit getrunken, und es geht auf jeden Fall ohne. Ich bin nicht für täglichen Kaffeekonsum, sondern für nen Espresso oder nen Kaffee (ohne irgendwas) wenn sehr hohe kognitive Fähigkeiten gefordert sind, ansonsten mal nen grünen Tee oder ähnliches. Kaffee kann, wenn kommerzielle Qualität und vor allem wenn Automatenkaffee, sehr hart für den Körper sein und von Giftstoffen und Chemikalien bis hin zu Schimmel alles mitbringen - manche Leute haben eine sehr unruhige Energie nach nem Kaffee was genau dadurch kommen kann (wie gesagt, man "gewöhnt" sich daran bzw der Körper senkt die Reaktion - was es für den Körper nicht besser macht, nur für dein Empfinden). Ich denke dass ein einfaches weglassen etwas schwierig sein könnte, dementsprechend würde ich versuchen ab Mittag verschiedene nicht stimulierende Tee's (kalt/warm) zu probieren und damit zu ersetzen.
- Mahlzeiten
Ein Zuckerfreier (Haushaltszucker, Rohrzucker,..) Snack ~30-60min vorm Training wäre wahrscheinlich von Vorteil - Obst + Nüsse, Gemüse (Karotten,..) + Nüsse, Nüsse, Joghurt, ein kleines belegtes Brot, Käse, Wraps, gefüllte Paprika, gefüllte Chinakohl-Blätter, Eier, ein kleiner Salat mit Eiern/Hühnchen/Speck/etc, Gemüsesticks mit Dip,...
- Wasser!
Wie konnte ich Wasser vergessen, Quell allen Lebens und unglaublich wichtig 
. Hab dich ja jetzt nicht gefragt, du solltest aber möglichst über den Tag verteilt irgendwas um die 3 Liter Wasser trinken, und wenn möglich nach dem Aufstehen (nach dem Zähne putzen) gleich mal ein großes Glas (0,5l).
- Training
Dein Training, da du den ganzen Tag sitzt, sollte vorrangig aus stehenden Übungen bestehen. Und da du vorm PC sitzt, aus Übungen die deine Körperhaltung verbessern (was den Energiefluss, die Atmung etc wieder verbessern) und nicht noch schlimmer machen (entsprechend deiner Beweglichkeit, deutlich mehr ziehende als drückende Bewegungen, und zwar möglichst stehend, keine Crunchbewegungen, auf keinen Fall Sit Ups). Das heißt ich würd mit 10-15min am Laufband anfangen und einfach nur schnell gehen oder joggen. Der Plan kann etwa so aussehen: Goblet Squats, Klimmzüge Untergriff, Bankdrücken, Rudern 1armig, Kreuzheben, Supermans
Das sind jetzt viele Punkte und man sollte defiitiv nicht versuchen alles auf einmal zu ändern wenn man langfristig Erfolg (Training, Gesundheit, Energie,...) haben will. Der Knackpunkt ist, ganz klein anzufangen und dann zu steigern. Ich kenn dich nicht und wie diszipliniert du bist etc, deshalb hier nur ein Vorschlag. Beachte auch dass du wahrscheinlich keinen extremen Effekt spüren wirst und das vielleicht erstmal Zeit braucht.
Ich würd das die ersten 3 Wochen ändern:
- Wasser (1 großes Glas Wasser morgens, probier ruhig eine Prise hochwertiges Salz falls du dir schwer tust mitn Wasser)
- Arbeit (fang mit 2, 3 kurzen Pausen)
Danach für 3 Wochen (inklusive vorige Änderungen):
- Wasserkonsum tagsüber, keine Zuckergetränke
- Training ändern
- einen Snack vorm Training essen
Nächster Schritt:
- Routine vorm Schlafen
- kein Kaffee ab Mittag
Danach:
- Durchmachen
- Ernährung allgemein, vorkochen, regelmäßig essen, Zuckerkonsum,...
