Mit welchem Trainingsplan 3x die Woche trainieren?

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FetteKeule

New member
Hallo Sportsfreunde.

Ich trainiere seit ca. 1 1/2 Jahren mit Unterbrechungen in einem Fitness-Studio.
Zu den Untzerbrechungen kam es, da ich mir Verletzungen im Rücken (Bandscheibenvorfall) und einen Tennisarm zugezogen habe.
Den Tennisarm habe ich noch immer, aber die Schmerzen lassen langsam nach :).
Nach 2 monatiger Pause habe ich mein Training wieder aufgenommen und traniere bereits seit 4 Wochen.

Bisher Trainiere ich die Muskelgruppen:

Brust/Schulter/Trizeps + Rücken/Bizeps an einem Tag.
In der Woche sieht es dann z.B. so aus: Mo: TE1........Do: TE2:.......Sa: TE1...........usw.

1. TE (Brust/Schulter/Trizeps)
10 Minuten Walken auf dem Laufband
3 Sätze Flachbankdrücken mit Krzhanteln (6-12 Wh)
3 Sätze Schrägbankdrücken mit Kurzhantel (6-12 Wh)
2 Sätze "Fliegende" liegend mit Kurzhantel (8-15 Wh)
2 Sätze Dipse vorgebeugt, breit gefasst
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3 Sätze Schulterndrücken mit Kurzhantel (6-12 Wh)
3 Sätze Seitheben mit Kurzhantel (6-12 Wh)
2 Sätze Schulternheben mit Kurzhantel (6-12 Wh)
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3 Sätze PushDown am Kabelzug
3 Sätze Dipse

30-40 Minuten auf dem Laufband Walken

2. TE (Rücken/Bizeps)
10 Minuten Walken auf dem Laufband
3 Sätze Klimzüge
3 Sätze Rudern sitzend am Kabelzug (6-12 Wh)
3 Sätze Kreuzheben
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3 Sätze Curls sitzend (45°) ohne eindrehen der Handgelenke (6-10 Wh)
3 Sätze HummerCurls sitzend (45°)

30-40 Minuten auf dem Laufband Walken


Wie euch auffallen dürfte, fehlen momentan noch die Beine in meinen Trainingsplan.
Ich möchte Sie nun mit aufnehmen.

Habt Ihr vielleicht einen Trainingsplan für mich mit Übungen,Sätzen und Wh.?


Vielen Dank im voraus und liebe Grüße,


Michael
 
A

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Re: Mit welchem Trainingsplan 3x die Woche trainieren?
Beine:
Beinstrecken: 15,12,10,15
Beincurl liegend: 15,12,10,15
Lh. Kniebeugen: 15,12,10,8,6,15
Beincurl sitzen: 15,12,10
Leg Press: 15,12,10,8,15
Waden:
Wadenheben sitzend: 30,25,20
Wadenheben Beinpresse sitzend: 30,25,20

So schaut mein derzeitiges Beintraining aus also hab nen eigenen Tag für Beine !!

LG
 
Ja sollst du ja auch nicht 1 zu 1 übernehmen soll ja nur eine Anregung sein wie es ausschauen kann !!
Aber ja es is ziemlich brutal danach bin ich immer ziemlich K.O aber für mich passt es und Spaß hab ich auch irsinnig dabei :) !!
 
Wenn du bei der Aufteilung bleiben wilst dann würd ich Push Pull sagen!!
Immer abwechselnd trainieren
Mo Pull
Do Push
Sa Pull
Mo Push usw

Pull:

Kreuzheben
Beincurl
Klimmis
Lh Rudern
LH Curl

Push:
Kniebeuge
Beinstrecker
Bankdrücken
Schulterdrucken
Dips
 
dann würde ich anstatt Beinstrecker lieber Wadenheben machen..
ich versteh eh nicht, warum die Waden so oft rausgelassen werden, ist für mich ne wichtige Übungen weil ich dicke Quads mit dünnen Waden ziemlich unschön finde.
 
yLegend schrieb:
dann würde ich anstatt Beinstrecker lieber Wadenheben machen..
ich versteh eh nicht, warum die Waden so oft rausgelassen werden, ist für mich ne wichtige Übungen weil ich dicke Quads mit dünnen Waden ziemlich unschön finde.
Zum Vergrößern anklicken....

Waden und bauch sind nicht extra genannt da du sie variabel anschliesen kannst
 
Ich finde den Beinplan von mayerl nicht sehr gut - villeicht passt es für ihn gut, aber allgemein würde ich dir eher sowas empfehlen:

Kmiebeugen 4x
Beinpresse oder Ausfallsschritte 3x
Beinbeuger 3x
Wadenheben 3x

Verbundübungen wie Kniebeugen oder auch Beinpresse sollten immer am Anfang der TE stehen.
Dieser Plan reicht vom Volumen her vollkommen aus, ist für meinen Geschmack sogar ein bisschen zu krass
ich würde die statt der Beinpresse auch eher die Aufallsschritte empfehlen, da ich persönlich nach 4 Säten KB nicht mehr wirklich in der Lage bin noch Beinpresse auszuführen.
 
Ja jedem das seine dein Vorschlag klingt eh okey aber ich komm mit meinem Plan sehr gut zurecht
auch wenn es sehr brutal is und ich nachher echt total fertig bin!!!
 
Nach dem ich fertig bin kommt es mir vor mehrere Stunden im gym gwesen zu sein!!!
Aber im Schnitt so um die 70 Minuten

Lg
 
machst du Beinstrecker und Beincurl zum aufwärmen dann fände ich es so okay ansonsten finde ich den beinplan eher weniger gut allerdings wenn du damit gut zurecht kommst ist ja alles ok!!
 
Also zum aufwärmen dient es sicher auch aber führe jeweils 4 Sätze durch bei beiden Übungen inkusive Aufwärmsatz mit dem 1/2 vom Gewicht des 1. Satzes !!!

Ja ich komm echt super gut damit klar und spür dabei echt jeden Muskel in den Beinen :)

LG
 
Wenig Gewicht:
Warm up: 2x20 Beinstrecker
Warm up: 1x20/30 Beinpresse

Viel Gewicht:
Frontkniebeugen 8/8/8/6
Kniebeugen oder Beinpresse 8/8/8/6
Beinstrecker 10/10/10/ bis nicht's mehr geht
Beinbeuger 10/10/8

Cool down:
5 - 10 Minuten leichtes laufen.

Hat aber jeder unterschiedliche Pläne. So ist jedenfalls meine Variante damit ich auch ohne Verletzungen das Training beenden kann :)

LG
FLO
 
A

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Re: Mit welchem Trainingsplan 3x die Woche trainieren?
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