dr.evil schrieb:
Hi,
sagt mal wie viele Wiederholungen sollte man mindestens machen um nicht seine Gelenke zu überanspruchen? Ich hab gelativ schwache und dünne Handgelenke, sollte ich da besser so im Bereich zehn bleiben?
Nein, es ist immer ratsam mehrere Wdh.-Bereich abzudecken, wobei hier entscheidend ist, welche Ziele du hast.
Als Hobby-Sportler würde ich ebenfalls zyklisch trainieren, wie ein Kraftsportler, jedoch die Betonung auf die höheren Wdh.-Bereiche legen. Dazu würde ich vorrangig im 10-er oder 8-er Bereich trainieren.
Alle paar Wochen wäre eine Kraftphase ratsam, inder man dann bei den Grundübungen eine 5-er Basis legt und evtl. dann noch ein paar Wochen 3-er fährt, 1-er sind nicht zwingend notwendig, können aber auch in dieser Phase ausgeführt werden, wenn man mag.
Ich würde in etwa so periodisieren,
6-8 Wochen 10-er oder 8-er,
dann 4 Wochen 5-er und
dann 2-3 Wochen 3-er
Wenige Wdh. sind auch für einen BB interressant und wirklich produktiv, denn gestärkt durch eine Kraftphase wird man in der Hypertrophiephase höhere Gewichte bewegen können.
Des weiteren stärkt man enorm seine Phsyche, da man ja in einer Kraftphase, bedingt durch reduzierten Wdh.-Zahlen, automatisch höhere Lasten bewegen kann.
Somit lernt der Körper (bzw. die Muskulatur und das ZNS) mal was anderes kennen und wird aus seinem Trott gerissen.
Vor allem überwindet man so äußerst effektiv Stagnationsphasen.
Kommt das nicht aufs selbe hinaus, von der Belastung aufs Handgelenk her, ob man jetzt ein Wiederholung mit maximlagewicht macht oder ob man zehn macht und dann erst fertig ist.
Entscheidend ist die Höhe der Trainingsgewichte, aber auch die Intensität des Satzes.
Höhere Gewichte bedeuten auch in den meißten Fällen eine höhere Belastung der Gelenke, wobei die Dauer eines Satzes ebenfalls nicht zu unterschätzen ist.
z.B. kann ein 10-er Satz am Limit eine größere Belastung für die Gelenke darstellen, als ein 3-er Satz der nicht ans Limit geht, auch wenn das Gewicht bei dem 3-er Satz höher ist.
Bsp.: Wenn ein Athlet z.B. beim Bankdrücken max. 10x70 Kg drücken kann und 3x90 Kg schaffen würde, aber nur 3x80 Kg drückt, so wird evtl. der Satz mit 70 Kg die Gelenke mehr belasten, als der Satz mit 80 Kg.
ich trainiere ja schon seit zwei jahren, kann die bewegungen schon recht gut. Ist bloß das ich halt jetzt so trainiert hatte ne zeitlang, hatte eben dann ne Handgelenk überlastung. Wollt halt nicht den selben Fehler nocheinmal begehen.
Dann gehe nur langsam mit den Gewichten hoch, führe die Übungen immer betont sauber aus und verwende bei kritischen Übungen Handgelenksbandagen. So wirst du keine Probleme haben und da dein Körper sich anpasst, wirst du längerfristig immer stärker und wiederstandsfähiger werden.
Wie kann man sich vor dem Training richtig warmmachen. hab hier zuhause nicht so die super Möglichkeiten.
Mach immer Liegestütze, bissel dehnen. Viel mehr kann ich net machen. Fällt euch noch was ein?
Einfach 3 lockere Aufwärmsätze der 1. Übungen, zwischendurch Armkreisen o.ä. gymnastische Übungen, je nachdem mit welcher Übung man beginnt.
Danach würde ich mit 2-3 Sätzen schrittweise bis zum Arbeitsgewicht hochgehen, was ebenfalls nochmal eine Art der Erwärmung darstellt.
Bsp.: Bankdrücken
3 Sätze a 20 Wdh. mit der leeren Stange, zwischendurch Armkreisen und Schulterlockeren.
Dann
1 Satz a 8 Wdh. mit 30 Kg,
1 Satz a 8 Wdh. mit 40 Kg
1 Satz a 8 Wdh. mit 50 Kg
Arbeitssätze
3 Sätze a 8 Wdh. mit 70 Kg
