mondo's plan - was meint ihr ?

M

mondo

New member
erst mal greetings an alle mitglieder hier. hab zwar schon seit ca. nem monat hier öfters reingeschaut, aber dies ist jetzt mein erstes posting. ich wollt euch nämlich fragen was ihr zu nachfolgendem 3er-split meint. aber erst noch über mich: momentan wieg ich grad so um die 68, 69 kg, nenn aber trotz 1,80 größe und gutem körperbau (bin wohl n meso) nen kleinen wanst mein eigen. deswegen auch die cardio einheiten zwischendurch :D.

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mo: brust / bizeps / bauch

di: cardio (radfahren), 30-45 min., puls ca. 120, morgens auf nüchternen magen, ne tasse kaffee (halbe stunde davor) und ca. nen halben liter wasser ein paar minuten davor, nach cardio gut eiweissreiches frühstück.

mi: schulter / beine

do: cardio (radfahren), 30-45 min., puls ca. 120

fr: rücken / trizeps / bauch

sa: cardio (radfahren), 30-45 min., puls ca. 120

so: regeneration


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Brust:
- KH-Bankdrücken auf negativer Schrägbank (ca. 15°) 4 Sätze, 6-8 Wdh.
- Butterfly, innenrotierend (Arme waagrecht, Daumen nach vorne) 4 Sätze, 6-8 Wdh.
- Fliegende am Kabelzug, stehend, bei ca. 0° (ähm so, dass die hände halt vor'm bauch zusammenkommen) 3 Sätze, 6-8 Wdh.
- innere Teilbewegung mit KH, auf FB vorgebeugt 3 Sätze, 6-8 Wdh.
(mit einem knie auf flachbank, nach vorne beugen, mit einer hand abstützen, mit der anderen hand die KH zur schulter der abgestützen hand hochheben (blöd zu beschreiben :())


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Bizeps:
- SZ-Curls am Kabelzug (supinierter Griff) 3 Sätze, 6-8 Wdh.
- Hammercurls (neutraler Griff) 3 Sätze, 6-8 Wdh.
- Konzentrationscurls, mit Drehung neutral -> supiniert 3 Sätze, 6-8 Wdh.


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Bauch:
- hängendes Beckenheben 3 Sätze, 10-15Wdh.
- KH-Seitbeugen im Stehen 3 Sätze, 10-15Wdh.


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Schulter:
- KH-Seitheben (aufrecht, Arme ausgestreckt) 3 Sätze, 6-8 Wdh.
- KH-Seitheben (vorgebeugt, Arme angewinkelt) 3 Sätze, 6-8 Wdh.
- KH-Frontheben (aufrecht, Arme ausgetreckt) 3 Sätze, 6-8 Wdh.
- KH nach hinten heben 3 Sätze, 6-8 Wdh.
- KH-Drücken 3 Sätze, max. Wdh., was die schultern halt noch hergeben.


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Beine:
- tiefe Kniebeugen am Multipress 4 Sätze, 10 Wdh.
- Schräge Beinpresse 4 Sätze, 10 Wdh.
- Beinstreckmaschine 4 Sätze, 10 Wdh.
- Kabelzug-Beinbeugen 4 Sätze, 10 Wdh.
- Fersenheben sitzend 3 Sätze, 10 Wdh.
- Zehenheben, sitzend 3 Sätze, 10 Wdh.
(Schienbein)
- Zehendrücken sitzend, Beinpresse horizontal 3 Sätze, 10 Wdh.



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Rücken:
- Rudern im Sitzen 4 Sätze, 8 Wdh.
- Lat-Ziehen zur Brust 4 Sätze, 8 Wdh.
- LH-Rudern (abgestützt) (die übung wo man nach vorne gebeugt dransteht, brust abgestützt, und die lh zur brust zieht) 4 Sätze, 8 Wdh.
- Schulterheben am Kabelzug oder mit KH (shrugs) 4 Sätze, 6-8 Wdh.


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Trizeps:
- Armstrecken am Kabelzug (vorgebeugt, mit Seil) 3 Sätze, 6-8 Wdh.
- French Press auf Schrägbank 3 Sätze, 6-8 Wdh.
- Trizepsdrücken am Kabelzug mit SZ-Griff 3 Sätze, 6-8 Wdh
- Dips 3 Sätze, max Wdh. (so vel der trizeps noch hergibt)

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- bei satz- und wiederholungszahlen bin ich mir nicht ganz sicher ob die zu den jeweiligen muskelgruppen auch gut passen.

- beim brustprogramm wollt ich auf pos. schrägbankdrücken verzichten (gab hier glaub schon einige diskussionen über die effektivität davon), deshalb die ausgefallenen übungen, aber mal schauen wie ich aufbau mäßig darauf anspreche.
mein problem is halt, dass ich aussen und unten schon masse hab, aber innen und oben noch was dazu muss. da gabs doch auch schon etliche diskussionen ob man das überhaupt gezielt trainieren kann oder nicht. aber jetzt mal angenommen meine genetik schiebt dem keinen riegel vor, welche übungen würdet ihr mir empfehlen, oder kommt das dann von selbst mit der zeit ?

- beim rücken weiß ich nich ob das so passt. wird der trapezius da genug mittrainiert ? die shrugs für den oberen teil, aber untere ... ?

- wie sieht's mit den trizepsübungen aus ? langt das trizepsdrücken am kabelzug für den äußeren teil des trizeps ?

- die cardio einheiten sollten glaub den muskelaufbau nicht zu sehr behindern, bei dem puls und der dauer. evtl. mach ich die einheit am sa. nur alle zwei wochen.


so, und jetzt steinigt mich :D
 
A

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Re: mondo's plan - was meint ihr ?
Hallo mondo,

schau mal hier:
was ihr .
Hi Mondo.

Willkommen ersteinmal.
Hast ja allerhand geschrieben.Mal sehen ob wir da etwas optimieren können.

Wichtig.Wielange trainierst du schon?

Der 3er ist OK.
Wenn du noch Anfänger bist,könntest du mit diesem hohen Volumen vielleicht zurecht kommen.Wenn du allerdings schon etwas länger trainierst,ist das viel zuviel,zumal du im Bereich 6-8WH bist.
Nie mehr als 3Sätze pro Übung!

---- innere Teilbewegung mit KH, auf FB vorgebeugt 3 Sätze, 6-8 Wdh.
(mit einem knie auf flachbank, nach vorne beugen, mit einer hand abstützen, mit der anderen hand die KH zur schulter der abgestützen hand hochheben (blöd zu beschreiben ))---

:confused: ich habe keine Ahnung was das sein soll,hört sich nach KH-Rudern an.das ist jedoch für Rücken.
Du hast 3 hervorragende Brustübungen,das reicht.

----Schulter:
- KH-Seitheben (aufrecht, Arme ausgestreckt) 3 Sätze, 6-8 Wdh.
- KH-Seitheben (vorgebeugt, Arme angewinkelt) 3 Sätze, 6-8 Wdh.
- KH-Frontheben (aufrecht, Arme ausgetreckt) 3 Sätze, 6-8 Wdh.
- KH nach hinten heben 3 Sätze, 6-8 Wdh.
- KH-Drücken 3 Sätze, max. Wdh., was die schultern halt noch hergeben.----

Das ist auf jeden Fall zuviel!Schulter wird fast überall mitbeansprucht.Würde dir folgendes empfehlen.
-KH-Drücken
-Seitheben
-vorgebeugtes Seitheben

----Beine:
- tiefe Kniebeugen am Multipress 4 Sätze, 10 Wdh.
- Schräge Beinpresse 4 Sätze, 10 Wdh.
- Beinstreckmaschine 4 Sätze, 10 Wdh.
- Kabelzug-Beinbeugen 4 Sätze, 10 Wdh.
- Fersenheben sitzend 3 Sätze, 10 Wdh.
- Zehenheben, sitzend 3 Sätze, 10 Wdh.
(Schienbein)
- Zehendrücken sitzend, Beinpresse horizontal 3 Sätze, 10 Wdh.

Bist du irre,das sind 23 Sätze!Je 3 Sätze Kniebeuge ODER Beinpresse,Beinstrecken und Beinbeugen(Beincurl) sowie was für die Waden.Fertig.Zehenheben und drücken?Kenne ich nicht,aber ich kann mir nicht vorstellen,das sich die Trainingszeit dafür wirklich lohnt.

Bei Rücken wie gesagt 3Sätze.Eine Trizepübung rausschmeißen,aber nicht die Dips.Würde Armstrecken streichen.Wenn das drin bleiben soll,dann als letzte Übung.

----- beim brustprogramm wollt ich auf pos. schrägbankdrücken verzichten (gab hier glaub schon einige diskussionen über die effektivität davon), deshalb die ausgefallenen übungen, aber mal schauen wie ich aufbau mäßig darauf anspreche.
mein problem is halt, dass ich aussen und unten schon masse hab, aber innen und oben noch was dazu muss. da gabs doch auch schon etliche diskussionen ob man das überhaupt gezielt trainieren kann oder nicht. aber jetzt mal angenommen meine genetik schiebt dem keinen riegel vor, welche übungen würdet ihr mir empfehlen, oder kommt das dann von selbst mit der zeit ?--

Kann man nicht separat trainieren.Kommt alles mit der Zeit.

----- beim rücken weiß ich nich ob das so passt. wird der trapezius da genug mittrainiert ? die shrugs für den oberen teil, aber untere ... ?----

Das ist OK.Der Rücken ist ein riesiger großer Muskel,bei dem man kaum einzelne Anteile trainieren kann.

----- wie sieht's mit den trizepsübungen aus ? langt das trizepsdrücken am kabelzug für den äußeren teil des trizeps ?----

Auch hier ist es nur sehr schwer die einzelnen Köpfe separat zu trainieren.Die Übungen beanspruchen immer den gesamten Muskel.Mit Kickbacks kann man jedoch den langen Kopf am effektivsten trainieren.Das macht aber wohl für dich nicht wirklich Sinn.Auf jeden fall Dips machen.

So.Ich glaube soviel habe ich noch nie geschrieben. :D
Halte dich an Grundübungen am Anfang der jeweiligen Trainingseinheit.Sie beanspruchen eine Vielzahl von Muskeln.
Viel hilft viel-das trifft beim BB nicht zu.Sehe zu das du nicht viel länger als 60min trainierst-du trainierst ja schließlich in geringem WH Bereich.

Gruß-Zausel
 
wow, danke für die ausführliche antwort.

"Wichtig.Wielange trainierst du schon?"

seit 2 wochen. hab aber von 99 - 01 zwei jahre trainiert und kann mich von der statur her nicht beschweren. weiss nicht ob das jetzt das nen unterschied macht.


"Nie mehr als 3Sätze pro Übung!"

hab mal gelesen, dass man bei großen muskelgruppen manche übungen mit 4 sätzen trainieren sollte (quadrizeps, brust, rücken), da ich die gruppen ja nur einmal die woche "folter" hätten sie ja eigentlich genug zeit zur regeneration. ok, müsst ich halt ausprobieren, obs auf dauer zuviel ist und ich besser 3 sätze mach.


innere Teilbewegung mit KH, auf FB vorgebeugt 3 Sätze, 6-8 Wdh.

siehe http://www.fitness-center.at/ -> fitness wissen -> trainingslehre -> training und programme -> 150 übungen -> brust-kurzhantelteilbewegung
kann man leider nicht direkt verlinken und die übung is blöd zu beschreiben. aber angeblich gut für den inneren teil der brust, ich wollte die als letzte brustübung machen, soviel was der muskel halt noch hergibt. aber da müsst ich auch erst probieren ob's taugt oder nich.


"Das ist auf jeden Fall zuviel!Schulter wird fast überall mitbeansprucht.Würde dir folgendes empfehlen.
-KH-Drücken
-Seitheben
-vorgebeugtes Seitheben"

als letze übung hier dann noch das kh nach hinten drücken für die hinteren deltas (soweit der muskel noch mitspielt). oder werden beim aufrechten seitheben die hinteren deltas schon genug mitrainiert ?


Bist du irre,das sind 23 Sätze!Je 3 Sätze Kniebeuge ODER Beinpresse,Beinstrecken und Beinbeugen(Beincurl) sowie was für die Waden.Fertig.Zehenheben und drücken?Kenne ich nicht,aber ich kann mir nicht vorstellen,das sich die Trainingszeit dafür wirklich lohnt.

ok, du hast recht :D, ich werd's so machen
- beinpresse (3x10) später irgendwann durch kniebeugen ersetzen
- beinstrecken (3x10)
- beinbeugen (3x10)
- zehendrücken sitzend (horizontal an der beinpresse) (3x10)
also eine wadenübung, eine quadübung und die übung für den muskel beim schienbein hab ich dann weglassen (den letzten wollt ich eigentlich nur der vollständigkeit halber trainieren).
sind dann 12 sätze für die beine. sind 10 wdh ok ? oder auch auf 8 runter ?


"Bei Rücken wie gesagt 3Sätze.Eine Trizepübung rausschmeißen,aber nicht die Dips.Würde Armstrecken streichen.Wenn das drin bleiben soll,dann als letzte Übung."
ok, als letze übung zum auspowern.

nochmal danke für die infos, hast mir sehr geholfen.


--edit--
neuer plan:

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Brust:
- KH-Bankdrücken auf negativer Schrägbank (ca. 15°) 3 Sätze, 6-8 Wdh.
- Butterfly, innenrotierend (Arme waagrecht, Daumen nach vorne) 3 Sätze, 6-8 Wdh.
- Fliegende am Kabelzug, stehend, bei ca. 0° 3 Sätze, 6-8 Wdh.
- innere Teilbewegung mit KH, auf FB vorgebeugt 1-3 Sätze, max Wdh.


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Bizeps:
- SZ-Curls am Kabelzug (supinierter Griff) 3 Sätze, 6-8 Wdh.
- Hammercurls (neutraler Griff) 3 Sätze, 6-8 Wdh.
- Konzentrationscurls, mit Drehung neutral -> supiniert 3 Sätze, 6-8 Wdh.


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Bauch:
- hängendes Beckenheben 3 Sätze, 10-15Wdh.
- KH-Seitbeugen im Stehen 3 Sätze, 10-15Wdh.


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Schulter:
- KH-Drücken 3 Sätze, 6-8 Wdh.
- KH-Seitheben (aufrecht, Arme ausgestreckt) 3 Sätze, 6-8 Wdh.
- KH-Seitheben (vorgebeugt, Arme angewinkelt) 3 Sätze, 6-8 Wdh.
- KH nach hinten heben 1-3 Sätze, max Wdh.


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Beine:
- Schräge Beinpresse 3 Sätze, 10 Wdh.
- Beinstreckmaschine 3 Sätze, 10 Wdh.
- Beinbeugen 3 Sätze, 10 Wdh.
- Zehendrücken sitzend, Beinpresse horizontal 3 Sätze, 10 Wdh.


----------------------
Rücken:
- Rudern im Sitzen 3 Sätze, 8 Wdh.
- Lat-Ziehen zur Brust 3 Sätze, 8 Wdh.
- LH-Rudern (abgestützt) 3 Sätze, 8 Wdh.
- Schulterheben am Kabelzug oder mit KH (shrugs) 3 Sätze, 6-8 Wdh.

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Trizeps:
- French Press auf Schrägbank 3 Sätze, 6-8 Wdh.
- Trizepsdrücken am Kabelzug mit SZ-Griff 3 Sätze, 6-8 Wdh
- Dips 3 Sätze, max Wdh. (so viel der trizeps noch hergibt)
- Armstrecken am Kabelzug (vorgebeugt, mit Seil) 1-3 Sätze, max Wdh.
 
Original geschrieben von mondo

1) - beim rücken weiß ich nich ob das so passt. wird der trapezius da genug mittrainiert ? die shrugs für den oberen teil, aber untere ... ?

2) - die cardio einheiten sollten glaub den muskelaufbau nicht zu sehr behindern, bei dem puls und der dauer. evtl. mach ich die einheit am sa. nur alle zwei wochen.

3) so, und jetzt steinigt mich :D
Zum Vergrößern anklicken....

zu 1) siehe plan
zu 2) mach die einheit ruhig dreimal, wenn du es physisch schaffst. ist kein problem
zu 3) du bist doch neu, wir haben erbarmen

Original geschrieben von mondo
bei den wdh-zahlen bin ich mir nicht sicher
Zum Vergrößern anklicken....

habe ich dir hinten dran geschrieben


ich würde es so machen:

Brust:
- KH-Bankdrücken auf negativer Schrägbank (ca. 15°) 4 Sätze, 6-12 Wdh.
- Butterfly, innenrotierend (Arme waagrecht, Daumen nach vorne) 3 Sätze, 8-15 Wdh.
- Fliegende am Kabelzug, stehend, bei ca. 0° (ähm so, dass die hände halt vor'm bauch zusammenkommen) 3 Sätze, 8-15 Wdh.
----------------------
Bizeps:
- Konzentrationscurls, mit Drehung neutral -> supiniert 3 Sätze, 6-12 Wdh.
-KH-curl oder LH curl 2 sätze 8-12 wdh

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Bauch:
- hängendes Beckenheben 2 Sätze, 10-15Wdh.
- KH-Seitbeugen im Stehen 1 Sätze, 10-15Wdh.


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Schulter:
- nackendrücken 3 sätze 6-12 wdh
- KH-Seitheben (aufrecht, Arme ausgestreckt) 3 Sätze, 8-12 Wdh.


----------------------
Beine:
- Kniebeugen am Multipress 4 Sätze, 10-15 Wdh.
- Beinstreckmaschine 3 Sätze, 10-15 Wdh.
- Kabelzug-Beinbeugen 3 Sätze, 10-15 Wdh.
- Fersenheben sitzend 3 Sätze, 15-20 Wdh.




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Rücken:
- Lat-Ziehen zur Brust 3 Sätze, 8-12 Wdh.
- LH-Rudern (abgestützt) (die übung wo man nach vorne gebeugt dransteht, brust abgestützt, und die lh zur brust zieht) 3 Sätze, 6-12 Wdh.
- Schulterheben am Kabelzug oder mit KH (shrugs) 3 Sätze, 6-10 Wdh.
hyperextensions 3 sätze 6-12 wdh
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Trizeps:
- trizepsdrücken am Kabelzug 3 Sätze, 8-12 Wdh.
- French Press auf flachbank 3 Sätze, 6-8 Wdh.
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nochmal bauch mit 3-4 sätzen a 30 wdh
 
achso, gebe zausel 100000% rect. mach nie mehr als 3 sätze pro übung, und nicht zu vile übungen. sieh dir einfach den plan an.

@zausel

uns ist doch alles zuviel, fast:D
 
am freitag bauch mit 3-4 sätzen bei jeweils 30 wdh :eek: ?!!?!
argh, ich glaub da meutert mein bauch. so viele wdh pro satz macht man doch nicht mal in definitionsphase oder täusch ich mich da ?
 
schaffts du keine 30 oder bist du es nicht gewohnt soviel zu amchen?

kanst du dich sonst mit meinem plan anfreunden?

wegen dem bauch: ich wechsele. manchmal amche ich 100 wdh, aber ganz selten, dann man 30, mal 10, etc, aber nie weniger als 10. noch fragen, dann her damit;)
 
bei bauchmuskeln komm ich kaum über 10 wdh hinaus, da muss ich noch gut aufbauen. 10-15 wdh. sind da am anfang ok denk ich.

du gibst wei den wiederholungen bis zu 10 oder 15 an, is das für masseaufbau nicht zuviel, dachte man soll da zw. 6-8 (oder vielleicht max. 10) machen, dafür soviel gewicht, dass man die letzten wdh. grad noch so schafft.

ne frage zu den konzentrationscurls, macht man die am anfang oder am ende des bizepstrainings, hab die bis jetzt immer am ende zum auspowern gemacht ?

wieso nur zwei schulter- und zwei trizepsübungen ? also ich bin da noch nicht erschöpft genug, brauch da noch ne dritte zusätzlich und die 4. dann zum endgültigen auspowern (soviel wdh. halt noch gehen).
 
bizeps, trizeps und schultern brauchen nicht so viele sätze, da sie bei anderen MG mittrainiert werden.

konzentrationscurls sind geil. deshalb mache ich sie mit 2 sätzen am anfang und dann noch KH-curls, 1 satz.

mach bei den übungen eine pyramide. dann kanst du z.b 10/8/6 wdh nehmen.

das bei den armen sind meine übungen. ich habe dein plan nur verändert, habe dir aber die übungen gelassen, die du dir ausgesucht hast. würde nicht alles o amchen. aber wenn dir die übungen gefallen, lass sie so.
greetz
 
das bei trizeps und schulter kommt glaub ich drauf an, ob man brust - trizeps und rücken - bizeps zusammentrainiert, dann sollten weniger übungen reichen um einen zu schlauchen.
aber ich hab brust - bizeps zusammen und rücken - trizeps, wahrscheinlich brauch ich deswegen mehr bis ich k.o. bin.
 
hab vor zwei wochen wieder angefangen, nach zwei jahren pause. fühl mich aber schon wieder als ob ich bäume ausreissen könnt und hab nen kohldampf wie selten zuvor :D
 
wie lange hast du vorher trainiert? normal brauchst du auch nicht soviel sätze wenn du deine aufteilung hast. du brauchst keine hohe quantität im train sondern eine hohe qualität;) dazu brauchst du keine 100 sätze
 
davor ca. zwei jahre trainiert. aber hin und wieder mit 1-2 monaten pause zwischen durch :(. ich hatte damals aber noch nen 2er split, und hab den dann zwei mal die woche gemacht, wundert mich heute nicht mehr dass ich damals öfter sowas von k.o. war. dachte mir wenn ich jetzt nen 3er split mache und die muskelgruppen jeweils nur einmal die woche trainiere, dann kann ich sie auch gut auslasten. aber wie oben schon erwähnt, ich fang erst jetzt an, nach diesem plan zu trainieren, wie sehr mich das physisch anspricht muss ich in den nächsten wochen erst mal beobachten

-- edit --
morgen gehts los, gleich mit brust und bizeps, bin schon sowas von geil aufs training :D²
 
Hi Mondo.

Mach erstmal.Du kannst tausende Pläne erstellen die alle ihre Vor- und Nachteile haben.
Fange langsam an.Du wirst ja selber sehen wie du zurecht kommst.

----- KH-Drücken 3 Sätze, 6-8 Wdh.
- KH-Seitheben (aufrecht, Arme ausgestreckt) 3 Sätze, 6-8 Wdh.
- KH-Seitheben (vorgebeugt, Arme angewinkelt) 3 Sätze, 6-8 Wdh.
- KH nach hinten heben 1-3 Sätze, max Wdh.----

Bei KH Seitheben vorgebeugt meinte ich das was du mit KH nach hinten heben meinst.Also streiche die 3.Übung.

@Benny

Ja klar,viel zuviel.;)
Kann übrigens das Interview nicht öffnen:( Für den Bruchteil einer Sekunde erscheint die Seite und dann kommt-Seite nicht gefunden.

Gruß-Zausel
 
hab jetzt heut brust / bizeps / bauch trainiert und ... grrrrrrr ... beim bankdrücken knackst meine rechte schulter immer bei der negativen bewegung (also beim runterlassen). hab die kurzbank mal von nem ca. 10° negativen winkel auf waagrecht gestellt, war auch nicht besser. und dass noch bei mäusegewichten (10 kg pro kh). nen ersatz für bankdrücken wirds wohl keinen guten geben oder ?

dafür war butterfly (innen rotierend) und kabelzug 0° hammer
:p
 
Man kann fast jede Übung ersetzen.Aber nicht wenn die Schulter hin ist.
Behalte das im Auge und nehme die Schmerzen sehr ernst!Wenn die Schulter Probleme macht kannste einpacken.Habe das selber gerade.Ist zum k*****.

Wenn BD garnicht geht,kannste auch Dips machen.Dabei den Oberkörper möglichst weit vorbeugen.

Gruß-Zausel
 
eigentlich ist es ja kein schmerz sondern nur ein knacksen. trotzdem kein grund es zu ignorieren. soll ich wegen sowas zu arzt gehen ? ich mein was soll er schon machen, kann mir ja auch nur sagen dass ich die übung lassen soll.

vorgebeugte dips werd ich nächstes mal testen.
 
Natürlich wird er das sagen.Damit hat er ja sogar Recht.
Aber man kann trotzdem eventuellen Problemen durch eine vernünftige Untersuchung vorbeugen.

Gruß-Zausel
 
A

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Re: mondo's plan - was meint ihr ?
Hallo imported_Zausel,

schau mal hier:
was ihr .
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