Davon ausgehend, dass du dich und deine Möglichkeiten realistisch einschätzt, empfehle ich dir einen 4er Split, in dem du jede Muskelgruppe einmal pro Woche in die Mangel nimmst; und zwar bis zum Versagen. Das setzt natürlich folgende Dinge voraus:
1. Du kennst wirklich deinen Versagenspunkt, also die Stelle, an der ohne fremde Hilfe nichts mehr geht.
2. Große Muskelgruppen würde ich im 6-8 Wh Bereich bearbeiten, kleine (Arme z.Bsp.) 12 Wh. Die sprechen für sich auf die Variante am besten an und sind zielführend für dich.
3. Intensität vor Volumen!!! Das heißt, dass dein eigentliches work-out nie länger als 50 min dauern darf. Punkt.
4. Cardio immer nach dem Krafttraining. Folgende Aufteilung: An 2 Tagen Intervall-Cardiotraining und an den 2 anderen Tagen fährst du einfach beständig hohen Widerstand (immer nach dem Kraft work-out!!!)! Für die Grundlagenausdauer: Du hast 3 freie Tage (ohne Krafttraining), an denen du dein 45-60 min Programm als Grundlagenausdauer im unteren Pulsbereich ausführen solltest. Ich mache das meist an 2 Tagen von den trainingsfreien, niemals jedoch am Krafttag!!! Wie oben gesagt, gehören die Grundübungen zwingend in den Plan!!!
5. Ernährung: Fett/ Carbs runter, Eiweiß rauf. Allerdings solltest du das sukzessiv machen und nicht mit einem mal, also Zug um Zug. Ansonsten verlierst du zu früh, zu schnell, zu viel Muskelmasse.
Logistisch plant man eine solche Diät folgendermaßen:
- Lege einen Tag X fest, an dem du so, wie du denkst, aussehen möchtest.
- Errechne dir anhand dieses Tages ein Diät-Profil, was bedeutet, dass du außerdem wissen mußt, wieviel du am Tag X wiegen möchtest und wie hoch dein KFA an diesem Tag sein soll.
- Danach solltest du genau wissen, wie hoch dein Kcal-Leistungsumsatz am Tag X (Ende der Diät) aussieht, woraus sich von heute an errechnet, um wie viel du deine Energiezufuhr pro Woche(!) reduzieren mußt. Meist sind 300 Kcal ein guter Anfang.
- Wichtig: Bau' dir eine Puffer von 2 Wochen ein.Eiweiß mindestens 2,5 g/ kg KG in dieser Phase; 4- 6 Liter H2O per Day!
Wenn du mehr Infos brauchst, gerne per PN.
