Willkommen im Forum von BodybuildingForum.at 
Ich selbst bin ab dem 25.05.2015 erst drei Monate am trainieren. Jedoch möchte ich ganz neuen Mitgliedern einen Einblick
geben, auf das was sie erwarten wird. Dieser Beitrag dient zu Motivation und zur Anregung, wirklich alles zu geben.
Dein "Warum?"
Wenn du mit dieser Sportart (Oder anderen Lebensaktivitäten) anfangen willst, solltest du dich erst einmal fragen,
"Warum will ich Bodybuilding machen?". Oftmals gibt es einige Jungs, die wenig Erfolg mit Frauen haben und glauben,
ein super Körper kann das ändern. Der erste Eindruck zählt, das ist ein klarer Vorteil, aber wenn ihr im Club eine Frau
fragt wie ihr Arbeitstag war wird sie wahrscheinlich total ihr Interesse an euch verlieren. Wenn ihr mehr Erfolg mit
Frauen wollt, seit ihr hier falsch. Geht in den Club, oder redet Frauen auf der Straße an. Denn es ist überall in jeden
Bereichen des Lebens gleich: Desto mehr man für etwas macht, desto besser wird man. Wenn ihr Bodybuilding betreiben
wollt, müsst ihr euer "Warum" so genau wie nur möglich beschreiben damit euer "Warum" euch um 5:00 morgens
aufstehen lässt (Ihr solltet acht Stunden zur Regeneration beanspruchen, bitte nicht falsch verstehen!). Also,
was ist dein "Warum"?
Negative Sätze anderer Menschen
Ich glaube jeder der sehr dünn war/ist, oder zu dick war/ist, kennt diese Sprüche: "Du bestehst ja nur aus Haut und Knochen!", "Alter bist du Fett".
Solche Sprüche tun weh, ich habe das selbst erfahren als ich mit 18 nur 62KG auf 1.87cm gewogen
habe. Diese Menschen akzeptieren einen nicht und anstatt einen zu unterstützen, verletzen sie uns. Ich will, dass ihr
diese negativen Sätze für euere Trainingsmotivation nutzt. Nutzt diese Sprüche, als Bezin für euren Motor (Euren Körper),
und steckt alle Energie in euer Training. Macht ein Foto von euch, hängt es euch irgendwo hin, und sagt euch innerlich:
"So will ich nie wieder aussehen. Mein Körper soll so stark sein wie meine Gedanken". Lasst euch nicht von negativen
Gedanken überrumpeln, sucht das positive, und schon bald werden die Leute sagen: "Verdammt, der/die hat was!.
Ernährung
Bevor ich das Training, was euch für die ersten Monate erwarten sollte beschreiben werde, sollte ihr euch klar machen:
Ernährung ist verdammt wichtig! Brennt das in euer Gehirn ein. Zum Frühstück esse ich gerne Nahrungsmittel mit
viel Carbs (Selbstgemachter Shake) welcher noch genug Eiweiß besitzt und etwas Fett. Als Zwischenmahlzeit
esse ich nach einer Stunde gerne wieder etwas mit viel Carbs (Beispiel Reisflocken). Zum Mittagessen verzehre ich
nochmals viele Carbs und lege noch immer wenig Wert auf viel Eiweiß. Nach dem Mittagessen folgt das Training.
Da ich nun genug Carbs konsumiert habe und vor Energie platzen könnte, kann ich ein super Training absolvieren.
Direkt nach dem Training folgt ein hoher Eiweiß Konsum (Shake, Topfen usw.). Zum Abendessen wird auch viel
Wert auf Eiweiß gelegt (Putenbrust ist super), die Carbs kann man zusätzlich durch Kartoffel etc. zu sich nehmen.
Vor dem Schlafen habe ich mir angewöhnt vier Eier zu essen (Es gibt unterschiedliche Eiweiße, und Eier werden
über die Nacht die Muskeln gut mit Eiweiß versorgen während sich die Muskeln regenerieren). Dies ist mein
eigener Ernährungsplan, ihr müsst davon nichts befolgen, jedoch halte ich die Grundstruktur so für sinnvoll.
Schmiedet euch einen Ernährungsplan, der auf euch sehr gut angepasst ist.
Jetzt fragt ihr euch sicher: "Wie berechne ich meine Grundbedarf?" und: "Wie viel KCAL brauche ich?",
hierzu verlinke ich euch auf folgenden Beitrag:
-> http://www.bodybuildingforum.at/threads/56589-Was-soll-ich-essen-Rezepte (Siehe ganz unten).
-> Weitere Informationen: http://www.bodybuildingforum.at/forums/7-Ernährung-Ernährungspläne
Das Training
Ein super Trainingsplan für Anfänger ist "Starting Strength". Ich konnte mich in zwei Monaten von 80KG Squats
auf 3x5 105KG Squats steigern.
Der Plan:
TE 1
Kniebeugen 3x5 Wiederholungen
Bankdrücken 3x5 Wiederholungen
Kreuzheben 3x5 Wiederholungen
TE 2
Kniebeugen 3x5 Wiederholungen
Military Press 3x5 Wiederholungen
Power Cleans 3x5 Wiederholungen (Pendlay Rows für Bodybuilder)
Man trainiert insgesamt drei mal die Woche die Trainingseinheiten abwechselnd (Ein Tag Pause dazwischen), bedeutet:
Mo.: TE 1; Mi.: TE 2; Fr.: TE 1 usw.
Wenn man möchte, kann man noch in beide TE Sit-Ups oder Crunches für den Bauch zum Ende traineren.
Jedoch werden durch Kniebeugen, Kreuzheben oder Klimmzüge eure Bauchmuskeln stark beansprucht,
deswegen ist es kein muss. Zu Beginn solltet ihr mit einem niedrigen Gewicht starten (Beispiel 60 KG Squats).
Wenn ihr die Einheit 3x5 erfolgreich absolviert habt, könnt ihr zu Beginn die Ausführung um 2.5KG beim nächsten
Training erhöhen. Sobald die Ausführung schwerer wird, solltet ihr um 1 KG erhöhen. Falls ihr die 3x5 nicht
geschafft habt versucht ihr es beim nächsten Training wieder mit dem selben Gewicht. Weitere Informationen
über Starting Strength findet ihr massenweise im Internet. Und: "Ausführung vor Ego!".
-> Weitere Informationen: http://www.bodybuildingforum.at/forums/6-Training-Trainingslehre
Letzte Worte
Ihr trainiert für euch, und für niemand anderen. Ihr trainiert nicht für die Mädchen am Strand, sondern für euch,
weil ihr einen super Körper haben wollt. Trainiert ihr für andere, werdet ihr wahrscheinlich nicht am Ball bleiben.
Viele sagen auch "Ich habe keine Zeit zum essen!", darauf kann ich nur sagen "Dann lerne deine Zeit besser zu
planen". Anstatt faul zu fernsehen, solltest du die Zeit zum kochen und essen nutzen. Während andere im Club
saufen, wirst du brav zu Hause kochen und Wasser trinken. Du kannst nicht mit durchschnittlichen Gedanken
etwas außergewöhnliches erreichen, du musst Prioritäten setzen. Über die genannte Ernährung und dem
Traingsplan bin ich in zwei Monaten von 72 KG auf 77 KG (Körperfettanteil beträgt ca. 10%) auf 1.87cm.
Wenn ich das geschafft habe, schaffst du es auch. Es wird Tage geben an denen du scheitern wirst.
Jedoch ist das Scheitern die Leiter zum Erfolg. Sieh es positiv!
Was auch wichtig ist: Wenn du im Training noch extreme Energie verspührst, mach einen Satz mehr,
es wird sich lohnen. Aber achte darauf kein Übertraining zu machen, dies wird dich sonst am Muskelaufbau
hindern. Zudem solltest du dich informieren, was "Negative Reps" sind und wofür Carbs / Fette / Eiweiß
eigentlich dienen (Denn es gibt zum Beispiel unterschiedliche Fette).
Im Forum findest du alles rund um über Ernährung, Training und vieles mehr. Dies soll dir nur einen kleinen
Einblick verschaffen! Sollte ich etwas falsch beschrieben haben, bitte ich die Erfahrenen das mir mitzuteilen,
damit ich meine Fehler korrigieren kann.
Ich wünsche dir viel Erfolg für deine Vorhaben. Kämpfe für das, was du werden willst. Denk daran, wenn du
deine Träume beschützt und du Ihnen folgst, kann dich keiner aufhalten.
~ ALoz
Ich selbst bin ab dem 25.05.2015 erst drei Monate am trainieren. Jedoch möchte ich ganz neuen Mitgliedern einen Einblick
geben, auf das was sie erwarten wird. Dieser Beitrag dient zu Motivation und zur Anregung, wirklich alles zu geben.
Dein "Warum?"
Wenn du mit dieser Sportart (Oder anderen Lebensaktivitäten) anfangen willst, solltest du dich erst einmal fragen,
"Warum will ich Bodybuilding machen?". Oftmals gibt es einige Jungs, die wenig Erfolg mit Frauen haben und glauben,
ein super Körper kann das ändern. Der erste Eindruck zählt, das ist ein klarer Vorteil, aber wenn ihr im Club eine Frau
fragt wie ihr Arbeitstag war wird sie wahrscheinlich total ihr Interesse an euch verlieren. Wenn ihr mehr Erfolg mit
Frauen wollt, seit ihr hier falsch. Geht in den Club, oder redet Frauen auf der Straße an. Denn es ist überall in jeden
Bereichen des Lebens gleich: Desto mehr man für etwas macht, desto besser wird man. Wenn ihr Bodybuilding betreiben
wollt, müsst ihr euer "Warum" so genau wie nur möglich beschreiben damit euer "Warum" euch um 5:00 morgens
aufstehen lässt (Ihr solltet acht Stunden zur Regeneration beanspruchen, bitte nicht falsch verstehen!). Also,
was ist dein "Warum"?
Negative Sätze anderer Menschen
Ich glaube jeder der sehr dünn war/ist, oder zu dick war/ist, kennt diese Sprüche: "Du bestehst ja nur aus Haut und Knochen!", "Alter bist du Fett".
Solche Sprüche tun weh, ich habe das selbst erfahren als ich mit 18 nur 62KG auf 1.87cm gewogen
habe. Diese Menschen akzeptieren einen nicht und anstatt einen zu unterstützen, verletzen sie uns. Ich will, dass ihr
diese negativen Sätze für euere Trainingsmotivation nutzt. Nutzt diese Sprüche, als Bezin für euren Motor (Euren Körper),
und steckt alle Energie in euer Training. Macht ein Foto von euch, hängt es euch irgendwo hin, und sagt euch innerlich:
"So will ich nie wieder aussehen. Mein Körper soll so stark sein wie meine Gedanken". Lasst euch nicht von negativen
Gedanken überrumpeln, sucht das positive, und schon bald werden die Leute sagen: "Verdammt, der/die hat was!.
Ernährung
Bevor ich das Training, was euch für die ersten Monate erwarten sollte beschreiben werde, sollte ihr euch klar machen:
Ernährung ist verdammt wichtig! Brennt das in euer Gehirn ein. Zum Frühstück esse ich gerne Nahrungsmittel mit
viel Carbs (Selbstgemachter Shake) welcher noch genug Eiweiß besitzt und etwas Fett. Als Zwischenmahlzeit
esse ich nach einer Stunde gerne wieder etwas mit viel Carbs (Beispiel Reisflocken). Zum Mittagessen verzehre ich
nochmals viele Carbs und lege noch immer wenig Wert auf viel Eiweiß. Nach dem Mittagessen folgt das Training.
Da ich nun genug Carbs konsumiert habe und vor Energie platzen könnte, kann ich ein super Training absolvieren.
Direkt nach dem Training folgt ein hoher Eiweiß Konsum (Shake, Topfen usw.). Zum Abendessen wird auch viel
Wert auf Eiweiß gelegt (Putenbrust ist super), die Carbs kann man zusätzlich durch Kartoffel etc. zu sich nehmen.
Vor dem Schlafen habe ich mir angewöhnt vier Eier zu essen (Es gibt unterschiedliche Eiweiße, und Eier werden
über die Nacht die Muskeln gut mit Eiweiß versorgen während sich die Muskeln regenerieren). Dies ist mein
eigener Ernährungsplan, ihr müsst davon nichts befolgen, jedoch halte ich die Grundstruktur so für sinnvoll.
Schmiedet euch einen Ernährungsplan, der auf euch sehr gut angepasst ist.
Jetzt fragt ihr euch sicher: "Wie berechne ich meine Grundbedarf?" und: "Wie viel KCAL brauche ich?",
hierzu verlinke ich euch auf folgenden Beitrag:
-> http://www.bodybuildingforum.at/threads/56589-Was-soll-ich-essen-Rezepte (Siehe ganz unten).
-> Weitere Informationen: http://www.bodybuildingforum.at/forums/7-Ernährung-Ernährungspläne
Das Training
Ein super Trainingsplan für Anfänger ist "Starting Strength". Ich konnte mich in zwei Monaten von 80KG Squats
auf 3x5 105KG Squats steigern.
Der Plan:
TE 1
Kniebeugen 3x5 Wiederholungen
Bankdrücken 3x5 Wiederholungen
Kreuzheben 3x5 Wiederholungen
TE 2
Kniebeugen 3x5 Wiederholungen
Military Press 3x5 Wiederholungen
Power Cleans 3x5 Wiederholungen (Pendlay Rows für Bodybuilder)
Man trainiert insgesamt drei mal die Woche die Trainingseinheiten abwechselnd (Ein Tag Pause dazwischen), bedeutet:
Mo.: TE 1; Mi.: TE 2; Fr.: TE 1 usw.
Wenn man möchte, kann man noch in beide TE Sit-Ups oder Crunches für den Bauch zum Ende traineren.
Jedoch werden durch Kniebeugen, Kreuzheben oder Klimmzüge eure Bauchmuskeln stark beansprucht,
deswegen ist es kein muss. Zu Beginn solltet ihr mit einem niedrigen Gewicht starten (Beispiel 60 KG Squats).
Wenn ihr die Einheit 3x5 erfolgreich absolviert habt, könnt ihr zu Beginn die Ausführung um 2.5KG beim nächsten
Training erhöhen. Sobald die Ausführung schwerer wird, solltet ihr um 1 KG erhöhen. Falls ihr die 3x5 nicht
geschafft habt versucht ihr es beim nächsten Training wieder mit dem selben Gewicht. Weitere Informationen
über Starting Strength findet ihr massenweise im Internet. Und: "Ausführung vor Ego!".
-> Weitere Informationen: http://www.bodybuildingforum.at/forums/6-Training-Trainingslehre
Letzte Worte
Ihr trainiert für euch, und für niemand anderen. Ihr trainiert nicht für die Mädchen am Strand, sondern für euch,
weil ihr einen super Körper haben wollt. Trainiert ihr für andere, werdet ihr wahrscheinlich nicht am Ball bleiben.
Viele sagen auch "Ich habe keine Zeit zum essen!", darauf kann ich nur sagen "Dann lerne deine Zeit besser zu
planen". Anstatt faul zu fernsehen, solltest du die Zeit zum kochen und essen nutzen. Während andere im Club
saufen, wirst du brav zu Hause kochen und Wasser trinken. Du kannst nicht mit durchschnittlichen Gedanken
etwas außergewöhnliches erreichen, du musst Prioritäten setzen. Über die genannte Ernährung und dem
Traingsplan bin ich in zwei Monaten von 72 KG auf 77 KG (Körperfettanteil beträgt ca. 10%) auf 1.87cm.
Wenn ich das geschafft habe, schaffst du es auch. Es wird Tage geben an denen du scheitern wirst.
Jedoch ist das Scheitern die Leiter zum Erfolg. Sieh es positiv!
Was auch wichtig ist: Wenn du im Training noch extreme Energie verspührst, mach einen Satz mehr,
es wird sich lohnen. Aber achte darauf kein Übertraining zu machen, dies wird dich sonst am Muskelaufbau
hindern. Zudem solltest du dich informieren, was "Negative Reps" sind und wofür Carbs / Fette / Eiweiß
eigentlich dienen (Denn es gibt zum Beispiel unterschiedliche Fette).
Im Forum findest du alles rund um über Ernährung, Training und vieles mehr. Dies soll dir nur einen kleinen
Einblick verschaffen! Sollte ich etwas falsch beschrieben haben, bitte ich die Erfahrenen das mir mitzuteilen,
damit ich meine Fehler korrigieren kann.
Ich wünsche dir viel Erfolg für deine Vorhaben. Kämpfe für das, was du werden willst. Denk daran, wenn du
deine Träume beschützt und du Ihnen folgst, kann dich keiner aufhalten.
~ ALoz
