Mit 5x5 periodisieren?

[Bias]

Dachte mir die guten alten 3x10 wdh zu periodisieren,
sprich 6 wochen HT mit 3 sätzen á 8-10 wdh, 4 wochen 3x5-6
und wieder 6 wochen 3x8-10, dann 3-4 wochen 3x12-15 und anschließend von vorn.
angenommen ich würde statt den standard 5-6 wdh mit 3 sätzen einfach 5x5 machen? das müsste doch genauso gut reinhauen oder? ist doch eigentlich auch ne art von maxkrafttraining oder?

also
6 Wochen HT 3x10
4 Wochen MK 5x5
6 Wochen HT 3x10
4 Wochen KA 15x10
...
...


macht das sinn? und wende ich die niedrigen wdh zahlen auch bei isos an?
meine gelesen zu haben ja ^^

edit: hab mich nochma informiert, würde die 4 wochen dann klassisch 5x5 machen, also grundübungen im 5x5 stil und jeweils noch 2 übungen hinzu mit 3x8. sollte man 5x5 im 2er split 1,5 mal die woche nehmen?

 

[Eisenfresser]

@Bias

#Grundübungen
#Kniebeugen
#Bankdrücken
#Kreuzheben
(#Frontdrücken)
#Langhantelrudern vorg.
#Klimmziehen

Phase I
5x10
Phase II
5x5
Phase III
3x3
und wieder von vorn.

#Nebenübungen

Phase I
3-5x10
Phase II
3-5x8
Phase III
3-5x6
und wieder von vorn.


Bauchmuskeln immer mehrmals wöchtl. im höheren Wdh.-Bereich trainieren.

Nebenübungen immer eher sparsam planen.
Das Hauptaugenmerk sollte auf den Grundübungen liegen.

 

[KlausPeter]

Ich glaube er ist eher zum Bodybuilding hingezogen. Also kann er schon seine Trainingsgestaltung umfangreicher zwecks Nebenübungen gestalten! Bei Powerliftern ist das was anderes, weil wir meist mehr als 5 Sätze in den Hauptübungen machen und dann greift deine Regel!

 

[Bias]

jo das hauptaugenmerk liegt beim bodybuilding.

hatte nur gedacht, wenn ich schon periodisiere, was ich ja mitlerweile muss,
dann eventuell statt der normalen maxkraftphase mit 3x5-6 wdh
eben etwas 5x5 ähnliches zu machen. wenns sinn macht versteht sich
und länger als 4 wochen würde das auch nich gehen

 

[Eisenfresser]

Ich glaube er ist eher zum Bodybuilding hingezogen. Also kann er schon seine Trainingsgestaltung umfangreicher zwecks Nebenübungen gestalten! Bei Powerliftern ist das was anderes, weil wir meist mehr als 5 Sätze in den Hauptübungen machen und dann greift deine Regel!

Bei den Grundübungen:

#Kniebeugen
#Bankdrücken
#Kreuzheben
(#Frontdrücken)
#Langhantelrudern vorg.
#Klimmziehen

wird jeder Bereich belastet!!!

Da braucht man nicht mehr soviele Nebenübunge, auch nicht als Bodybuilder, wobei Nebenübungen ansich schon in Ordnung gehen, aber wie schon gesagt eher sparsam.
Das ist meine Meinung.

Nebenübungen würde ich nur aus 3 Gründen planen und ausführen:

1. muskuläre Disharmonien bzw. Vorbeugung selbiger

2. hartnäckige Muskelgruppen

und

3. zum Blut in den Muskel pumpen, einfach weils Spaß macht

 

[Eisenfresser]

jo das hauptaugenmerk liegt beim bodybuilding.
hatte nur gedacht, wenn ich schon periodisiere, was ich ja mitlerweile muss,
dann eventuell statt der normalen maxkraftphase mit 3x5-6 wdh
eben etwas 5x5 ähnliches zu machen. wenns sinn macht versteht sich
und länger als 4 wochen würde das auch nich gehen

5x5 ist kein eigentliches Maximalkrafttraining, eher so eine Symbiose, also so ein Zwischending.
Wenn du natürlich beim 5x5 an deine Grenze stößt und in den letzten Sätzen nur noch 4-2 Wdh. schaffst, geht es natürlich immer mehr in Richtung Max.-Kraft-Training, aber das ist nicht Sinn des 5x5.

Wenn Max.-Kraft-Phasen dann 3-er Phasen (also 5x3 oder 3x3 o.ä.).
1-er Serien sind nicht notwendig.
Du wirst auch als Bodybuilder von der 3-er Phase profitieren, da du so gestärkt wieder in die Hypertrophiephase gehst und dort höhere Gewichte bewegen kannst, als es ohne 3-er Phase möglich wäre, da sich in der 3-er Phase nicht nur deine intramuskuläre Koordination verbessert, sondern auch deine Phsyche gestärkt wird.

Von Kraftausdauer halte ich gar nichts, da man da einfach zuviel Kraft einbüßt.

Deswegen mein obiger Vorschlag:

5x10, Hypertrophie

5x5, Symbiose aus Hypertriophie und Max.-Kraft

3x3, Max.-Kraft


Das einzige wass ich als Bodybulder anders machen würde, wäre die Länge der einzelnen Zyklen.

Einem Bodybuilder würde ich eher dazu raten, die Hypertrophiephase länger zu gestalten und die 3-er-Max.-Kraft-Phase am kürzesten.

 

[Bias]

ich glaub ich muss das wirklich mal ausprobieren.

hat denn das jemand schonmal gemacht? also das 5x5 auf bb bezogen so wie eisenfresser das geschrieben hat.

 

[Eisenfresser]

ich glaub ich muss das wirklich mal ausprobieren.
hat denn das jemand schonmal gemacht? also das 5x5 auf bb bezogen so wie eisenfresser das geschrieben hat.

Du könntest es ja z.B. so planen:

Hauptübungen

4 Wochen 5x10

4 Wochen 5x5

2-3 Wochen 3x3

1-2 Wochen 5x15

dann wieder von vorne.

Nebenübungen

4 Wochen 3-5x10

4 Wochen 3-5x8

2-3 Wochen 3-5x6

1-2 Wochen 3-5x15

dann wieder von vorne.


Das wäre ein Kompromiß zwischen deiner und meiner Idee.

 

[Bias]

klingt auf jeden fall gut und funktionieren müsste es auch.

wobei ich das volumen doch ziemlich hoch fänd.
5x5 mag ja noch gut sein, aber 5x10 und das bei 3 übungen pro großer muskelgruppe dürfte in richtung übertraining laufen.
naja, mal sehn wies läuft. vielleicht mach ich dann einfach nur noch 2 übungen pro großem muskel

 

[Eisenfresser]

wobei ich das volumen doch ziemlich hoch fänd.
5x5 mag ja noch gut sein, aber 5x10 und das bei 3 übungen pro großer muskelgruppe dürfte in richtung übertraining laufen.

#Beine
Hauptübungen
Kniebeugen
Kreuzheben
Nebenübung
evtl. Wadenheben im Stehen
#Rücken
Hauptübungen
Kreuzheben
Langhantelrudern
Klimmziehen
#Brust
Hauptübung
Bankdrücken
Nebenübung
evtl. Kurzhantelschrägbankdrücken
#Schultern
Hauptübungen
Bankdrücken (vordere Deltas)
Kreuzheben (der gesamte oberen/hinteren Schulterbereich, Nacken)
Langhantelrudern (hintere Deltas, Nacken)
Klimmziehen (hintere Deltas, Nacken)
Nebenübung
evtl. Seiteheben (seitl. Deltas)
#Trizeps
Hauptübung
Bankdrücken
Nebenübung
evtl. Dips oder SZ-Trizepstrecken
#Bizeps
Hauptübungen
Langhantelrudern
Klimmziehen
Nebenübung
evtl. SZ-Bizepscurls oder Kurzhantelhammercurls
#Bauch
Crunches
Beinheben

Wegen Übertraining besteht keine Gefahr, wenn du sinnvoll splittest, da die o.g. Übungen völlig ausreichen.
Eigentlich reichen die Hauptübungen völlig aus, denn wie du siehst belasten diese immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.
Die Nebenübungen sind optional, eigentlich nicht nötig, aber um deine Gewissen zu beruhigen ideal.

Du kannst auch ein Ganzkörpertraining ausführen, allerdings würde ich dann keine zusätzlichen Nebenübungen ausführen.

 

[Jimbomatic]

in welcher der Phasen waehre es denn am sinnvollsten ein Kaloriendefizit zu fahren,3x3?

 

[Tenshi]

in welcher der Phasen waehre es denn am sinnvollsten ein Kaloriendefizit zu fahren,3x3?

warum willst du denn grade in der Phase wo der Trainingsreiz am geringsten ist ein kcal-defizit einführen?

 

[Eisenfresser]

in welcher der Phasen waehre es denn am sinnvollsten ein Kaloriendefizit zu fahren,3x3?

Wenn die Traininsgewichte steigen, also ab 5x5 und dann vor allem in der 3x3-Phase, kann man bzw. sollte man sogar die Kalorien erhöhen, da der Nachbrennereffekt im Körper bedingt durch die schweren Lasten bewirkt, das der Körper mehr Kalorien verbrennt.

Bei steigender Muskelmasse erhöht sich dann auch noch zusätzlich dein Grundumsatz.

warum willst du denn grade in der Phase wo der Trainingsreiz am geringsten ist ein kcal-defizit einführen?

Je schwerer die Gewichte, umso höher der Trainingsreiz.

 

[Tenshi]

Je schwerer die Gewichte, umso höher der Trainingsreiz.

DAS sehe ich in bezug auf Muskelwachstum ein wenig anders

 

[Eisenfresser]

DAS sehe ich in bezug auf Muskelwachstum ein wenig anders

Ich bin fest davon überzeugt, dass der alles entscheidene Punkt das Volumen ist.

Das bedeutet man stimuliert selbst mit submax. Trainingslasten und geringen Wdh.-Zahlen ein Muskelwachstum, wenn das Volumen stimmt.
Der "Cluster-HST"-Trainingsansatz ist da ein wirklich sehr produktiver Weg.

Aber auch bei den Sheikoplänen, nach den ich trainiere, wird durch das hohe Volumen, trotz geringer Wdh.-Zahlen und oft sogar nur mittelschweren Lasten, wirklich erstaunlicherweise, äußerst produktiv Muskelmasse stimuliert.

Im Prinzip zählt wie immer, die individuelle Komponente, d.h. jeder Sportler muß für sich den besten Weg finden.
Wobei ich davon überzeugt bin, dass jeder Sportler mit einem Trainining im unteren einstelligen Wdh.-Bereich bessere Ergebnisse hinsichtlich Muskelwachstum erzielen wird, als im höheren Wdh.-Bereich.

 

[Jimbomatic]

warum willst du denn grade in der Phase wo der Trainingsreiz am geringsten ist ein kcal-defizit einführen?

frage ja nur.
habe bis jetzt immer mit 8 - 12 wdh trainiert und ordentlich aufgebaut.doch gez will ich staerker werden und ein paar Kilo runter koennten es auch sein.Das abnemen bei Krafttraining nicht gerade foerderlich ist weiss ich auch,ich dachte nur das waehrend der masse Phase braucht der Koerper gerade moeglichst viele Kalorien?
MfG

 

[Eisenfresser]

frage ja nur.
habe bis jetzt immer mit 8 - 12 wdh trainiert und ordentlich aufgebaut.doch gez will ich staerker werden und ein paar Kilo runter koennten es auch sein.Das abnemen bei Krafttraining nicht gerade foerderlich ist weiss ich auch,ich dachte nur das waehrend der masse Phase braucht der Koerper gerade moeglichst viele Kalorien?
MfG

Je schwerer die Gewichte, umso so größer der Nachbrennereffekt im Körper, der dafür sorgt, das der Körper vermehrt, über längere Zeit Kalorien verbrennt.

Je höher die Gewichte in einer Diät, umso mehr Muskeln hält der Körper.

Das dürfte deine Fragen beantworten.


Um es nochmal deutlicher zu sagen (bzw. zu schreiben),
um abzunehmen muß man seine Kalorienzufuhr drosseln und evtl. noch durch weitere Aktivitäten zusätzliche Kalorien verbrennen.

Bei einem schwerem Kraftraining verbrennt man, bedingt durch den "Nachbrennereffekt" mehr Kalorien als bei einem Training mit leichteren Gewichten.

Zusätzlich hält man bei einem schweren Kraftraining in der Diät mehr Muskelmasse, als bei einem Training mit leichteren Lasten.

Wichtig ist jedoch, dass man hauptsächlich schwere Ganzkörperübungen ausführt und dass man sein Ego zügelt, denn Rekorde wird man in einer Kraftphase bei gleichzeitiger Diät höchstwarscheinlich nicht aufstellen können.


Ergänzend können zusätzliche moderate Ausdauereinheiten nicht schaden.
Aber auch hier gilt, lieber öfter und kürzer, als seltener und länger.