modifikationen vornehmen...

thy maj3sty

thy maj3sty

New member
hi freakz,

wäre allen verbunden, die gerne an tp's basteln und diesbezüglich ein bisschen zeit aufbrächten, sich mit dem meinigen zu beschäftigen...
trainierte bisher nach einem standart - 3er split, war kurzzeitig auf hit, in defiphasen schiebe ich für gewöhnlich ein gk- training ein und jetzt schwebt mir während meiner nächsten creatinkur ein etwas zeitaufwendigerer 4er - split vor: wollte in jedem falle grundübungen wie kreuzheben, kniebeugen, dips und klimmzüge integrieren, isos dann nach belieben einfügen ggf. variieren!

grundgerüst:

MO: T1 Rücken/Schultern

DI: T2 Bizeps/Beine/Waden

DO: T3 Brust/Trizeps/Trap.

FR: T4 Beine/Bauch



T1: Rücken/Schultern

-3 x Klimmzüge
-3 x Kreuzheben
-3 x LH-Rudern
-2 x Nackendrücken
-2 x Seitheben



T2: Bizeps/Beine/Waden

-3 x LH-Curls
-2 x Konzentrationscurls
-3 x Kniebeugen
-5 x Wadenhebn (sitzend)



T3: Brust/Trizeps/Trap.

-3 x Bankdrücken
-2 x Flys
-3 x Dips
-2 x French Presses
-3 x LH-Shruggs


T4: Beine/Bauch

-3 x Crunches+seitl. Crunches (Supersatz)
-12 mins Cardio (Intervalltrain. > Fahrrad)
-3 x Beinpresse
-4 x Beincurls (stehend)



49 arbeitssätze, trainiert bis zum positiven mv (jeder satz), letzter satz ggf. via trainingspartnersupport, langsame und korrekte ausführung (gefühlsmäßige stimulation => d.h. kein TUT o.ä.), wiederholungsbereich je nach muskelgruppe (b/s) 5 - 7, kreuzheben + kniebeugen ~ 10, wadenheben ~ 15, crunches im supersatz ~ 25, klimmzüge gemaxt bis zum mv;

so...einige werden sich sicherlich wundern, weshalb ich kniebeugen+wadenhebn, bzw. beinpresse+beincurls auf T2 und T4 gesplittet habe. mir persönlich wäre ein seperater beintag natürlich auch lieber, aber diese aufteilung ist mit den nicht vorhandenen mitteln zu rechtfertigen...T1 - 3 pumpe ich @ home (equipment: KH, LH, Flachbank, Dipholme, Klimmzugstange) lediglich T4 bin ich im studio, indem es leider keine LH und KH nur bis 10 kg gibt (*schmunzel* ist ja auch ein rehastudio, also nix für bb'bärn), man jedoch wenigstens eine beinpresse und eine beincurlgerätschaft vorfindet...
ich überlass euch jetzt mal das ruder, würde mich über kritik, verbesserungsvorschläge oder sogar eine lösung tierisch freuen *wuah*!!!

gezeichnet thy maj3sty
 
Hi,

ich kann dir aus Erfahrung sagen, dass dein 4er Split mit 50 Arbeitssätzen bis zum pos. und neg. Muskelversagen dich ins Übertraining führen wird - denk dran, du willst nur etwas Creatin nehmen und kein Testo!

Ich würde dir empfehlen etwas das Trainingsplanforum durchzulesen und dich mal mit intensivem Training zu befassen, bin mir sicher das du damit besser fahren wirst als mit diesem nicht so tollen 4er.

Ciao

DerSchmied
 
@derSchmied,

ich finde in anbetracht seiner umstände den tr.-plan gar nicht schlecht.
was das gesamtvolumen betrifft, geb ich ihm auch recht.
er scheint sein training zu periodisieren, und da ist während der ersten kreatinkur ein hochvolumiges training nicht verkehrt.

hättest du in anbetracht seiner umstände einen besseren vorschlag zumachen, außer auf das tr.-planforum zu verweisen?
 
zunächst mal vielen dank für eu're meinungen und die treffende formulierung, hehe genau die message wollt ich vermitteln (@ Mr. FrEEzEr)!
fahre allerdings nicht meine erste creatinkur und pumpte bei den letzten beiden auf maxkraft und hit (> auswahlkriterium stellte hierbei natürlich die sagenumwobene kraftsteigerung dar); nun wollte ich konträr dazu zur abwechslung mal in die andere richtung steuern, d.h. auf volumen setzen; im 4er - split - bereich habe ich bedauerlicherweise noch keinerlei erfahrung gesammelt, optional hätte ich jedoch noch meinen "alten 3er" parat, der seinen zweck über die jahre erfüllt hat, hehe.
allright, dann hol ich mir jetzt mal nen zettel und nen stift und fange etwas an zu basteln...welche mg's würdet ihr primär reduzieren? hauptaugenmerk wollte ich vor allem rücken, waden und beinen schenken...
zuletzt wollte ich noch fragen, ob es noch eine GUTE option, bzw. einen GUTEN ersatz zum lat - ziehn gibt (freie Gw's)??? mir persönlich schwebt keine vor, vermiss' mein lat - "baby" aus dem alten studio *gr*...die landeier sind noch lichtjahre zurück, hehe! dafür kann man hier jetzt kilometer lang auf feldwegen laufen, ohne jemanden zu sehen, oder ein lebensanzeichen zu vernehmen;

gr33tz im idyllischen sinne,

gezeichnet thy maj3sty
 
@ Mr.FrEEzEr: Uiii, deinem Beitrag entnehme ich schärfste Kritik an meiner Person. :)

Periodisiert für 2 Monate oder so kann er diesen Plan sicherlich machen, ohne unbedingt übertrainiert zu werden - jedoch halte ich allgemein nichts von einem so hohen Volumen, es gibt besseres. Die gewonnene Energie durch die Creatinkur (falls sie anschlägt) kann man meiner Meinung nach viel besser in Intensität umsetzen, als in hohes Volumen und somit niedrige Intensität.
Die Erfahrung die ich gemacht habe ist einfach, das ein 4er Split oder höher bei Naturalen zu 95% nach sogar recht kurzer Zeit ins Übertraining führt, von daher rate ich JEDEM Naturalen von einem 4er Split ab - vorallem weil er ja auch bei jedem Satz zum positiven und bei einigen Übungen auch zum neg. Muskelversagen geht, da kommt die Regeneration zu kurz.

Ganz allgemein gesprochen: Vielleicht findet es der ein oder andere nicht so toll von mir, wenn ich auf die anderen threads verweise, das tu' ich aber nur, weil da schon sehr sehr viel gefragt + von mir so gut wie möglich beantwortet wurde, von daher finde ich die verweise auf diese kleinen "Nachschlagewerke" gar nicht so verkehrt.

Ciao

DerSchmied
 
@thy maj3sty,

erlauchten namen hast du ;)
als alternative zum lat-zug schlage ich die einarmiges kh-rudern vor. hier kannst du in der griffhaltung noch etwas variieren.
(handrücken nach vorne oder handrücken nach außen)
klimmzüge machst du ja bereits. vierlleicht hat du einen engen paralellgriff zur verfügung mit dem du enge klimmzüge zur brust machen kannst ?!


@derSchmied,

@ Mr.FrEEzEr: Uiii, deinem Beitrag entnehme ich schärfste Kritik an meiner Person.
Zum Vergrößern anklicken....

nee nee, das würde sich anders anhören ;)
kritisieren wollte ich nur dein posting, und da kann ich mich nur wiederholen. kein tr.-plan aus besagtem forum berücksichtigt seine besonderen umstände. deshalb ist ein verweis dorthin auch nicht angebracht. verstehste ??!!
hätte maj3sty normale bedingungen, würde ich ihm auch eine andere aufteilung empfehlen.
ich geb dir aber recht was das tr. bis zum MV betrifft.
ich würde jeweils nur im letzten satz bis zum MV gehen.
;)
 
*frisiert und gestylet*

T1: Rücken/Schultern

-3 x Klimmzüge (Kammgr., in Nacken, eng)
-3 x Kreuzheben
-3 x LH-Rudern
-2 x Nackendrücken
-2 x Seitheben



T2: Bizeps/Beine/Waden

-2 x LH-Curls
-2 x Konzentrationscurls
-3 x Kniebeugen
-4 x Wadenhebn (sitzend)



T3: Brust/Trizeps/Trap.

-3 x Bankdrücken
-2 x Flys
-2 x Dips
-2 x einarmiges Trizepsdrücken (sitzend)
-3 x LH-Shruggs


T4: Beine/Bauch

-3 x Crunches+seitl. Crunches (im Supersatz)
-12 mins Cardio (Intervalltrain. > Fahrrad)
-3 x Beinpresse
-2 x Beincurls (stehend)



so...mit neg./pos. MV in jedem satz ist wirklich etwas zu viel des guten, alles in allem also absoluter käse, da man nach der kurzen pause (30 sec - 60 sec) wirklich keine power mehr für den nächsten satz hat...absolviere diesbezüglich gerade mal die hälfte der geplanten wdh's; habe heute T3 mal angetestet und meines erachtens ist es am besten, wie bereits angesprochen lediglich im letzten satz der Ü auf MV zu gehn! bekomme das mit meinem trainingspartner ganz gut gebacken und wenn das vorgegebene pensum bereits erfüllt ist und trotz alledem noch eine wdh drin ist, dann pack ich noch eine drauf!

der plan ist jetzt auf 45 arbeitssätze reduziert, aufwärmsätze lasse ich prinzipiell weg, dafür dehne ich beanspruchten mg vor und nach dem training um das verletzungsrisiko zu mindern (bin damit bislang sehr gut gefahren); trainingsdauer à TE ist maximal 45 min, länger geht einfach nicht :p
periodisiert habe ich vor, circa 3 monate mit diesem plan zu fahren, um dann bilanz zu ziehen...
isos werde ich alle 4 wochen aus spass an der freude austauschen, optional - schädelzertrümmerer, hammercurls, frontdrücken, KH - rudern, beinheben, wadenheben (stehend), butterfly, french presses etc. etc. etc...

whatz your opinion?

gezeichnet thy maj3sty
 
umstrukturiert...

4 mal intensiv trainieren ist mir persönlich viel zu viel...

deshalb noch mal ne abänderung...

BEINE/SCHULTER/TRAPEZ

3 Kniebeugen
2 Kreuzheben (Beine gestreckt)
3 Wadenheben
3 Nackendrücken
3 LH - Shruggs


BRUST/TRIZEPS/BAUCH

3 Dips
1 einarmiges Trizepsdrücken
3 Bankdrücken
1 Flys
3 Crunches (+ seitlich) im Supersatz
1 Beinheben


RÜCKEN/BIZEPS

3 Klimmzüge
3 Kreuzheben
3 Rudern
2 LH - Curls
1 Konzis


SÄTZE

9 Rücken
8 Beine
4 Brust
4 Trizeps
4 Bauch
3 Nacken
3 Schultern
3 Bizeps
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38 Arbeitssätze
 
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