Möchte gerne Muskeln aufbauen, bin Ectomorph

[guggel2]

Tach Leute!

Zuerst zu mir:

Bin 16 Jahre alt, 1.80m groß und wiege nur 60kg.
Ich esse sehr viel. Ich versuche auch die richtigen Sachen zu essen.(Obst, Gemüse, Nudeln, Fleisch...)
Ich nehme sehr schwer zu.

So in etwa sieht meine Ernährung über den tag verteilt.

6:30 Uhr: Einen Toast oder ein Brot mit Aufstrich, Käse und Salami oder Schinken.

Da ich Schüler bin esse ich so ziemlich jede Pause ein Brot von der Kantine. (immer unterschiedlich, meistens mit Salat, Tomaten und Salami, Schinken usw.). Das wären pro Tag also 2-3 Zwischenmahlzeiten.

13:00 - 16:00 Uhr (je nachdem wann ich von der Schule nach Hause komme): Eine warme Mahlzeit mit Dessert.

Am Abend: 1 Brot mit Käse, Obst oder Yoghurt.

Zwischendrin gibt es immer mal wieder kleine Snacks.

Sport: Ich spiele Tennis, 1x mal die Woche.
Turnunterricht ist bei uns sehr intensiv (Ausdauertraining, Krafttraining)
Ich laufe sehr viel.

Was empfiehlt Ihr mir? Wie sollte ich mich ernähren? Ich wäre auch bereit Weight Gainer oder ähnliches zu versuchen.


Liebe Grüße und Danke!

 

[GStar04]

Willkommen erstmal! Kenne das Problem als ''dünn und kann nicht zunehmen'' Typ

Was mir sofort auffällt ist dein ''kleines'' Abendessen. Ich baller mich da immer voll wie sonst was ^^ Aber zum Thema Ernährung lasse ich lieber jemand anderes etwas genaueres sagen. Es ist aber wirklich nicht einfach immer sehr viel zu essen, dass muss man üben. Bei mir hilft auf jeden Fall sehr schnell essen.
Zum Training kann ich sagen, dass wenn du viel läufst, du natürlich deinen Körper dazu anregst Gewebe abzubauen, und du natürlich auch viele kcal verbrauchst.
Mich würde interessieren wie dein Turnunterricht denn so abläuft und gestaltet ist ?

 

[imported_brazo]

Du könntest versuchen mal über einen Zeitraum von 2 Wochen deine tägliche Ernährung zu dokumentieren und dir dann deine Kalorienzufuhr ausrechnen. Dann rechnest du dir noch deinen ungefähren täglichen Kalorienbedarf aus und kannst erstmal abschätzen, ob du wirklich genug isst, um zuzunehmen (ist meistens nicht der Fall). Von Weight Gainern solltest du die Finger lassen, das sind nichts anderes als Kalorienbomben in Pulverform, dann doch lieber eine kalorienreiche aber natürliche Ernährung mit viel Kartoffeln, Reis und Pasta.

Der beste Einstieg ins Fitnesstraining ist meiner Meinung nach das Ganzkörpertraining. Der Hauptfokus liegt dabei bei der korrekten Ausführung der Übungen.

Ein Beispielplan:

3 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Rudern
3 Sätze Klimmzüge

Der Vorteil liegt darin, dass du mit einem geringen Trainingsvolumen (nur 5 Übungen) nahezu alle Muskelgruppen des Körpers belastest, für einen Anfänger optimal, da dein Körper wahrscheinlich sehr gut auf diese Reize reagieren wird. Isolationsübungen wie Curls etc. würde ich für den Anfang nicht empfehlen. Lediglich könntest du vlt. den Plan um eine Bauch- und eine Wadenübung ergänzen.

Den Trainingsplan kannst du dann 2-3 mal pro Woche absolvieren, je nachdem wie deine Regeneration ist.

 

[guggel2]

Danke für die raschen Antworten.

Der Turnunterricht sie meistens so aus, dass zuerst Dehnübungen gemacht werden. Danach stellen wir immer Sitzbänke und gleich daneben Matten in den Turnsaal. Und dann 3-5 Wiederholungen. Eine Gerade sprinten, andere Gerade ist immer Unterschiedlich. Dann geht es auf die Bänke. Dort werden dann Liegestützen, Sit-ups usw. gemacht (immer was anderes). Und dann wieder laufen. Dies wiederholt sich dann sehr oft. (Dauert dann immer zirka 40min).

Könntest du mir einen Ernährungsplan sagen, an den ich mich richten kann bzw mit dem ich an meine benötigten Kalorien komme?

Danke im Voraus!

 

[GStar04]

Naja so an ''Universal-EP'' mit dem man sicher zunimmt gibt es (leider) nicht.
Du kannst auf jeden Fall mal Kalorien zählen, ich empfehl dir Nudeln, Reis, Kartoffeln, auch mal was richtig deftiges :lol: Und du musst schaufeln .. ich ess 2 Teller Reis mit Schaschlik bei uns in der Schule in der Mensa genauso schnell wie mein Kumpel einen. Und danach sind wir beide satt.
Einfach dein Sättigungsgefühl ''austricksen'' indem du relativ schnell isst und dem Körper nicht gleich sagen lässt dass du nicht mehr kannst.

 

[Fux]

Also ein paar Worte von mir...

Du isst NICHT sehr viel. Versuch mal als ersten Schritt am Abend was Ordentliches zu essen und den Blödsinn mit dem Brot zu lassen. Reis, Gemüse, Fleisch, Butter als Beispiel. Ruhig auch mal mehr Olivenöl auf den Salat kippen. Hast zwar nicht geschrieben dass du sowas konsumierst, aber so mal als Tipp, versuch möglichst auf Zucker und dergleichen zu verzichten, das bringt dich nicht weiter (hatte selber mal ~64kg auf 1,82m).

Hör auf zu laufen. Wenns eine Leidenschaft von dir ist, ok. Aber es ist nicht grade optimal wenn du Muskeln aufbaun willst und dir sowieso schon schwer tust.

Und wie oben schon das mit Zucker erwähnt. Lass den Mist mit Weight Gainern, die chemische Zuckerpampe brauchst du nicht.