Möglichst schnell Muskelmasse aufbauen...WIE?

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Hulk-mania

New member
Mache seit einigen Monaten Krafttraining...Ich weiß es dauert seine zeit...Aber ich will endlich auch sichtbare Ergebnisse erzielen...Habt ihr vielleicht ein paar hilfreiche Tipps und Tricks (Ernährung umstellen???),wie ich schnell Muskelmasse aufbauen kann???
Gruß
 
schnell geht da mal gar nichts!

Richtiges Training! Richtige Ernährung (2g/kg EW, 1g/KG Fett, der Rest KH) + leichter Kalorienüberschuss
dann wirst du bald Erfolge sehen können!
 
Wie soll man dir raten deine Ernährung umzustellen, wenn man nicht weiss wie du dich zur Zeit ernährst ? :S
 
poste deinen Trainings- und Ernährungsplan. wie sollen wir dir helfen, wenn du uns nichts über dich erzählst.
 
also schnell geht da gar nichts, wenn du qualität aufbauen willst! du musst schon geduld aufbringen und auch etwas reistecken, aber wie schon erwähnt ohne genaueren daten kann man auch nicht viel sagen, also bitte EP und TP posten.
 
Also mache momentan Split-Training...
Gehe 3 mal die Woche ins Gym ,und starte mit 15 min.Aufwärmen am Laufband oder Crosstrainer.
Danach 60 min. verschiedene Partien...
Brust: Flachbankdrücken Maschine (3 Sätze,10-15 Wiederholungen);Butterfly (2 Sätze,10-15 Wiederholungen)
Rücken: Latzug zum Nacken (3 Sätze.10-15 ");Rudern am Kabel sitzend (2 Sätze,10-15 ")
Schultern: Seitheben Kurzhanteln ( 2 Sätze,10-15 ")
Bizeps : Kurzhantelcurls sitzend (2 Sätze ,10 - 15")
Trizeps : Trizepsdrücken am Kabel (2 Sätze , 10 - 15")
Beine : Beinpresse;Beincurls (3 Sätze , 10-15 ")
Bauch : Crunch (2 Sätze 10 - 20 ")

Frühstück: Haferflocken,Molkenprotein und 2 Eier
Mittag: mageres fleich,braunem reis ,salat oder gemüse
Zwischendurch: vollkornbrot mit fettarmer putenbrust
Abend. mageres fleisch ,kartoffeln u. salat/gemüse


Danke Jungs
 
Mit bankstemmen und butterflys bekommst du relativ schnell muskelmasse in brust, arme und schulter;)
zu ernährung kann ich dir raten magerquark zu essen(mit milch und evtl. zucker), der hat nämlich 12,8 g pro 100ml eiweiß. Und natürlich sehr viel essen wie fleisch oderso da der körper ja was zum verbrennen braucht, sonst bringt dein training so gut wie nichts !
Achja, die Übungen mit Hanteln usw. sind effektvoller als diese Seilzugmaschinen da...;)
 
also als erstes brauchst du mal n vernünftigen TP. um ehrlich zu sein, kann ich da jetzt nicht wirklich einen split erkennen, da du alles in einer wurscht geschrieben und man nicht rauslesen können, welche MG an welchem tag dran kommt.
auch die sätze und WH sind nicht wirklich optimal. wenn du einen split machne willst, kann ich dir ja mal meinen 3er split posten, wobei da übungendrin sind, die du dir als anfänger UNBEDINGT von einer erfahrenen person (und der es auch richtig kann!) beibringen lassen solltest, weil du dir da viel kaputt machen kannst, wenn du die übung falsch machst.

tag 1 - brust/bizeps:

negativbankdrücken 3x 6-10WH
KH schrägbankdrücken 3x 6-10 WH
KH fliegende (alternativ mit kabelzug von unten) 3x 6-10 WH
cable cross von unten im dropsatz bei jeder gewichtsstufe, bis nix mehr geht, danach ohne pause reduzieren

drag curls 3x 6-10 WH, alternativ 3 sätze 21er
hammer curls 3x 6-10 WH
konzentrationscurls entweder mit KH oder am kabelzug 3x 6-10 WH

tag 2 - rücken/trizeps:

nackenziehen 3x 6-10 WH
T-bar rudern 3x 6-10 WH
LH-rudern 3x 6-10 WH
kreuzheben 3x 4-6 WH <-- DAS solltest du dir auf jeden fall zeigen lassen, wenn du es auch machen willst!!!

trizepsdrücken am kabel 3x 6-10 WH
dips 3x 8 WH
enges BD oder french press 3x 6-10 WH
kickbacks am kabel 3x 6-10 WH

tag 3 - beine/schulter:

kniebeugen 3x 6-8 WH <-- auch DAS solltest du dir zeigen lassen
beinstrecker 3x 6-10 WH
beinbeuger 3x 6-10 WH (alternativ nach lust und laune kreuzheben mit gestreckten beinen <-- zeigen lassen!!!)
waden 3x 16-20 WH (da die muskelfasern der waden eher auf höhere WH-zahlen ansprechen)

military press 3x 6-10 WH
seitheben 3x 6-10 WH
vorgebugtes seitheben 3x 6-10 WH
frontrudern 3x 6-10 WH
shrugs 3x 10 WH

die sätze oben sind reine arbeitssätze mit hohe belastung. vor jeder übung wird natürlich noch 1 aufwärmsatz mit leichterem gewicht gemacht

das training sollte nicht länger als ne stunde dauern und intensiv sein.
es gibt weitaus mehr übungen für dei muskelgruppen die ich auch immer wieder nach lust und laune variiere, mit dem plan solltest aber mal einen groben überblick haben, damit du weisst, in welche richtung es gehen sollte...

bei der ernährung solltest du schauen, dass du 5 mahlzeiten zu dir nimmst und dass du auf die 2gr protein pro kg körpergewicht kommst.
komplexe KHs und gute fette sollten natürlcih auch nicht fehlen.
 
ich finde den obengenannten plan nicht gut ,

keine klimmzüge
zuviele sätze für arme in relation zu wichtigeren Muskeln ( beispiel : trizeps:12 sätze )

zudem finde ich ,dass wenn du diesen Plan ausführst ,sehr schnell ins übertraining kommen wirst !!

Der trizeps wird unter anderem 3 mal die Woche beansprucht!!!

mach einfach nen Wkm plan
 
Wow vielen Dank für eure hilfreichen Tipps...
Wie lange trainiert ihr schon,bzw wie lange hat es bei euch gedauert bis sichtbare Ergebnisse da waren????
Meint ihr es wäre angebracht mir jetzt für die erste Zeit ein Fitnesscoach zu holen,der dann effektiv mit mir das durchgeht?
Oder ist es auf eigene Faust ,nach dem Plan auch okay???
Thank You!
 
zolee schrieb:
es gibt weitaus mehr übungen für die muskelgruppen die ich auch immer wieder nach lust und laune variiere
Zum Vergrößern anklicken....

@steini: klimmzüge mache ich auch...keine angst ;)

also ich mach den 3er split seit mai und von übertraining keine spur! und glaub mir: ich trainier sicherlich hart genug!
ich finde das thema übertraining wird etwas überbewertet, wie so vieles andere auch! schau dir mal die trainingspläne von den old school BBler an - allesamt volumenpläne mit teilweise 30 sätzen für kleine muskelgruppen!
 
Hulk-mania schrieb:
Wow vielen Dank für eure hilfreichen Tipps...
Wie lange trainiert ihr schon,bzw wie lange hat es bei euch gedauert bis sichtbare Ergebnisse da waren????
Meint ihr es wäre angebracht mir jetzt für die erste Zeit ein Fitnesscoach zu holen,der dann effektiv mit mir das durchgeht?
Oder ist es auf eigene Faust ,nach dem Plan auch okay???
Thank You!
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ich hab von 2002-2005 regelmäßig trainiert und hin und wieder auch mit erfahrenen BBler, dann gabs einige jahre pause aus diversen gründen und jetzt bin ich seit april wieder dabei.

das geld für n fitness coach würd ich mir sparen. les dich einfach in die materie ein, rede mit leuten, die ahnung haben und lass dir von ihnen ein paar übungen zeigen oder schau eifach im internet danach.

ne ganz gute seite dafür ist: www.instructionalfitness.com
oder: www.leehayward.com
oder: www.scotthermanfitness.com
 
wie oft und wann genau trainierst du denn mit diesem PLan??

Gut das mit den Klimmzügen kann ich ja nicht wissen , wenn es nicht dort steht ;)

wenn sie 30 für kleine Muskeln machen , dann werden sie ziemlich lange trainieren

außerdem wissen wir beide ,dass sie Steroide nehmen :)
daher ist es falsch ,deren Tp´s zu übernehmen
 
wie der name schon sagt: 3er split ;) ...sprich 3x die woche.

dienstag und donnerstag sind fix und tag 3 entweder am samstag oder am sonntag, je nachdem, wie es meine wochenendplanung zulässt.

ich nehm keinen stoff und hab trotzdem kein problem mit übertraining....bin weeeeit entfernt davon.
wie gesagt, das thema wird zu überbewertet. klar, wenn ein anfänger mit nem volumenplan anfängt, ists was anderes, aber ich denk ich kenne meinen körper und weiss was ich tue und was ich mir zumuten kann :)

und mit dem plan kommt sicher keiner ins übertraining meiner meinung nach.
 
Dein Schultergürtel hat so aber keinen Trainingstag Pause, genau wie dein Trizeps, das kann auf Dauer Verletzungen hervorrufen, ausserdem tust du so heben direkt vor dem beugen -> auch suboptimal.
 
bullneck schrieb:
Dein Schultergürtel hat so aber keinen Trainingstag Pause, genau wie dein Trizeps, das kann auf Dauer Verletzungen hervorrufen, ausserdem tust du so heben direkt vor dem beugen -> auch suboptimal.
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schultergürtel tust du so oder so 3x die woche direkt bzw. indirekt belasten, egal wie du deinen plan drehst! ;)
und ob ich jetzt beugen vor heben oder umgekehrt mache ist an sich auch wurscht, ne hohe belastung ist es so oder so.
an sich lieg ich jetzt bei kniebeugen bei 100kg á 6WH und beim kreuzheben auch 100kg á 4WH, was für meine statur und und 6monate training nach einigen jahren off glaub ich ned mal so schlecht ist ;) ...und vor 6 monaten war das bei jeweils 50kg.

ich sage ja nicht, dass der plan DER hammer ist und er nichts anderes machen soll, für mich jedoch funktioniert er einwandfrei. habe ihm lediglich mal eine richtung aufgezeigt, da er ja keine ahnung hat. es gibt im BB 1000 wege zum ziel, da lohnt es sich nicht drüber zu streiten, es sei denn jemand macht wirklich einen unproduktiven scheiss :p

letztendlich muss jeder mit der zeit für sich selbst rausfinden, was funktioniert und was nicht.
 
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