Mit Problem aus dem Urlaub...

Hermann

Hermann

New member
Hallo zusammen!



Ich habe in den letzten Wochen eine seltsame Erfahrung gemacht. Ich hatte eigentlich gedacht, dass zwei Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten optimal für mich sind (Muskelaufbau). Ich bemerkte dann allerdings einen Leistungsabfall beim Bankdrücken (und seltsamerweise nur dort). Ich führte dies auf zu lange Pausen zurück, und trainierte dann wieder drei mal die Woche, d.h. mit nur einem Tag Pause. Aber auch das half mir nicht weiter. Bei den anderen Muskeln bemerke ich dieses allerdings nicht, ganz im Gegenteil.



Nochmal zusammenfassend:



Dreimal pro Woche Training bei erfolgreichem Aufbau und Leistungssteigerung der Muskeln, nur nicht beim Brustmuskel.



Woran könnte das liegen? Bin ich evt. reif für ein Split-Training?



mfg

Hermann



PS: Vielleicht habe ich auch im Urlaub nur zuviel Party gemacht :))
 
Wer Party macht...

bekommt keine Hoch (Langhantel) :)))))))))))))))



Willkommen zurück auch von mir :)



Gruß Patrick



PS: Ich hab auch immer Probleme mit dem Bankdrücken, irgendwie hasse ich das :)
 
na dann hilft vielleicht...

...eine trainingsumstellung, denn mehr ist nicht immer gleich mehr ;-)))



ich gehe davon aus, dass keine verletzung/entzündung vorliegt . empfehle max. 2x/woche und dafür umso intensiver. 6-8 wochen begrenzung auf 2 übungen - je 4 sätze 6-8 wh bei der folgenden ausführung:



kabelziehen über kreuz mit völlig senkrechtem stand. leichter ellbogenwinkel über den gesamten verlauf beibehalten. aus gestreckter position die arme 3-4x für nur 15cm (an den händen gemessen) auf und ab ohne bis in die entlastung ganz nach oben zu gehen!!! (hohes gewicht) - dann die arme zügig nach unten ganz dicht vor dem körper überkreuzen, langsam hoch ohne oben zu entlasten - das ganze 6x (=6 wh). gewicht so hoch, dass der 7. satz nicht mehr möglich ist.



anschl. kurzhantelflyings auf der flachbank - ausführung in teilbewegungen - d.h. aus der ausgebreiteten flachen armposition auf und ab, aber dabei nur bis zu 20-25 cm anheben!!! gewicht für etwa max 12 superlangsame wiederholungen wählen....3-4 sätze max.





bitte erfahrungen posten...



herbert
 
Leider...

...sind in meinem Heimstudio die Möglichkeiten begrenzt. D.h. Kabelzug über kreuz geht nicht :(

Was mich einfach stört ist, das ich über 70 kg Bankdrücken nicht hinauskomme. Ich habe dann natürlich den Umfang erhöt, und garnicht mehr versucht mehr Gewicht aufzulegen. Das funktioniert auch beim Muskelaufbau. Mich wunderte nur im Moment mein Leistungsabfall im Brustmuskel, wobei sich alle anderen steigerten.

Ist doch seltsam.



Ich denke, vielleicht sind es wirklich die fast täglichen Parties :))



mfg

Hermann
 
Re: Leider...

...dann statt kabelziehen bankdrücken - in der gleichen ausführung wie die beschriebene kh-übung. also 3-4x kurz andrücken <und erst dann durchdrücken.



die partys sollte natürlich bleiben ;-)))

herbert
 
"exzentrisch" trainieren

hallo hermann,

muskelhypertrophie und maximalkraft gehen nicht automatisch hand in hand (siehe die bodybuilder)!

weder ein split noch die erhöhung deiner trainingshäufigkeit ist notwendig, wenn du deine maximalkraft steigern willst, sondern die erhöhung des widerstandes: vereinfacht gesagt - wenn du mehr als 70 kg drücken willst, musst du beginnen, mehr gewicht aufzulegen. mach 1x/woche (in frischem zustand, ohne vorermüdung!) ein synchronisationstraining, um die intramuskuläre koordination zu verbessern: z.b. 3 sätze mit supramax. gewicht, sprich ca. 120% deines one-repetition-maximums. dazu brauchst du natürlich einen partner. "geniesse" deine 2 bis 3 möglichst langsamen (!) "negativen" wiederholungen.

ansonst kann ich nur auf die effizienz der von mir beschriebenen "abwärtspyramide" verweisen, mit der ich die besten erfahrungen gemacht habe (bei einem 1xigen training/woche). bedenke, dass der muskel bei exzentrischer kontraktion eine grössere kraft entfalten kann als bei konzentrischer.

viel spass,

kurt





Hermann schrieb:

> ...sind in meinem Heimstudio die Möglichkeiten begrenzt. D.h. Kabelzug über kreuz geht nicht :(

> Was mich einfach stört ist, das ich über 70 kg Bankdrücken nicht hinauskomme. Ich habe dann natürlich den Umfang erhöt, und garnicht mehr versucht mehr Gewicht aufzulegen. Das funktioniert auch beim Muskelaufbau. Mich wunderte nur im Moment mein Leistungsabfall im Brustmuskel, wobei sich alle anderen steigerten.

> Ist doch seltsam.

>

> Ich denke, vielleicht sind es wirklich die fast täglichen Parties :))

>

> mfg

> Hermann

>

>
 
Re: Leider...

probiers mal in der art:

1woche 3x 8,nächste 3x7...immer mit gewicht rauf,nicht mit den wh!zum schluss zb 5x3, und dann wieder mit 8Wh beginnen,aber auf höherem niveau!

ich glaub,2-3sätze 2-3mal pro woche reichen....

grüsse,klaus
 
Re: "exzentrisch" trainieren

Die Abwärtspyramide mache ich schon. Das funktioniert wunderbar. Ich möchte auch nicht mit Gewalt das Gewicht erhöhen. Mich wunderte nur mein Leistungsabfall beim Bankdrücken. Allerdings hört sich das exentrische Training spannend an. Das werde ich sicher mal versuchen.



Kann ich neben dem Training zur steigerung der Kraft eigentlich das andere weiterführen?

D.h. 1x Kraft, 2x Aufbau pro Woche?



mfg

Hermann
 
Re: "exzentrisch" trainieren

klar kannst du. ich mach manchmal 2 synchronisationssätze unmittelbar vor der abwärtspyramide. gönn deinen muckis aber genügend erholung!

ich seh das ganze sowieso "ganzheitlich" und unterscheide nicht zwischen "kraft" und aufbau".

gruss, kurt





Hermann schrieb:

> Die Abwärtspyramide mache ich schon. Das funktioniert wunderbar. Ich möchte auch nicht mit Gewalt das Gewicht erhöhen. Mich wunderte nur mein Leistungsabfall beim Bankdrücken. Allerdings hört sich das exentrische Training spannend an. Das werde ich sicher mal versuchen.

>

> Kann ich neben dem Training zur steigerung der Kraft eigentlich das andere weiterführen?

> D.h. 1x Kraft, 2x Aufbau pro Woche?

>

> mfg

> Hermann
 
Hab' ich mir schon fast gedacht...

...bestätigt sich ja auch bei der Kombination: Aufbau + Kraft/Ausdauer :))



mfg

Hermann
 
"ganzheitliches" fitnesstraining

bei meinem zeitlichen trainingsaufwand kann ich mit dem ergebnis zufrieden sein. mir geht's nicht um muskelberge (auch wenn ich "talent" dazu hätte und ohnehin nach "mehr training" aussehe), sondern um die fitness. und die besteht bekanntlich nicht aus dem optischen erscheinungsbild, sodern neben kraft v.a. auch aus ausdauer und weiters aus beweglichkeit und einer guten koordination. die schnelligkeit trainiere ich so gut wie nicht mehr (ich merk's, wenn ich mal fussball spiele :)), meine zeiten als sprinter sind als fast 41-jähriger vorbei :)

gruss, kurt (schulmediziner, aber dafür ganzheitstrainierer :))





Hermann schrieb:

> ...bestätigt sich ja auch bei der Kombination: Aufbau + Kraft/Ausdauer :))

>

> mfg

> Hermann
 
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